Wie oft trainieren – das ist auch Ihre Frage? Dann weiß unser Experte die Antwort, damit Ihre Fitness-Routine sich auch wirklich lohnt.
Die Frage, wie oft pro Woche man Sport treiben sollte, ist eine Wissenschaft für sich. Eine einjährige Studie unter Erwachsenen mit Übergewicht hat ergeben: Ein High-Intensity-Training pro Woche bringt ähnlich viel wie drei mittelschwere Work-outs. Das schreiben unsere Kollegen der GQ US unter Verweis auf einen Artikel im Fachmagazin "Medicine & Science in Sports & Exercise". (Lesen Sie auch: So finden Sie das passende Training für Ihren Körpertyp)
Wie oft sollte man in der Woche trainieren?
Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150 Minuten moderates Training wie strammes Spazierengehen oder 75 Minuten mittelschweres Work-out wie Joggen. Auf anderen Plattformen wird hingegen gern verbreitet, dass nur ein tägliches Training (gern sogar mehrmals am Tag) die gewünschten Resultate erzielt. Also jeden Tag Sport? Völliger Blödsinn, meint der New Yorker Fitnesstrainer Dan Castillo. (Auch interessant: Diese 5 Nährstoffe brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen)
Der GQ-Kolumnist empfiehlt stattdessen vier Sport-Sessions pro Woche mit einem Mix aus High- und Low-Intensity-Work-outs. Bei vier Trainingseinheiten sei es möglich, sich auf verschiedene Bereiche zu konzentrieren, erklärt der Fitness-Experte. Schließlich hält Abwechslung die Motivation hoch und macht das Training möglichst effektiv. Castillo rät zum Beispiel, einen Tag pro Woche für Stretching und Flexibilität zu reservieren. Das ist besonders wichtig für die Menschen, die viel im Sitzen arbeiten. Eine Trainingseinheit kann übrigens auch aus einer Runde Fußball mit Freunden auf dem Bolzplatz bestehen. (Auch interessant: Wie bekommt man mit wenig Training den besten Body?)
Erholung beim Sport ist wichtig
Also lieber nicht jeden Tag Sport, sondern maximal vier mal pro Woche trainieren. Auf keinen Fall sollten Sie aber auf die Regeneration verzichten. "Für die restlichen drei Tage empfehle ich eine Mischung aus passiver und aktiver Regeneration", sagte Castillo. (Lesen Sie hier: Mit diesen Getränken schlafen Sie schneller ein)
Passiv regeneriert man auch auf dem Sofa. Unter die aktive Regeneration fallen körperliche Aktivitäten, die Gelenke und Muskeln schonen. Das kann entspanntes Radfahren oder Schwimmen sein. Bei besonderem Bewegungsdrang oder höher gesteckten Zielen dürfen es laut dem Experten auch mal fünf Work-outs pro Woche sein.
Functional Training: Das beste Work-out für Zuhause
So sieht The Rocks Frühstück für den Muskelaufbau aus
Boxen: Diese 4 Work-outs sorgen für Bauchmuskeln wie von Rocky
Cobra Kai: Diese Fitness-Routine ließ aus Hauptdarsteller William Zabka wieder Johnny Lawrence werden
Fit wie Jeff Bezos? Diese Trainings- und Ernährungstipps bringen den CEO-Body
Wer anfängt, Sport zu machen, möchte schnell erste Ergebnisse sehen. Doch gerade wenn die Kilos nicht so schnell purzeln wie gewünscht oder die sichtbare Muskeldefinition auf sich warten lässt, lassen viele den Kopf hängen und geben auf. Fortschritt passiert allerdings nicht über Nacht. Es braucht Disziplin und Beständigkeit, um am Ball zu bleiben und Schritt für Schritt seine persönlichen Ziele zu erreichen. Wir verraten, wann Sie damit rechnen können, erste Ergebnisse zu sehen.
Anfänger können in der Regel recht früh erste Erfolge sehen – vorausgesetzt, sie treiben regelmäßig Sport und achten darüber hinaus auf eine gesunde Ernährung. Der Körper adaptiert in dieser Phase noch sehr schnell und baut leichter Muskeln auf, als es bei Fortgeschrittenen der Fall ist. Schon nach zwei bis vier Wochen Krafttraining können Muskeln optisch sichtbarer und der Körperfettanteil reduziert werden.
Die nächste „Marke“ liegt bei ungefähr drei Monaten. Jetzt sollten Sie sich schon merklich fitter und stärker fühlen, auch die Ausdauer ist verbessert. Wer sich noch immer an seinen Ernährungsplan hält, wird sich über eine schmalere, definierte Silhouette und weniger Wassereinlagerungen freuen können.
Nach drei Monaten ist übrigens der ideale Zeitpunkt, den Trainingsplan zu erneuern oder gar neue Sportarten auszuprobieren oder Fitness-Kurse zu besuchen. Muskeln gewöhnen sich nämlich schnell an Bewegungsabläufe und müssen immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden, um zu wachsen. Ansonsten erreichen Sie schnell ein Plateau und werden keine signifikanten Fortschritte machen.
Wer nach sechs Monaten eine beständige Fitness- und Ernährungsroutine etabliert hat, hat den Grundstein für seine persönliche Erfolgsgeschichte bereits gelegt. Ihre Kraft sollte sich gesteigert haben, die Koordination ist verbessert. Ihre Muskeln können mittlerweile mehr Sauerstoff und Nährstoffe aufnehmen als am Anfang, Ausdauersportler können sich außerdem über eine verbesserte Herz- und Lungenfunktion freuen.
Auch äußerlich macht sich die harte Arbeit bemerkbar, denn mit großer Wahrscheinlich haben Sie nach sechs Monaten nicht nur abgenommen, sondern auch straffere Haut, weil durch das viele Training Giftstoffe über den Schweiß aus dem Körper ausgeschieden und die Durchblutung verbessert werden, wodurch Cellulite weniger sichtbar ist.