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© Imago Images/Frank Sorge
Das Wichtigste zum Thema Kalorienverbrauch
Ganz ohne Sport verbrauchst du in der Stunde 1 Kilokalorie (abgekürzt kcal) pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 80 Kilo hast du damit einen Grundumsatz von 1.920 Kalorien am Tag. Der Kalorienverbrauch ist jedoch von Alter, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Konstitution abhängig.
Um abzunehmen, musst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Gleichzeitig solltest du die Kalorienzufuhr über eine gesunde Ernährung reduzieren. Als Richtwert gilt ein Kaloriendefizit von 400 bis 500 Kalorien pro Tag.
Hausarbeit wird oft unterschätzt: Beim Staubsaugen verbraucht dein Körper 220 Kalorien, beim Fensterputzen 200 Kalorien und beim Aufräumen der Wohnung 180 Kalorien - jeweils pro Stunde gemessen.
Welcher Sport führt zu welchem Kalorienverbrauch?
🏃♀️
Jogging: Bei einem Tempo von 12 km/h verbrauchen Frauen im Schnitt pro Stunde 861 Kalorien, Männer 1.074 Kalorien. Seilspringen verbrennt in der Stunde genauso viele Kalorien wie schnelles Joggen.
🏊♀️
Schwimmen: Der Kalorienverbrauch ist mit 715 Kalorien bei Frauen und 892 Kalorien bei Männern ebenfalls beachtlich. Schwimmen ist damit eine tolle Ausdauersportart, wenn du abnehmen willst, ohne deine Gelenke zu belasten.
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Eislaufen und Inline-Skaten: Frauen verbrennen etwa 548 Kalorien, Männer 683 Kalorien. Damit hast du eine Portion Spaghetti Bolognese oder sogar zwei Croissants abtrainiert.
🚴♂️
Radfahren: Der Kalorienverbrauch liegt bei 292 Kalorien bei Frauen und 364 Kalorien bei Männern, wenn du gemütlich in die Pedale trittst. Bist du schneller als 19km/h unterwegs, beispielsweise beim Spinning oder Mountain-Biking, steigt der Verbrauch ordentlich an.
Mit diesen Hacks sparst du Kalorien
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Kalorien machen das Essen nicht nur leckerer, sondern verewigen sich auf unseren Hüften. Doch mit diesen cleveren Tricks aus dem Internet lassen sich Lebensmittel ganz kalorienarm zubereiten.
So steigerst du deinen Kalorienverbrauch
Ob zum Abnehmen oder um fitter zu werden - dein Kalorienverbrauch lässt sich ganz einfach erhöhen, auch ohne stundenlangen Ausdauersport. Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, dann baue mehr Bewegung in den Alltag ein. Dafür musst du nicht ins Fitness-Studio gehen oder durch den Wald joggen. Jeder Schritt verbraucht Energie. Folgende Tipps helfen dir:
- Laufe beim Telefonieren durchs Büro.
- Nimm jede Treppe, die sich dir bietet.
- Stehe vom Bürostuhl oder Sofa alle 15 Minuten einmal kurz auf.
- Kurz bevor du dich auf den Stuhl oder das Sofa setzt, richtest du dich wieder auf. Diese Übung wiederholst du einige Male, damit hast du deine Squats schon mal abgehakt.
- Trage die Einkaufstaschen die Treppen hoch.
- Mache beim Zähneputzen Kniebeugen.
- Laufe eine extra Runde um den Block.
Fit ohne Sport? Das kann das Workout der Zukunft
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Radfahren, Joggen, im Schwimmbad 20 Bahnen schwimmen. Das alles ist euch auf dem Weg zur Strandfigur zu langweilig? Galileo hat ein paar coolere Fitness-Arten für euch. Sport der sich nicht so anfühlt und trotzdem etwas bringt! Doch kann das sein?
Video-Clips passend zum Thema
Veröffentlicht: 17.01.2022 / Autor: Galileo
Noch mehr zum Staunen
Der Speck muss weg! Die überschüssigen Pfunde sollen endlich weichen, damit die Hosen wieder lockerer sitzen und wir am Strand im Bikini eine top Figur machen. Aber wie es leider oft so ist, haben wir nicht die nötige Zeit für eine Diät und schon gar nicht die Lust, jeden Tag ins Gym zu rennen, Sport zu machen und uns abzuquälen.
Das müssen wir zum Glück auch nicht. Denn wie heißt es so schön: „Abs are made in the kitchen" – was vom Sinn her soviel bedeutet wie „Es kommt auf die Ernährung an“. So sagt man, 80 Prozent des Gewichtsverlusts geht über die Ernährung, nur 20 Prozent kann man mit Sport bewirken.
Heißt: Ohne Diät und nur mit der richtigen Ernährung kann man viele extra Kalorien verbrennen und auch unnötige leere Kalorien einsparen.
Abnehmen: 14 Wege, mehr Kalorien zu verbrennen (ohne Sport und Diät)
Und auch im Alltag lassen sich so einige extra Kalorien verbrennen – ganz nebenbei. Hier die besten Fatburner-Tipps zum Abnehmen.
Abnehmen durch die richtige Ernährung
1. Mehr Proteine essen
Proteine wie Fleisch, Fisch, Bohnen, Milchprodukte und Eier sättigen langanhaltend. Sie bleiben länger im Magen und halten so länger satt. Dadurch werden allgemein weniger Kalorien aufgenommen. Weiteres Plus: Sie verhindern, dass Muskeln abgebaut werden. Werden genug Proteine aufgenommen, greift der Körper stattdessen auf die Fettreserven zurück.
2. Mehr Ballaststoffe aufnehmen
Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen den Darm, halten lange satt und helfen beim Abnehmen. Zu den Ballaststoffen zählen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Die Richtlinie: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag sind optimal.
3. Mehr Wasser trinken
Wasser verbrennt Kalorien und wirkt sättigend. Studien zeigten: Wer vor einer Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinkt, isst weniger, da der Magen schneller gefüllt ist. Wasser selbst hat keine Kalorien und beschleunigt den Fettabbau im Körper. 7-8 Gläser sollte ein erwachsener Mensch pro Tag trinken. Das sind zwischen zwei und drei Liter.
4. Genug schlafen
Zwischen sieben und neun Stunden Schlaf sind optimal, um abzunehmen. Menschen, die zu wenig schlafen, neigen häufiger zu Heißhungerattacken, leiden unter Stress und Hormonschwankungen – was den Fettabbau verhindert. Schuld daran sind die Hormone Leptin und Ghrelin. Sie werden durch den Schlaf reguliert. Wer unausgeschlafen ist, neigt außerdem dazu, mehr Süßes zu essen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
5. Auf Zucker verzichten
Zucker lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Nach dem Anstieg fällt er aber genauso rasant wieder ab, was zu Heißhunger führt. Wer nascht, isst also eher mehr als weniger. Übrigens: Besonders viel Zucker befindet sich in Dingen wie Ketchup, Salatsoßen und vermeintlich gesunden Getränken wie Smoothies. Besser: auf ungesüßten Tee oder Infused Water umsteigen. Wer gerne nascht, sollte zu Beeren greifen.
6. Weniger raffinierte Kohlenhydrate essen
Ähnlich wie beim Zucker verhält es sich mit den raffinierten, also den leeren Kohlenhydraten. Leer deshalb, weil der Körper aus ihnen keine Nährstoffe gewinnen kann. Sie haben nicht unbedingt mehr Kalorien als Vollkornprodukte, haben aber keine verwertbaren Vitamine oder Mineralstoffe. Außerdem fördern auch sie einen rasanten Insulinanstieg, was zu Heißhunger führen kann. Besser: Vollkornprodukte.
7. Auf Low Carb Gemüse setzen
Manche Lebensmittel haben so wenig Kalorien, dass sie nach der Verdauung sogar für eine negative Energiebilanz sorgen. Das sind besonders Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil wie Salat, Gurke und Wassermelone.
Abnehmen durch Angewohnheiten im Alltag
8. Klimaanlage anstellen
Brrr! Wer sich in kalten Räumen aufhält, verbrennt mehr Fett. Der Körper muss mehr Energie aufbringen, um ihn warm zu halten. So geht Fatburning quasi von ganz allein.
9. Die Treppen nehmen ...
... statt den Aufzug. Denn: auch kleine Veränderungen helfen beim Abnehmen. Wer mindestens zwei Mal pro Tag fünf Stockwerke läuft, kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern tut auch etwas für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Cellulite ade!
10. In der U-Bahn stehen
In der Bahn zu stehen statt zu sitzen, ist ein echter Kalorienverbrennungs-Booster. Während der Fahrt sind nämlich so gut wie alle Muskeln im Körper angespannt. Gerade für Menschen mit einem Büro-Job eine tolle Lösung, um 100 Kalorien pro Tag mehr zu verbrennen.
11. Fahrrad fahren
Tägliches Radfahren ist nicht nur zielführend, sondern auch ein toller Fatburner. Dabei tut man nicht nur Gutes für die Umwelt, sondern natürlich auch für seine Fitness. Eine Stunde auf dem Fahrrad kann bis zu 400 Kalorien verbrennen.
12. Auf dem Boden sitzen
Umdenken ist angesagt: Wer sich beim abendlichen TV-Programm statt auf die Couch auf den Boden setzt, verbrennt extra Kalorien. Beim aufrechten Sitzen spannt der Körper eine Vielzahl von Muskeln an, die Fettverbrennung anheizen. Auch das Aufstehen vom Boden ist anstrengender, als das von der Couch.
13. Aufräumen / Putzen
Du hast einen Putzfimmel? Klasse! Denn wer abends noch den Haushalt schmeißt, verbrennt ganz nebenbei Kalorien. Wer z.B. 30 Minuten den Boden wischt, bekommt 100 Kalorien gut geschrieben.
14. Zu Fuß zum Supermarkt
Einfach mal das Auto stehen lassen und zu Fuß zum Supermarkt gehen. Besonders der Rückweg, mit vollen Tüten, verbrennt viele Kalorien. Wer dann noch die Einkaufstüten einzeln in die Wohnung hoch trägt kann sich über viele verbrannte extra Kalorien freuen.
Um eine langfristige und gesunde Gewichtsreduktion zu erreichen, raten wir zu einer Ernährungsumstellung. Radikale Diäten können Essstörungen hervorrufen und fördern. Eine Essstörung ist eine ernsthafte Krankheit, die professioneller Hilfe bedarf. Wenn du oder Angehörige von einer Essstörung betroffen bist/sind, findest du z.B. bei der SuchtHotline (089/28 28 22) Hilfe. Hier kannst du – anonym, unverbindlich und kostenlos – rund um die Uhr mit jemandem sprechen, der dich berät, unterstützt und dir zuhört.
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