Kann man Abnehmen wenn man 16 Stunden nichts isst?

Fragt man Ernährungsmediziner nach einer so effektiven wie gesunden Methode zum Abnehmen, fällt fast immer das Wort Intervallfasten. Seine bekannteste Form ist das 16:8-Prinzip: 16 Stunden am Stück – etwa vom frühen Abend bis zum nächsten Vormittag – wird eine Essenspause eingelegt, in den verbleibenden acht Stunden isst man wie gewohnt. Durch das kurzzeitige Fasten zapft der Körper schneller die Fettdepots an, Entzündungen werden reduziert und die Verdauung sowie die Schlafqualität verbessern sich enorm.

In der Theorie klingt das alles verlockend einfach, aber in der Praxis lässt der gewünschte Erfolg gerne auf sich warten. Der Grund: Beim Intervallfasten schleichen sich oft Fehler ein. Vermeidet man diese, purzeln die Pfunde jedoch garantiert (fast) von alleine.

Es gibt verschiedene Prinzipien des Intervallfastens. Hier muss zunächst herausgefunden werden, welches zu 100 Prozent zum eigenen Lebensstil passt. Das 16:8-Prinzip macht beispielsweise keinen Sinn, wenn man frühmorgens in der Kantine am Frühstücksbuffet schwach wird. Schließlich sollte man das erste Mal vormittags essen. Gleiches gilt für Nachteulen, die nicht auf ihre Hauptmahlzeit am späten Abend verzichten können. In beiden Fällen würde das 5:2-Prinzip mehr Sinn machen: An fünf Tagen in der Woche isst man ganz normal, an den verbleibenden zwei Tagen senkt man die Nahrungszufuhr auf 500 Kalorien. 

Oft liegt die Gefahr darin, dass man das Intervallfasten mit ungehemmtem Schlemmen gleichsetzt – zumindest während der erlaubten Stunden pro Tag. Tatsächlich müssen die Portionen aber ganz normal ausfallen. Wer sich nach der Essenspause den doppelten Cheeseburger sowie die XL-PortionPommes genehmigt, wird kein Gewicht verlieren. Als Faustregel gilt: Auf Kohlenhydrate und Zucker sollte weitestgehend verzichtet werden, stattdessen sollten viele Ballaststoffe in Form von Gemüse und Proteinquellen wie Eier, Fleisch, Nüsse oder Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen.

Man ernährt sich gut mit gesunden Lebensmitteln wie Buchweizen, hält sich strikt an die Pausen zwischen den Mahlzeiten und nimmt trotzdem nicht ab? Dann kann Stress der Grund sein, weshalb der Hosenbund immer noch kneift. Denn das Stresshormon Cortisol übt sich extrem negativ auf das Abnehmen aus: Ist der Cortisolspiegel zu hoch, werden vermehrt Glukose und Fettsäuren im Körper freigesetzt. Das wiederum führt zu einer stärkeren Einlagerung von Fett, insbesondere im Bauchraum. 

Wer langfristig Gewicht verlieren will, muss neben einer Ernährungsumstellung auch Sport treiben. Punkt. Wer regelmäßig im Park joggt oder mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio geht, unterstützt den Körper während des Intervallfastens optimal beim Verbrennen der Kalorien. Die perfekte Wahl wäre ein moderates Ausdauertraining kombiniert mit Krafttraining. 

Tag eins des Intervallfastens muss nicht zwingend gleich mit einer 16-stündigen Essenspause begonnen werden. Zwölf Stunden sind in den ersten Tagen wunderbar, um den Körper an die Umstellung zu gewöhnen. Danach wird die Fastenzeit langsam gesteigert. Ansonsten scheitert man schnell an den eigenen, zu hoch gesteckten Zielen und gibt frustriert und viel zu früh wieder auf. Darüber hinaus sollte einem bewusst sein: Intervallfasten ist eine Methode zum Abnehmen, bei der man langsam aber stetig Erfolge sieht. Es handelt sich dabei (Gott sei Dank!) um keine Crash-Diät, bei der man zwei Kilos am ersten Tag verliert – welche dann aber auch doppelt so schnell wieder auf der Hüfte sind...

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Die Prinzipien des Intervallfastens

Das Intervallfasten hat seine natürlichen Wurzeln in der Steinzeit. Unsere Vorfahren mussten immer wieder lange Zeiten des Mangels durchstehen. War die Jagd nicht erfolgreich, blieb der Magen Stunden oder Tage leer. Seitdem ist der Körper auf Fastenzeiten gepolt und übersteht längere Hungerperioden, indem er in Organen und Geweben Energiereserven speichert und bei Bedarf mobilisiert. Das Problem: Da es im Alltag mit regelmäßigen Mahlzeiten und vielen Snacks keine Hungerphasen mehr gibt, ist der Körper ständig im Speichermodus. Durch das Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – lernt er, auf seine eigenen Reserven zurückzugreifen. Das heizt den Stoffwechsel an und beugt dem Jo-Jo-Effekt vor.

Es gibt verschiedene Modelle des Intervallfastens, zum Beispiel den 2:5-Rhythmus, also zwei Tage fasten und fünf Tage normal essen, sowie die 12:12-Methode, bei der die Fastenperiode 12 Stunden andauert. Das sind jedoch bloß Varianten der Ursprungsform intermittierenden Fastens, das auf das 16:8-Prinzip beruht: 16 Stunden fasten und acht Stunden essen.

Intermittierendes Fasten nach der 16:8-Methode

Acht Stunden am Tag ist Essen erlaubt, die anderen 16 Stunden wird ganz auf Nahrung verzichtet. Das wirkt auf den Körper wie eine Mini-Fastenkur. Der Körper hat vor dem Schlafengehen genug Zeit, die letzte Mahlzeit zu verdauen. Bis zum Frühstück greift er dann auf die Fettreserven zurück. Der Vorteil der 16:8-Methode ist es, dass sie sich ganz leicht und dauerhaft in den Alltag integrieren lässt. Wer beispielsweise um 20 Uhr seine letzte Mahlzeit zu sich nimmt, überspringt einfach das Frühstück und kann um 12 Uhr wieder normal zu Mittag essen. Das Essensfenster gilt dann für acht Stunden, also bis 20 Uhr. Zuckerfreie Getränke, also Kaffee, Tee, Wasser, sind während des Fastens reichlich erlaubt. So werden Abbauprodukte und Gifte aus dem Körper ausgeschwemmt.

Während der Essensperioden müssen Sie zwar weder auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten noch Kalorien zählen. Trotzdem ist auch hier eine gesunde Ernährung wichtig, um den Stoffwechsel zu unterstützen. Denn Ziel des Teilzeitfastens ist es, durch den Verzicht auf eine Mahlzeit auf natürliche Weise Kalorien einzusparen.

Autophagie: Das passiert im Körper beim 16-Stunden-Fasten

16 Stunden ohne Nahrung – dass das etwas mit dem Körper machen muss, liegt auf der Hand. Aber was passiert genau, wenn man so viele Stunden nichts isst? Zunächst einmal wirken sich die täglichen Fastenperioden positiv auf den Stoffwechsel aus. Bekommt der Körper keine Nahrung, muss er Glukose- und Fettspeicher zur Energiegewinnung mobilisieren. Dadurch kommt es zu einem raschen Gewichtsverlust.

Eines der Prozesse, die das Intervallfasten noch unterstützt, ist die sogenannte Autophagie. Damit beschreiben Mediziner die Selbstreinigung und -reparatur der Zellen, was eine natürlich angelegte Anti-Aging-Methode des Körpers ist. Denn je besser die Autophagie abläuft, desto länger bleiben die Zellen jung. Das heißt, dass wir durch den körpereigenen Selbstreinigungsmechanismus länger jung bleiben. Das hat der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsum nach jahrzehntelanger Forschung erstmals vor einigen Jahren belegen können und 2016 sogar den Nobelpreis dafür gewonnen.

Durch Nahrungsentzug wird der Autophagie-Prozess angekurbelt und damit die Zellverjüngung vorangetrieben. Es genügt aber nicht, zwei Stunden später als gewohnt zu frühstücken, damit sich der gewünschte Effekt zeigt. Erst ab einer Fastenperiode von 14 bis 17 Stunden setzt die Zellreparatur verstärkt ein. Deswegen ist die 16:8-Fastenmethode ideal. Wenn der Körper keine Nährstoffe erhält, zieht der Körper Energie aus den Glukosespeichern, dann aus den Fettzellen. Danach zapft der Körper eine letzte Energiereserve an: geschädigte Zellstrukturen, die einfach recycelt werden.

16 Stunden Fasten: So gesund ist es

Wenn man es richtig macht und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, ist das Intervallfasten eine unkomplizierte Methode, um ein paar Kilos abzunehmen und den Zellen eine Verjüngungskur zu unterziehen. Der Körper profitiert aber noch mehr vom Teilzeitfasten:

• Weil in den Fastenperioden der Insulinspiegel konstant auf einem niedrigen Niveau ist, sinkt das Risiko für Diabetes Typ 2.
• Der Körper bildet unter anderem durch den niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel weniger Entzündungsbotenstoffe, was Autoimmun- und entzündliche Hauterkrankungen abmildern kann.
• Auch der Magen-Darm-Trakt kann sich durch das Fasten erholen. Und: Ist der Darm nicht die ganze Zeit damit beschäftigt, Nahrung zu verarbeiten, kann er schädliche Bakterien ausschalten. 
• Der Cholesterinspiegel sinkt und mit ihm die Wahrscheinlichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.
• In den Fastenperioden werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, was dem Muskelerhalt und -aufbau dient.
• Intervallfasten hilft bei Fettleber: Zwischen den Mahlzeiten hat die Leber Zeit, überschüssiges Fett abzubauen.

Das sollten Sie beim Intervallfasten beachten

Intervallfasten nach der 16:8-Metode ist keine kurzfristige Diät, sondern eine Ernährungsform, die dauerhaft im Alltag umgesetzt wird. Es kann durchaus einige Wochen dauern, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. In dieser Zeit sollten Sie zusätzlichen Stress vermeiden und es auch beim Sport nur moderat angehen lassen. Außerdem ist das 16 Stunden Fasten nicht für jeden geeignet: Menschen mit chronischen Erkrankungen, Krebs- und Stoffwechselerkrankungen sowie ältere Menschen, Schwangere und Stillende sollten für die Gewichtsabnahme auf andere Methoden setzen und sich dabei ärztlich beraten lassen.

Wie effektiv ist 16 Stunden Fasten?

Wie lange dauert es bis man mit Intervallfasten abnimmt?

Wie lange 16 Stunden Fasten?

Warum nehme ich nicht ab bei 16 8 Fasten?