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10'000 Schritte. Würde man jetzt tippen. Das ist das Schrittziel, das einem eingeimpft wurde. Hört, liest und sieht man überall. Ist so. Dabei unterliegt diese Grenze keineswegs medizinischer Forschung. Sondern einer Werbung.
1964 brachte die Firma Yamasa den ersten portablen Schrittzähler auf den Markt. Manpokei, heisst der, das bedeutet übersetzt so viel wie: «der 10'000-Schritte Zähler». So viel sei nämlich gesund, meint der Hersteller. Einfach so als Einschätzung. Und die setzte sich durch, schreibt der Spiegel Online. Selbst bei der Weltgesundheitsorganisation.
Immer mehr Studien zweifeln nun jedoch an diesem Ziel. Weitere Untersuchungen weisen darauf hin, dass zwischen 6'000 und 8'000 Schritte pro Tag reichen können, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich zu senken.
Eigentlich kaum aussagekräftig
Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 entsprechen 7'500 Schritte pro Tag einer halben Stunde moderater Bewegung, die Erwachsene mindestens einhalten sollten. Andere Untersuchungen dagegen bewerten selbst die 10'000-Schritt-Regel als zu niedrig. Demnach wirken sich 15'000 bis 18'000 Schritte pro Tag langfristig besonders günstig auf die Gesundheit aus.
Eine weitere Studie einer amerikanischen Universität hat ausserdem ergeben, dass Menschen, die nicht mindestens eine Stunde in der Woche gehen, später im Alter Schwierigkeiten mit alltäglichen Tätigkeiten hatten. Die Studie wurde zwar bei älteren Menschen durchgeführt, die bereits mit gesundheitlichen Problemen wie Steifheit durch Arthrose zu kämpfen haben, trotzdem zeigen die Ergebnisse auch, dass jeder mit nur 10 Minuten Bewegung am Tag vorsorglich etwas für seine Gesundheit tun könne.
Noch streiten sich Forscher*innen aber offensichtlich darüber, welche Schrittzahl und Gehdauer nun die beste ist. Die Anzahl der Schritte und die Dauer allein sagen generell ja nichts über die Intensität der Bewegung aus und seien daher sowieso wenig aussagekräftig. Eine halbe Stunde Joggen hat beispielsweise einen anderen Effekt als ein langer Spaziergang, auch wenn beide Aktivitäten dieselbe Schrittzahl ergeben.
Ja und jetzt?
Bei allem Nichtwissen, wissen wir doch: Auch wenn die 10'000 Schritte unwissenschaftlicher Unfug sind – Bewegung ist immer besser als keine Bewegung. Die Botschaft der vielen Schrittzähler-Studien ist: Man macht wohl immer den entscheidenden Schritt zu viel. Oder zu wenig, aber welcher das ist und wann, erfährt man vermutlich niemals.
Von zin am 30. Juni 2022 - 16:09 Uhr
Je mehr wir täglich laufen, desto mehr Lebenszeit haben wir im Mittel noch vor uns. Aber irgendwann ist es genug: Mehr Schritte bringen keine zusätzlichen Jahre. Wann es so weit ist, kommt aufs Alter an.
© RyanJLane / Getty Images / iStock (Ausschnitt)
10 000 Schritte am Tag sollte man laufen, so lautet eine bekannte Faustregel. Die Zahl geht zurück auf eine Werbekampagne, entspricht aber auch dem Forschungsstand – bei Erwachsenen bis 60 Jahre. Seniorinnen und Senioren können spätestens nach 8000 Schritten stoppen: Weiterlaufen bringt ihnen offenbar keine zusätzlichen Lebensjahre. Das ist das Ergebnis einer Metaanalyse, die ein internationales Forschungsteam um Amanda Paluch von der University of Massachusetts in Amherst in »Lancet Public Health« veröffentlicht hat.
Die Gruppe wertete Daten von mehr als 47 000 Probandinnen und Probanden aus, die unter anderem aus Europa, den USA und Asien stammten. Im Mittel liefen die Leute 6500 Schritte am Tag; die Hälfte schaffte mehr, die andere Hälfte weniger. Am Ende der Längsschnittstudien, die im Schnitt rund sieben Jahre währten, waren rund 3000 Personen gestorben. Die Wahrscheinlichkeit dafür war bei Männern wie Frauen gleichermaßen umso geringer, je mehr Schritte sie liefen – bis zu einer gewissen Grenze. Dieses Optimum hing vom Alter ab: Unter 60 Jahren brauchte es 8000 bis 10 000 Schritte täglich, darüber hinaus sank das Sterberisiko nicht weiter. Ab 60 Jahren waren 6000 bis 8000 Schritte genug.
Ältere bräuchten offenbar deutlich weniger Schritte als die häufig genannten 10 000, schreiben die Forschenden. Eine Studie an der Harvard Medical School war bei Frauen bereits zu einem ähnlichen Schluss gekommen: Die Probandinnen, im Mittel Anfang 70, erreichten ihr Optimum bei täglich 7500 Schritten. Darunter galt: Je weniger Schritte sie machten, desto weniger Lebensjahre hatten sie noch zu erwarten.
Studien zeigten wiederholt, dass bereits 1000 Schritte mehr am Tag das Sterberisiko senken können. Für Laufmuffel könnte sich demnach schon eine Viertelstunde mehr Bewegung am Tag lohnen. Wie viel das im Mittel bringt, errechnete die neue Metaanalyse: Die Sterblichkeit in der Gruppe mit 3600 bis 5800 Schritten lag um 40 Prozent niedriger als in der mit bis zu 3600 Schritten; bei noch mehr Schritten waren es rund 50 Prozent weniger.
Doppelte Schrittzahl = halbes Sterberisiko
Schon 2020 hatte eine repräsentative Langzeitstudie in den USA errechnet, dass in der Gruppe derer, die rund 8000 Schritte am Tag liefen, innerhalb von zehn Jahren nur halb so viele starben wie bei denen mit einem Pensum von 4000 Schritten – unabhängig von Übergewicht und Vorerkrankungen. Besonders das Risiko, einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erliegen, sank mit zunehmender Schrittzahl deutlich.
Das Tempo scheine dabei keine große Rolle zu spielen, doch die Daten seien noch uneindeutig, wie die Forschenden schreiben. Die Effekte von Schrittzahl und Schritttempo zu trennen, ist schwierig, denn wer schneller läuft, macht in der Regel auch mehr Schritte. Dass viel Bewegung das Leben verlängert, gilt jedoch als gesichert: Lauffreudige haben auch dann noch mehr Lebenszeit vor sich als Laufmuffel, wenn sie gleichermaßen gesund oder krank sind. Eine umgekehrte Kausalität ist dennoch nicht ganz ausgeschlossen. So könnte eine verminderte Lauffreude auch ein Frühwarnzeichen für einen beginnenden körperlichen Abbau sein.