Die Ernährungsexpertin erklärt, wie viel Zucker am Tag – und welcher Zucker – aufgenommen werden sollte
"Es gibt keine geeignete Menge für die Aufnahme von Zucker, die adäquate Zufuhr ist gleich null", so die kategorische Feststellung von Ernährungsexpertin Cristina Barrous auf die Frage nach dieser (etwas umstrittenen) Zutat. Zugegeben, wir alle wissen, dass Zucker in großen Mengen nicht gut ist und dass die ultra-verarbeiteten Lebensmittel, die ihn üblicherweise enthalten, auch nicht zu empfehlen sind, aber sind wir uns wirklich bewusst, in welchem Ausmaß? Wenn wir bei Zucker an etwas Negatives denken, dann meist daran, wie er sich auf unseren Körper auswirkt – ob er die Verdauung erschwert, ob er uns zunehmen lässt –, aber wir berücksichtigen nicht in vollem Umfang, welche Auswirkungen übermäßiger Zuckerkonsum langfristig hat.
Alles geht, aber in Maßen? Dieser Glaube ist der erste Fehler, denn, wie die Ernährungsexpertin betont: "Wir sollten auch in Maßen nicht alles essen, das ist eine Botschaft der Lebensmittelindustrie, die versucht, ultra-verarbeitete Lebensmittel als etwas 'Gesundes' einzubauen. Wir sollten uns nach unseren Bedürfnissen ernähren und immer Lebensmittel (ohne Verpackung, ohne Strichcode) essen, keine 'Produkte'." Das bedeutet nicht, dass wir nie wieder ein Schokoladenbrötchen oder Chips anrühren dürfen, aber es bedeutet, dass dies eher eine Ausnahme zu bestimmten Zeiten sein sollte (die Spezialistin weist darauf hin, dass etwa einmal pro Woche kein Problem sein sollte).
Wie viel Zucker am Tag noch gesund ist, hängt auch von der Art des Zuckers ab
Was den Zucker betrifft, weist Cristina Barrous darauf hin, dass die WHO für Erwachsene eine Höchstmenge – die Betonung liegt auf diesem Wort – von 25 Gramm pro Tag empfiehlt. Glücklicherweise ist jedoch Zucker, der in unverarbeiteten Lebensmitteln wie etwa Obst enthalten ist, kein Problem. Achten Sie außerdem auf verarbeitete Lebensmittel, die nur natürlich vorkommenden Zucker in ihren Zutaten enthalten (z.B. Orangensaft, der nicht künstlich gesüßt ist). Die Ernährungsberaterin nennt das meistdiskutierte Beispiel der letzten Zeit, die Dattel: "Dattelpaste zu essen, ist nicht dasselbe, wie eine Dattel zu essen. Erstens, weil man bei der Dattel, die man im Ganzen isst oder in eine selbst gemachte Süßspeise gibt, weiß, wo man sie gekauft hat und welche Qualität sie hat. Aber wenn die Dattel in der Paste ist, wissen wir nicht, woher sie kommt, und bis zu einem gewissen Grad wissen wir auch, dass es sich in unserem Organismus nicht so verhält." Kurz gesagt: Freie Hand bei Obst, und wenn wir ein mit Obst gesüßtes Dessert wollen, ist es besser, wenn es selbst gemacht ist.
Wie schädlich ist Zucker wirklich?
Es ist wichtig, daran zu denken, dass übermäßiger Zuckerkonsum viel mehr Folgen haben kann, als wir uns vorstellen. Wie Cristina Barrous auflistet, sind einige der häufigsten davon:
- Erhöhter Insulinspiegel. Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das dazu dient, Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glykogen umzuwandeln und in unseren Zellen zu speichern. Wenn wir viel Zucker (und viele Kohlenhydrate) essen, produzieren wir mehr Insulin, als wir brauchen (weil wir mehr Kohlenhydrate essen, als wir sollten), und das bedeutet, dass unser Körper allmählich beginnt, Insulin "falsch zu verstehen", was zu einer Insulinresistenz führt. Da beißt sich die Katze in den Schwanz: Je mehr Insulin produziert wird, desto resistenter wird der Körper dagegen. Dies führt zu einer Anhäufung von viszeralem Fett, das für unsere Organe äußerst gefährlich ist; der Entwicklung einer metabolischen Rigidität mit den entsprechenden Stoffwechselstörungen (z.B. Diabetes); und Störungen des Fortpflanzungssystems, die sich zum Beispiel auf PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) auswirken, das in 80 % der Fälle mit einer Insulinresistenz einhergeht.
- Schlechte Kollagensynthese. Kollagen ist eine Helix aus drei klebrigen Fasern. Wenn Zucker aufgenommen wird, kleben diese Fasern schlechter zusammen, als ob der Zucker zwischen den Fasern angelagert würde.
- Zunahme der Androgene. Hoher Zuckerkonsum führt zu einem Anstieg der männlichen Hormone. Dies ist der Grund, warum Akne oder Hirsutismus (Haarwuchs z.B. auf der Brust oder im Gesicht) bei Erwachsenen auftreten können, wenn eine Insulinresistenz besteht.
- Geschädigter Darm. Zucker nährt die schlechten Bakterien in unserem Darm, während die guten Bakterien unter seiner Aufnahme leiden. Dies führt zu Dysbiose (ein Ungleichgewicht der Darmflora), schlechter Verdauung und damit zu möglichen Krankheiten wie Hyperpermeabilität oder SIBO.
- Vitaminmangel. Für die Verdauung von Zucker verwendet unser Körper Vitamin B. Wenn wir also viel Zucker konsumieren, kommt es häufig zu einem Mangel an Vitaminen der B-Gruppe.
- Depressionen und Angstzustände. Es wurde untersucht, wie eine hohe Zuckerzufuhr Entzündungen im gesamten Körper, einschließlich des Gehirns, hervorruft. Der Verzehr von Zucker und Süßungsmitteln steht daher in engem Zusammenhang mit psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten meist besonders viel Zucker
Es ist also in jedem Fall wichtig, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Das bedeutet nicht nur, die extrem verarbeiteten Lebensmittel oder den Zucker in unserem Kaffee zu kontrollieren, sondern auch zu berücksichtigen, dass Zucker in anderen Produkten versteckt sein kann. Der Ernährungswissenschaftlerin zufolge sind einige der Lebensmittel, die diese Zutat in größeren Mengen enthalten, ohne dass wir uns dessen bewusst sind, "Soßen im Allgemeinen (Soja, Ketchup, Mayonnaise…), Brot und Pflanzenmilch". Im Zweifelsfall ist es eine gute Idee, das Etikett zu konsultieren, um die beste Option zu wählen.
Der vollständige – oder fast vollständige – Verzicht auf Zucker (ohne den Zucker in natürlichen Lebensmitteln wie Obst) kann jedoch kompliziert sein. In diesem Sinne empfiehlt Cristina Barrous eine einmonatige Entgiftung von allem Süßen: "Verzichten Sie komplett auf alle ultra-verarbeiteten Lebensmittel, Süßigkeiten, Desserts, Soßen, Zucker, Saccharin… Es geht nicht nur um den Verzicht auf Zucker, sondern um den süßen Geschmack. Dadurch wird der Geschmackssinn wiederhergestellt, der in unserem Alltag völlig verzerrt und überreizt ist. Ist dieser Schritt getan und der Monat überstanden, rät sie dazu, "den 'gesunden' Zucker wieder aufzunehmen, der in Datteln, Nüssen oder Früchten enthalten ist, was bei selbst gemachten Süßigkeiten einfacher ist", so die Expertin. Eine weitere, vielleicht einfachere Richtlinie ist der Verzicht auf Zucker oder Süßstoff in Kaffee oder Tee, da dies ebenfalls "einen großen Beitrag zur 'Entwöhnung' von diesen Aromen leistet". Auf diese Weise werden Produkte, die wir früher gerade wegen des Zuckergehalts als schmackhaft empfunden haben, mit der Zeit "weniger schmackhaft und sogar unangenehm für uns. Unser Körper hat sich daran gewöhnt, diese Stoffe nicht verdauen zu müssen, und wenn wir sie wieder essen, wird er sich beschweren."
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Vogue.es.