Der Liegestütz ist eine großartige Muskelaufbau-Übung. Mit dem klassischen Liegestütz trainierst Du hauptsächlich diese Muskelgruppen: Großer Brustmuskel (pectoralis major), Armstrecker (triceps brachii) und die vordere Schultermuskulatur (deltoideus).
Die Geschichte handelt von einem Jungen im Teenager-Alter – und wie er Liegestütze entdeckte. Sie spielt in den 1990ern. Er will Liegestütze richtig trainieren.
Er fühlt sich viel zu erwachsen, um noch mit He-Man Figuren zu spielen.
Stattdessen zerlegt er die starken Helden lieber mit dem Luftgewehr. Das stellt sich als schwieriger heraus als erwartet, denn Mr. He-Man besitzt Brustmuskeln aus Stahl.
„Woher hat He-Man so eine breite Brust?“, fragt der Junge sich.
Die einzige Antwort, die ihm glasklar erscheint: „He-Man muss eine unglaubliche Anzahl an Liegestützen absolviert haben“, denkt er sich.
Das ist der Tag, an dem er selbst mit dem Training beginnt.
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Warum Liegestütze?
Liegestütze gehören nicht nur zu den beliebtesten und universellsten, sondern auch zu den potentesten Kraftübungen überhaupt.
Es gibt sie in unzähligen Varianten und, jawohl, sie gehören ganz exklusiv in die Top-3 meiner Lieblingsübungen. Noch vor der Kniebeuge.
Der Liegestütz ist – richtig ausgeführt – eine großartige Muskelaufbau-Übung.
Und es ist eine Übung für zuhause und unterwegs.
Die Übungen können, sauber ausgeführt, nicht nur das Muskelwachstum unterstützen. Sie eignen sich – je nach Ziel – ebenso gut dazu: Deine Körperhaltung zu verbessern, Rückenprobleme ein für alle Mal zu eliminieren oder die Kraftausdauer zu steigern.
Was sind Liegestütze?
Heißt es nun der Liegestütz oder die Liegestütze?
Manchmal scheint es gar nicht so einfach, und beides ist richtig:
- der Liegestütz (Einzahl, singular)
- die Liegestütze (Mehrzahl, plural)
Eine Liegestütze gibt es also nicht – falsch! Genauso wie mehrere Liegestützen.
Alles klar? 🙂
Die Bezeichnung „Liegestütz“ erfasst eigentlich nur einen Teilaspekt der Übung, nämlich den statischen Zustand vor dem Absenken des Oberkörpers, wenn Du Deine Arme anwinkelst. Der englische Begriff „Push-Up“ trifft die Dynamik der Übung also viel besser, denn es geht darum, dass wir unseren Körper hochdrücken.
Welche Muskeln trainieren richtig ausgeführte Liegestütze?
Wenn ich nur drei Kraftübungen machen dürfte, dann wären es Kniebeugen, Klimmzüge und diese hier. Wissenschaftler sind sich einig, dass alle drei Übungen zum besten Muskel-Gesamtwachstum beitragen.
Dies sind die Muskelgruppen, die Du hauptsächlich mit der Übung trainierst:
- Brustmuskulatur (pectoralis major)
- Armmuskulatur, insbesondere der hintere Teil (triceps brachii)
- Schultermuskulatur, insbesondere der vordere Teil der Schulter (deltoideus)
Daneben sind über 200 andere Muskeln beteiligt.
Wenn Du die unten stehenden Übungen sauber durchführst, stehen die Chancen auf Bauchmuskelkater am nächsten Tag ganz gut.
Tipp: Nicht lachen! Und wenn doch, dann weißt Du, dass Du ein effektives Training hinter Dir hast.
Liegestütze richtig machen: So geht’s
Liegestütz-Varianten gibt es in verschiedenen Schwierigkeitsgraden – von leicht bis superheavy.
Wenn Du explizit Liegestütze trainieren willst, gebe ich Dir als erstes einen Beispiel Trainingsplan und danach verschiedene Liegestütz-Variationen, mit denen Du den Plan befüllen kannst.
Das 10 Minuten Liegestütz-Workout
Dein Liegestütz-Plan für eine Trainingseinheit:
- 50 Wiederholungen in Summe,
- 90 Sekunden Pause.
- Zeitaufwand: 10 Minuten.
Dein Ziel ist es, 50 Liegestütze zu machen.
Die musst Du nicht am Stück schaffen. Du fängst mit der für Dich geeigneten Übung an.
Wenn Du keine weitere Wiederholung schaffst, pausierst Du für 90 Sekunden.
Dann geht es erneut los, wieder bis zur Erschöpfung. Wenn Du die 50 voll hast – gut gemacht! Du bis für heute durch.
Dieses Workout kannst Du täglich machen, mindestens jedoch 3x pro Woche. Das sind 3x 10 Minuten – pro Woche!
Ausreden zählen also nicht!
Als Einsteiger beginnst Du mit Nummer Eins und tastest Dich langsam vor zu den harten Profi-Varianten. Bis zu welcher Übung kommst Du?
Liegestütze trainieren #1 – Klassischer Liegestütz
Du kennst diese Übung, Du kannst sie überall mit hinnehmen, Du kannst sie auch im Schneeanzug in den Alpen oder im Raumanzug auf dem Mond machen.
Mit ihr gibt es keine Entschuldigungen mehr, das Workout ausfallen zu lassen.
Die saubere Liegestütze Ausführung (gilt auch für alle folgenden Übungen):
- Dein Körper bildet eine gerade Linie – lass Dir zum Anfang durch einen „Spotter“ helfen, der Deine Form korrigieren kann bis Du die Übung perfekt machst.
- Halte die Körperspannung während der ganzen Übung: die Arme sind unter Spannung, der Brustkorb, der Bauch, die Schultern, die Beine und der Rücken!
- Langsame, kontrollierte Wiederholungen, sind besser und effektiver als schnelle, kurze und damit oft auch unsaubere. Ich lasse mir pro Wiederholung mindestens 3-5 Sekunden Zeit.
Der Weg zum ersten „richtigen“ Liegestütz
Du steigst ganz neu ein und die klassische Variante ist Dir noch zu schwer?
Kein Problem. Dann starte mit dem „Knee-Push Up“, also klassischen Liegestützen mit abgelegten Knien.
So sieht das Ganze aus.
Wichtig ist nach wie vor die Körperspannung, Brustkorb und Arme sind während der gesamten Übung angespannt, genauso die Rumpfmuskeln.
Wenn Du 10 Wiederholungen in Folge schaffst, nimm Dir den klassischen Liegestütz mit erhöhtem Oberkörper vor – auf einer Bank oder Tischplatte.
10 Wiederholungen sind kein Thema? Dann bist Du reif, um die Übung am Boden auszuführen.
Hier trainierst Du so viele Wiederholungen, wie Du schaffst – und wenn es nur 1, 2 oder 3 sind.
Sobald Du an die Grenze kommst, legst Du die Knie wieder ab und machst mit der leichteren Variante der Übung weiter, bis zur Erschöpfung.
Wenn Dir normale Liegestütze zu langweilig sind, hast Du hier noch weitere Liegestütz-Varianten mit denen Du andere Muskelgruppen mehr einbeziehen kannst oder die Schwierigkeitsstufe erhöhst:
1. „Diamant“-Liegestütze
Hände so nebeneinander legen, dass Du zwischen Daumen und Zeigefinger der beiden Hände ein Dreieck bildest. Für einen starken Trizeps.
2. Breite Liegestütze
Hände deutlich weiter als Schulterbreit auseinander. Für eine breite Brust und kräftige Schultern.
3. Swiss-Ball Push-Up (Hände auf Gymnastikball)
Jetzt wird es anspruchsvoller.
Deine Hände befinden sich auf einem Medizinball oder einem Swiss-Ball, auch Gymnastikball genannt.
Durch den engen Griff beim Medizinball trainierst Du noch stärker Deinen Arm-Trizeps („Medicine Ball Tricep Push-Up“).
Die Übung mit dem Swissball ist etwas einfacher, da Dein Oberköper höher liegt und damit mehr Gewicht auf den Füßen ist („Easy Swiss-Ball Pushup“).
Durch den etwas breiteren Griff liegt die Kraftverteilung mehr auf der Brustmuskulatur als bei Ausführung mit dem Medizinball.
Das Video zeigt sehr schön die saubere Ausführung mit dem Medizinball.
10 Wiederholungen sind kein Problem? Okay, dann zur nächsten Variante.
4. Swiss-Ball Push-Up (Füße auf Gymnastikball)
Mit dieser Übung kannst Du Dir schon das Recht zum Angeben sichern.
Deine Füße befinden sich auf dem Swiss-Ball.
Zunächst kannst Du den Fußrücken auf dem Ball ablegen, etwas anspruchsvoller wird es, wenn Du die Fußspitzen – wie im Video mit dem Medizinball zu sehen – verwendest.
Diese Übung bringt richtig Spaß, denn sie fordert auch Deine Koordination.
Mit der Zeit bekommst Du ein sehr gutes Gefühl für den Swissball und kannst damit auch andere Übungen schnell erlernen.
Durch die permanente Ausgleichsbewegung in der Balance ist Dein gesamter Körper inklusive der tiefliegenden Muskelgruppen gefordert.
Liegestütz Variante A: Liegestütze auf dem Medizinball
Liegestütz-Variante B: Liegestütze auf dem Swiss-Ball
Diese Übung ist für Dich inzwischen kalter Kaffee? Nice. Du bist auf dem Besten Weg zum Liegestütz-Ninja! Weiter geht’s.
5. Swiss-Ball Push-Up mit 3 Bällen
Jetzt wird es richtig spannend. Dein Körper hat keinen direkten Kontakt mehr zum Boden, stattdessen verwendest Du
Liegestütz Variante A: drei Medizinbälle, auf denen Du die Liegestütze durchführst, oder
Liegestütz Variante B: drei Swiss-Balls, auf denen Du die Liegestütze durchführst.
Das Video zeigt Dir Variante A.
Ich arbeite derzeit an Variante B. That one is a beast, let me tell you…
Immer noch unterfordert? Okay, Du bist reif für die „Königin der Liegestütze“.
6. Einarmiger Liegestütz
Wieviele Leute in Deinem Bekanntenkreis können Dir ein paar einarmige Liegestütze vorturnen?
Wenn der chinesische Staatszirkus nicht zu Deinem Netzwerk gehört, wird es wahrscheinlich dünn.
Dabei ist diese Übung mit Training durchaus machbar. Ladies, das gilt auch für Euch, falls Du der Meinung sein solltest, dies hier sei nun wirklich Männersache. Njet.
Ein kurzes Tutorial und die Übung selbst zeigt Dir das Video.
Wenn Du nicht gerade Fabian Hambüchen heißt, sollte spätestens diese Übung dich etwas in Atem halten.
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Die 5 häufigsten Liegestütz-Fehler – und wie Du sie vermeidest
Wahrscheinlich gibt es wenig Kraftübungen, die so populär sind wie der Liegestütz.
Dennoch gibt es nur wenige, die die Technik wirklich sauber beherrschen. Das sieht nicht nur schlimm aus, sondern kann auch dazu führen, dass Du Dich verletzt.
Eliminiere diese 5 häufigsten Liegestütz-Fehler und Du wirst nicht nur Liegestütze richtig machen, sondern höchstwahrscheinlich bewundernde Blicke ernten.
Weil Du einer der wenigen bist, bei denen die Technik aussieht wie im Lehrbuch.
Fazit
Sobald Du 10 einarmige Liegestütze (ohne Armwechsel) am Stück schaffst, schreib einen Kommentar. Dann gibt’s von mir Liegestütz Variante #6 als Bonus. 😉
Wenn Du viele Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Bankdrücken und Schulterpressen in Deinen Trainingsplan einbaust, wirst Du auch in puncto Liegestütze schnell Fortschritte machen.
Generell ist diese Übung der ultimative Ausreden-Killer, denn Du kannst sie überall durchführen – im Fitnessstudio, auf Reisen und Daheim.
Zusätzlich kannst Du das 10 Minuten Liegestütz Workout in Deinen Trainingsplan einbauen.
Last, but not least, zwei Empfehlungen für diejenigen von uns, die Zuhause dranbleiben:
- Fitnessgeräte für Zuhause – was brauchst Du wirklich? In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Dir ein großartiges Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden einrichtest – für 300 Euro und weniger.
- Bodyweight-Trainings für Zuhause gefällig? Wir schicken Dir 14 Tage lang drei knackige Workouts pro Woche, direkt in Deine Email-Inbox – kostenlos. Gibt’s hier.
Jetzt bist Du an der Reihe.
Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit dem Liegestütz Training gemacht? Wie viele Liegestütze schaffst Du am Stück? Schreib einen Kommentar.
Bildnachweis
Bildnachweis im Artikel „Liegestütze richtig trainieren“: © iStock/kokouu; © Royalty-Free/Corbis; © Shutterstock.com: Gorodenkoff (Fitte Frau trainiert Liegestütze), Makatserchyk (Anatomie des Liegestütz), ; © Südwest Verlag/Marco Grundt (Titelbild, Übungsbilder).