Inhalt
- Was genau ist Muskelkater?
- Was passiert bei Muskelkater im Muskel?
- Akuthilfe und Regeneration bei Muskelkater
- Vier Mythen über Muskelkater
Oft erscheint der Muskelkater am ersten Tag noch ganz harmlos, maximal ein leichtes Ziehen hier und da – die Muskeln spannen ein wenig, kein richtig schlechtes Gefühl.
Doch am zweiten Tag kommt dann die Quittung für ein zu heftiges Workout – nichts geht mehr. Oder nur noch mit zusammengebissenen Zähnen, weil extremer Muskelkater fiese Muskelschmerzen bereitet.
Was genau ist Muskelkater?
„Als Muskelkater beschreibt man kleine Risse in einzelnen Muskelfasern, medizinisch gesehen sind das Miniverletzungen im Gewebe“, erklärt Dr. Johannes Fleckenstein, Sportmediziner an der Goethe Universität Frankfurt.
Diese werden entweder durch exzessives Training oder ungewohnte Bewegungsabläufe verursacht.
Was passiert bei Muskelkater im Muskel?
Unsere Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern (Fibrillen), die wiederum aus vielen kleineren Funktionseinheiten, sogenannten Sarkomeren, aufgebaut sind.
Diese sind über Z-Scheiben (Zwischenscheiben) miteinander verbunden. An genau diesen Stellen führt übermäßige Belastung zu kleinen Rissen, wodurch Wasser in die Muskelfasern eindringen kann und der Muskel anschwillt.
Zum Schmerz kommt es dann, wenn umliegende Nervenzellen mit den Stoffen aus den Muskeln in Kontakt kommen oder durch den Druck gereizt werden.
Akuthilfe und Regeneration bei Muskelkater
Wir haben den Biologen Dr. Arnold Koller vom Institut für Sport und Kreislaufmedizin in Innsbruck gefragt, was gegen Muskelschmerzen hilft.
1. Trainingspausen einlegen
Wenn das Workout einmal zu heftig war, muss die anschließende Trainingspause lange genug sein und beim nächsten Mal unbedingt die gleiche oder eine leicht reduzierte Intensität gewählt werden, empfiehlt Koller. „Falsch wäre es, im Sinne des Modells der Superkompensation, gleich mit höheren Gewichten zu trainieren. Zwar passt sich der Körper recht schnell exzentrischen Belastungen an, doch im Fall des Muskelkaters haben die Zellen zuerst das Ziel, die großen Schäden zu reparieren, für eine parallele Anpassung der Faserdicke bleibt ihnen keine Zeit“, so Koller.
„Ebenso fatal ist Training trotz Muskelkater“, erklärt Koller. Sind die Fasern vor dem nächsten Workout nicht verheilt, riskiere man schwerwiegendere Verletzungen wie Muskelfaserrisse, die im Endeffekt viel länger zum Auskurieren bräuchten.
2. Regeneration mit Faszienrollen und Bewegung
Experte Dr. Fleckenstein empfiehlt bei Muskelkater zur Regeneration Faszienrollen – wie etwa die Blackroll: „Die lokalen Entzündungen können damit punktgenau behandelt und zur Gegenregulation aktiviert werden.
“Leichte Bewegung wie etwa das Auslaufen nach dem Joggen oder kurze Spaziergänge von 15 bis 20 Minuten unterstützen den Heilungsprozess der Muskelfasern ebenfalls.
„Dabei wird die Durchblutung angeregt. So können die Entzündungsstoffe schneller abtransportiert und neue Bausteine zum verletzten Muskel befördert werden“, sagt der Mediziner.
3. Kaltes Wasser gegen Muskelkater
Auch das Bad in kaltem Wasser soll einer Studie zufolge Muskelkater abschwächen. Im Rahmen der Studie begaben sich die Athleten unmittelbar nach dem Sport in ein Becken mit Wasser, dessen Temperatur 15 Grad Celsius oder weniger betrug.
In 14 Studien waren Kaltwasserbäder bei Muskelschmerzen sowohl nach einem Tag als auch nach zwei, drei und vier Tagen dem reinen Ausruhen überlegen. Der Grund:
Ähnlich wie bei Weichteilverletzungen soll die Kälte Entzündungen hemmen, Schwellungen und Schmerzen lindern und auf diese Weise auch einem Muskelkater vorbeugen.
4. Anti-Muskelkater-Lebensmittel
Ingwer kann nicht nur das Immunsystem stärken, sondern einer Studie zufolge auch die Symptome von Muskelkater lindern. Den Forschern zufolge verbessern die im Ingwer enthaltenen Stoffe die Durchblutung und beschleunigen den Laktatabbau in den Muskeln.
Eine Studie konnte zudem belegen, dass auch der Verzehr von Sauerkirschsaft eine
positive Wirkung auf die Muskelregeneration hat. Die in Kischen enthaltenen Antioxidantien sollen Schmerzen reduzieren und zur Regeneration beitragen.
Vier Mythen über Muskelkater
Ist Muskelkater ein Indiz dafür, dass du richtig hart und toll trainiert hast? Verursacht das Laktat die Schmerzen? Kann ich meinen Muskelkater einfach ignorieren und weitermachen wie bisher?
Beugt Dehnen Muskelkater vor? Um das Thema Muskelkater ranken sich viele Mythen und Legenden – wir klären dich über die wichtigsten auf.
Mythos 1: Muskelkater ist ein Beweis für effektives Training
Obwohl viele Sportler immer noch glauben, Muskelkater zeuge von einem besonders „guten“, intensiven Workout und sorge für Muskelzuwachs, ist eher das Gegenteil der Fall.
„Harter Muskelkater ist nicht nur schmerzhaft, sondern beeinträchtigt auch die Funktion der Muskulatur, da sich die Fasern nicht mehr richtig zusammenziehen können“, sagt Dr. Fleckenstein.
Besser ist es, das Training individuell so anzupassen, dass man sich genau an der Belastungsschwelle befindet und danach keine oder nur schwache Schmerzen auftreten.
Diese verschwinden in der Regel nach ein paar Stunden wieder – und man kann das tatsächlich als Indiz
für das optimale Sportpensum ansehen.
Mythos 2: Das Laktat verursacht den Muskelkater
Das Laktat, wie die Milchsäure heißt, kann nichts dafür, wenn unsere Muskeln nach dem Training schmerzen. Denn dann würde der Muskelschmerz nicht auch nach Bewegungsformen bzw. Sportarten auftreten, die kaum Laktat bilden – zum Beispiel Krafttraining.
„Beim Muskelkater haben zu intensives Training und/oder eine ungewohnte Belastung kleinste Strukturen im Muskel zerstört,“ so Koller.
„Je nach Größe des Schadens entscheidet der Körper, ob er die kaputten Muskelfasern repariert oder austauscht. Lassen sich die demolierten Z-Scheiben flicken, bleibt die ursprüngliche Zelle erhalten. An den Z-Scheiben docken die für die Muskelkontraktion verantwortlichen Moleküle an, Myosin und Aktin, die den Muskel zusammenziehen und wieder entspannen. Lohnt eine Reparatur allerdings nicht mehr, fliegt die Muskelfaser raus.
Dort angesiedelte Satelliten-Zellen mit der Qualität von Stammzellen teilen sich, füllen die entstandene Lücke und es entsteht eine neue Muskelfaser,“ sagt Biologe Koller, der schon alle Arten von ausgefransten Z-Scheiben unter dem Mikroskop gesehen hat.
Mythos 3: Muskelkater kann ich einfach ignorieren
Ganz großer Fehler: Denn ein Muskel mit Muskelkater ist verletzt und eine Verletzung muss immer auskuriert werden. Das bedeutet keine Bettruhe, aber mindestens die vorübergehende Umstellung des Trainings.
Die betroffenen Muskelpartien gelten für die Zeit der Regeneration als Tabu-Zone und sollen geschont werden, denn die überstrapazierten Fasern brauchen keinen weiteren Stress.
Aber alles, was dem Körper bei der Reparatur hilft, ist willkommen. Je mehr der Organismus entspannt, desto flotter kann er sich erholen.
Zum Beispiel beim Spazierengehen. Herz und Kreislauf werden angeregt, dadurch nimmt die Durchblutung zu und die Baustoffe des Körpers gelangen leichter zur Baustelle. Kombiniert mit einer tiefen und ruhigen Bauchatmung lässt sich der Prozess sanft beschleunigen.
Der Organismus wechselt in seinen Entspannungs-Modus, stellt die Adern weit und der Material-Fluss wird optimiert, die Regeneration geht voran. Allerdings abhängig von weiteren Faktoren, wie Trainingszustand und Alter. Wer trotzdem weiter trainiert, riskiert zusätzliche Schäden und ernsthafte Verletzungen wie extrem schmerzhafte Muskelfaserrisse.
„Außerdem verschleißt der Körperschneller, denn die Kapazität zur Zellregeneration ist limitiert und ein ständiges Reparieren ramponierter Muskelzellen lässt die Satelliten-Zellen schneller altern“, warnt Koller.
Mythos 4: Dehnen kann Muskelkater vorbeugen
Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass ein ausgiebiges Aufwärmtraining mit Dehnübungen die Muskeln so auf die sportliche Belastung vorbereiten kann, dass Muskelkater verhindert wird.
Doch auch wenn sich diverse Studien bereits mit dem Zusammenhang von Dehnübungen und der Vorbeugung von Muskelkater beschäftigt haben, gibt es keine ausreichend gesicherten Untersuchungen, die tatsächlich belegen, dass sich Dehnen präventiv auf die Entstehung oder Dauer von Muskelkater auswirkt.
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Quellen
The Cochrane Library: Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise, abgerufen am 21.12.2020 //www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
Journal Of The International Society Of Sports Nutrition: Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, abgerufen am 21.12.2020 //jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-17
US National Library of Medicine National Institutes of Health: Acute effects of dietary ginger on muscle pain induced by eccentric exercise, abgerufen am 21.12.2020 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21031618