By: | Dezember 10th, 2021
Nach einem langen Tag im Büro haben die meisten das Bedürfnis, sich zu entspannen. Manchmal gehört dazu auch ein gutes Glas Wein oder ein Feierabendbier, um Dampf abzulassen und die Spannungen des Tages zu lösen. Ein gelegentliches Bedürfnis nach Alkoholkonsum ist zwar normal, aber wenn er zur täglichen Gewohnheit wird, kann er sich negativ auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken. Alkoholkonsum kann auch abträglich für deinen Schlaf sein, da der Alkohol in deinem Blut die Erholungseffekte deines Schlafzyklus stört und beeinträchtigt.
Wie wirkt sich Alkohol auf den Schlaf aus?
Alkohol kann zwar anfangs schläfrig machen, aber die Qualität des alkoholisierten Schlafs ist nicht besonders gut. Die Gehirnaktivität der Deltawellen verlangsamt sich, was die Effektivität der Gedächtnisbildung und die Verankerung von Lerninhalten beeinträchtigt. Gleichzeitig beschleunigt sich die Gehirnaktivität der Alphawellen, was normalerweise im Schlaf nicht der Fall ist. Die Kombination dieser konkurrierenden Gehirnaktivitäten beeinträchtigt die Qualität des Schlafs. Alkoholkonsum kann auch zu häufigerem Aufwachen mitten in der Nacht führen, weil der Alkohol chemische Rezeptoren im Gehirn blockiert, die normalerweise Schläfrigkeit auslösen würden. Da er auch noch harntreibend wirkt, kann er zu mehr Toilettengängen führen. Alkohol stimuliert außerdem die Produktion von Adenosin, einem chemischen Stoff, der mit Wachsein in Verbindung gebracht wird.
Am bedenklichsten ist, dass Alkohol den REM-Schlaf blockiert, der eine der wirksamsten Phasen des Schlafzyklus ist. Er hat einen entscheidenden Einfluss auf die Regeneration. Daher fühlen sich Trinker auch nach einer langen Nacht des „alkoholisierten“ Schlafs oft erschöpft und unausgeruht. Für eine gute Nachtruhe ist es im Allgemeinen eine gute Idee, die Menge und die Häufigkeit des Trinkens insgesamt einzuschränken, insbesondere abends vor der Schlafenszeit.
Deshalb hier ein paar Alternativen:
- Tee oder kohlensäurehaltiges Wasser Vieltrinker sind meist darauf fixiert, oral eine Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Ersatz durch Wasser mit Kohlensäure, das die Bläschen von Bier imitiert, oder durch Tee kann sehr effektiv sein. Vor allem koffeinfreier Tee wirkt beruhigend und kann zur Entspannung beitragen, ohne dass du nervös wirst.
- Duschen oder Baden Warmes Wasser auf der Haut öffnet die Poren und regt die Sinne an. Außerdem wird die Durchblutung gefördert und die Muskeln werden entspannt. Anstatt die Korken knallen zu lassen, lass lieber ein paar Seifenblasen in der Badewanne aufsteigen und gönne dir ein Wellness-Erlebnis. Und danach kannst du deine Entspannung mit einigen ätherischen Ölen verstärken, um den Schlaf zu fördern.
- Musik, Fernsehen und Bücher Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu Hause abzulenken: Musik, Fernsehen oder ein gutes Buch. Oft entsteht das Bedürfnis nach Alkohol aus Langeweile. Wenn der Geist und die Sinne anderweitig beschäftigt sind, ist das Verlangen nach dem leckeren Scotch nicht mehr so dringend.
- Mache einen Spaziergang Die Gewohnheit, abends einen Spaziergang um den Block zu machen, scheint ein wenig altmodisch zu sein. Aber ein Spaziergang ist nicht nur eine gute Möglichkeit, aus dem Haus zu kommen und die Gegend zu erkunden, sondern auch eine einfache und gesunde Alternative zum Cocktail am Abend.
- Unterhalte dich mit Freunden, Familienmitgliedern und sogar Selbsthilfegruppen, um dich über den Stress des Tages auszutauschen.
Schlaf gut!
Bereits mäßiger Konsum von Alkohol vor dem Einschlafen kann dazu führen, dass sich die Schlafzeit verkürzt und sich die Qualität des Schlafes verschlechtert. Schlafstörungen mit Alkohol zu bekämpfen ist daher keine sinnvolle Lösung.
Bereits mäßiger Konsum von Alkohol vor dem Einschlafen kann dazu führen, dass sich die Schlafzeit verkürzt und sich die Qualität des Schlafes verschlechtert. Schlafstörungen mit Alkohol zu bekämpfen ist daher keine sinnvolle Lösung, da sich Schlafprobleme weiter verstärken können. „Alkohol kann zwar in der ersten Nachthälfte einen stabilisierenden Effekt auf den Schlaf haben und auch zunächst das Einschlafen beschleunigen. In der zweiten Nachthälfte kann jedoch ein gegenteiliger Effekt mit gehäuften Wachphasen auftreten, wodurch sich die Schlafdauer insgesamt verkürzt“, warnt Prof. Thomas Pollmächer von der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) mit Sitz in Berlin. „Mit der Anzahl der Aufwachreaktionen im Schlaf nimmt auch die Schlafqualität ab, weil die jeweiligen Schlafphasen unterbrochen werden. Von mäßigem bis hohem Alkoholkonsum ist bekannt, dass hierdurch der Anteil an so genannten Rem-Schlafphasen verkürzt wird.“ In höheren Dosen kann Alkohol darüber hinaus die Atmung beeinträchtigen, was zu Schnarchen und im schlimmeren Fall zu Schlafapnoe führen kann. Bei der Schlafapnoe kommt es zu Atemaussetzer während des Schlafes, die den Körper in extremen Stress versetzen. Dadurch kann eine erhöhte Tagesmüdigkeit auftreten, aber auch das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen steigen.
Man nimmt heutzutage an, dass dauerhafter Mangel an gesundem Schlaf schwerwiegende Konsequenzen für die Gesundheit haben kann. „In jüngerer Zeit mehren sich die Hinweise, dass chronische Schlafstörungen ein Risikofaktor für die Entwicklung von Diabetes mellitus sein können. Schlafstörungen beeinträchtigen zudem die seelische Stabilität und können zu psychiatrischen Erkrankungen - wie zu Depressionen - führen“, berichtet Prof. Pollmächer, Direktor des Zentrums für psychische Gesundheit am Klinikum Ingolstadt. „Darüber hinaus können Schlafstörungen auch das Immunsystem schwächen.“ Umgekehrt gibt es Hinweise, dass gesunder Schlaf - also ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf - ganz wesentlich zur Gesundheit beiträgt.
Die täglich notwendige Schlafdosis ist zu einem großen Anteil genetisch bestimmt und individuell verschieden. Bei den meisten Menschen beträgt sie zwischen 7 und 8 Stunden. Im Alter benötigt man weniger Schlaf. „Schlafstörungen äußern sich entweder in dem Gefühl, schlecht ein- oder durchzuschlafen zu können, oder aber in dem Gefühl, tagsüber vermehrt müde zu sein. Beide Beschwerdekomplexe können auch gleichzeitig auftreten“, führt der Experte aus. „Unausgeglichenheit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und Leistungseinbußen können Hinweise auf eine Schlafstörung sein. Dauern Schlafstörungen länger als 3 bis 4 Wochen an, sollte zunächst eine Abklärung durch den Hausarzt erfolgen. Er kann dann gegebenenfalls in ein schlafmedizinisches Labor überweisen.“ Schlafstörung sollten nicht auf eigene Faust mit Schlafmitteln behandelt werden, da viele dieser Arzneimittel Nebenwirkungen haben und ihre Einnahme einer ärztlichen Kontrolle bedarf.
Häufige Störfaktoren, die das Schlafen beeinträchtigen können, sind ein zu voller oder zu leerer Magen, Koffein- oder Nikotin-Genuss, sowie körperlich anregende Tätigkeiten vor dem Zubettgehen. Positiv auf das Einschlafen wirken sich Entspannungsverfahren aus, sowie ausreichende körperliche Aktivität am Tag. Auch eine gute Schlafhygiene ist wichtig, um im Bett zu Wohlbefinden und Ruhe zu finden. Im Schlafzimmer sollte frische und kühle Luft vorherrschen, es empfiehlt sich eine Raumtemperatur von 14° bis 18°C.
Quelle: Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Irshaad O. Ebrahim, Colin M. Shapiro, Adrian J. Williams, Peter B. Fenwick, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, Volume 37, Issue 4, pages 539`–549, April 2013DOI: 10.1111/acer.12006 (//dx.doi.org/10.1111/acer.12006) -----------------------------------------------------------------------------------
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