Protein Shake vor oder nach dem Training

8 Antworten

Der Einnahmezeitpunkt spielt - entgegen mancher Mythen - keine Rolle. Wichtig ist, dass Du am Tagesende Deinen Eiweißbedarf deckst. Wenn du dir einen Shake aussuchst ist es vor allem wichtig, dass du für dich entscheidest ober dieser eher flüssiger oder eher dickflüssiger (hält länger satt ) ist. Natürlich kannst Du auch verschiedene Produkte kombinieren (z.B. morgens ein Whey-Protein und abends ein Mehrkomponenten-Protein). Ich nehme nach dem Training ein L-Glutamin - und Vitaminpulver für die Muskelregeneration.

am besten nimmst du whey protein sofort nach dem training und in der früh nach dem aufstehen...im laufe des tages machst du dir noch 2 shakes mit magerem topfen (quark) je 250g mit ner banane, das mixt zusammen mit milch oder wasser........an trainingsfreien tagen brauchst du genau so eiweiß, denn deine muskeln wachsen in den trainingsfeien tagen!!!...dort machst dir auch 2 topfen shakes oder machst eine eierspeis aber nimm so gut es geht nur das eiweiß! am besten 1,5 - 2 gramm eiweiß pro kg deines gewichts.

Es kommt drauf an. Gibt Pre-Work out und Post-Workout-Drinks. Je nach Produkt/Wunsch unterschiedlich

Du solltest einen Proteinshake wenn dann nach dem Training, aber wenn du wirklich Muskelnaufbauen willst dann lieber ein Eiweißshake.

Da Zellen erst nach dem Training aufgebaut werden, solltest Du einen Proteinshake nach dem Training zu Dir nehmen.

Was möchtest Du wissen?

Ist der Protein Shake vor oder nach dem Training besser für Muskelaufbau und Regeneration? Existiert das „Anabole Fenster“ oder ist Eiweiß-Timing ein Mythos? Am Ende dieses Artikels kennst Du die Fakten (und eine gute Nachricht).

Zeitreise nach 1999.

Es ist das Jahr, in dem ich meine erste Gym-Mitgliedschaft abschließe. Damals predigt jeder Trainer:

„Innerhalb von 30 Minuten nach Deinem Workout brauchst Du einen Proteinshake.“

Wer es wirklich ernst meinte, respektierte dieses „anabole Fenster“:

„Wenn Du das anabole Fenster verpasst, kannst Du das mit dem Muskelaufbau vergessen!“

Damals gab es simple Regeln und wir wussten, was wir zu glauben hatten.

Und heute? Frag drei Fitness Experten und Du bekommst wahrscheinlich drei verschiedene Antworten:

1. „Trink einen Proteinshake VOR dem Training“, sagt der eine. „Dann sind die Nährstoffe im Blut, wenn Du sie brauchst: Zum Training.“
2. „Der Eiweißshake NACH dem Sport ist ideal“, sagt der andere. „Warum etwas ändern, das schon zu Arnolds Zeiten funktioniert hat?“
3. „Stress Dich nicht und vergiss‘ das anabole Fenster“, sagt der dritte. „Weiß doch jeder, dass das ein Mythos ist.“

Was stimmt denn nun? Was sagt die Wissenschaft?

Tatsächlich haben Forscher den Eiweißbedarf von Sportlern, das anabole Fenster und den Effekt des Eiweiß-Timings auf Muskelaufbau und Regeneration inzwischen detailliert erforscht.

Mit überraschenden Ergebnissen.

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Lass uns mit der ersten Frage beginnen.

Warum brauchen Sportler (mehr) Protein?

Beim Krafttraining triggern mikroskopisch kleine Muskelverletzungen einen Wachstumsreiz, die Superkompensation.

Dein Körper braucht Eiweiß für den Muskelaufbau.

Und natürlich auch zur Muskelregeneration, also der Reparatur des beim Training beschädigten Gewebes (diese Mikroverletzungen sind übrigens ein völlig normaler Effekt intensiver Muskelarbeit).

Deswegen gehören Eiweißpulver und Eiweißriegel bei Sportlern zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln.

Und in den meisten Fitnessstudio-Umkleiden gehört der Protein Shake vor oder nach dem Training zum üblichen Bild.

Doch Experten diskutieren die Frage, WANN der perfekte Zeitpunkt zur Eiweißzufuhr gekommen ist, seit Jahren mit großer Leidenschaft.

Doch bevor wir übers Timing reden, sollten wir die Frage nach der richtigen Menge klären.

Wie viel Eiweiß braucht Dein Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt normalgewichtigen Erwachsenen täglich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht.1

Du brauchst täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, um einem Eiweißmangel vorzubeugen.

Bei dieser Empfehlung geht es nicht um Leistungsoptimierung, Muskelaufbau oder nackt gut auszusehen. Es geht um gesundheitliche Mindestempfehlungen.2

Die Menge reicht allerdings nicht, um Muskeln aufzubauen.3456

Oder um sich schnell von harten Trainingseinheiten zu erholen.

Studien kommen zu folgendem Ergebnis:

Für optimale Erfolge brauchen Kraftsportler mindestens das Doppelte,37 besser noch das  Zweieinhalbfache.89 

Ausdauerathleten brauchen offenbar ähnlich viel Eiweiß.10 Für einen 80 Kilogramm-Athleten wären das also 160 Gramm Eiweiß am Tag.

Tatsächlich zeigen die Studien aber auch, dass der Bedarf individuell schwankt. Bei einigen Probanden lag das Optimum bei mehr als 2 g/kg.11

Wer seine Leistungen im Kraft- oder Ausdauersport optimieren will, sollte sich an folgendem Grundsatz orientieren:

Iss mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine Reihe von Studien deutet außerdem darauf hin, dass eine noch höhere Proteinzufuhr von 2,5 g/kg bis über 3 g/kg all denen von uns helfen kann, die ihren Körperfettanteil senken wollen.1213 Vor allem dann, wenn die eiweißreiche Ernährung mit Krafttraining kombiniert wird.

Wer abnehmen will, profitiert von über 2,5 g/kg Eiweiß pro Tag.

Dein Körper nimmt das Eiweiß offenbar am besten auf, wenn Du die Menge über drei bis vier Mahlzeiten am Tag, alle 3-4 Stunden, verteilst.1415

Dabei ist Eiweißpulver (zum Beispiel als Proteinshake oder Protein-Eis) kein Muss, aber eine einfache Möglichkeit, eine eiweißreiche Ernährung in die Praxis umzusetzen.

Key Facts: Wie viel Eiweiß?

Wer regelmäßig Krafttraining oder Ausdauersport trainiert, braucht mehr Eiweiß zur Muskelregeneration und für den Muskelaufbau.

Wissenschaftler empfehlen täglich mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Kraft- und Ausdauersportler sollten für optimale Fortschritte mindestens 2 g/kg essen. Wer Fett abbauen will, profitiert von höheren Mengen über 2,5 g/kg am Tag.

Schließt sich das „anabole Fenster“, wenn Du kein Eiweiß vor oder nach dem Training tankst?

Nach einer intensiven Belastung sind die Muskeln, die Du trainiert hast, besonders empfindlich für die Eiweißzufuhr.16

Dieser Effekt wird auch „anaboles Fenster“ oder „metaboles Fenster“ genannt.

„Anaboles Fenster“: Nach dem Training saugen Deine Muskeln Eiweiß auf wie ein Schwamm.

Viele Menschen glauben, sie müssten nach dem Training innerhalb von 30 Minuten einen Eiweißshake trinken, um ihre Fortschritte zu maximieren.

Würden sie diese einmalige Gelegenheit verpassen, schlösse sich das Fenster wieder und ihr Körper könne die Nährstoffe nicht mehr so effektiv zur Regeneration und für den Muskelaufbau verwerten.

Falls Dir das zu stressig klingt, kannst Du entspannt bleiben:

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass das anabole Fenster nach dem Training sehr lange geöffnet ist.17

Die 30-Minuten-Regel kann damit als widerlegt gelten.

Key Facts: Gibt es ein anaboles Fenster?

Früher dachte man, Eiweiß müsse für eine optimale Aufnahme innerhalb von 30 Minuten nach einem Workout konsumiert werden.

Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass diese Annahme ein Mythos ist.

Bisher gibt es nur eine einzige wissenschaftliche Studie, in der die Wirkung von Eiweiß vor oder nach dem Training untersucht und gegenübergestellt wurde.

In dieser Studie teilten die Forscher 21 Männer in zwei Gruppen auf, denen sie je einen Proteinshake mit 25 g Eiweiß verabreichten. Die eine Gruppe trank den Eiweißshake vor, die andere nach dem Training.18

Jeder Proband trainierte dreimal pro Woche für insgesamt 10 Wochen nach dem gleichen Ganzkörper-Trainingsplan.

Das Ergebnis der Studie ist ziemlich erstaunlich: Die Wissenschaftler beobachteten keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.

Anders formuliert:

Es spielt keine Rolle, ob Du Dein Eiweiß vor oder nach dem Training konsumierst.

Das gilt übrigens sowohl fürs Cardio- als auch für das Krafttraining. So lange Du Protein in zeitlicher nähe zum Training isst, kannst Du mit ähnlichen Ergebnissen rechnen.

Am besten wählst Du also den Zeitpunkt, der für Dich am einfachsten umsetzbar ist.

Key Facts: Eiweiß vor oder nach dem Training?

Ob Du Dein Eiweiß vor oder nach dem Training verzehrst, macht hinsichtlich des Kraft- und Muskelaufbaus vermutlich keinen Unterschied.

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Spielt der Zeitpunkt der Proteinzufuhr überhaupt eine Rolle?

Ob die Eiweißaufnahme in zeitlicher Nähe zum Training dabei hilft, den Muskelaufbau zu maximieren, ist wissenschaftlich bisher noch nicht geklärt:

• Einige Studien stellen die These in Frage, dass die Proteinzufuhr zeitnah zum Training überhaupt eine Rolle spielt.1920

• In einigen Fällen beobachteten die Forscher allerdings eine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau, wenn das Eiweiß vor oder nach dem Training konsumiert wurde …2122

• … während in anderen Studien kein Effekt beobachtet wurde.2324

Die Studienlage zeichnet also ein alles andere als einheitliches Bild.

Die Wissenschaft ist sich (bisher) nicht sicher, ob der Protein Shake vor oder nach dem Training effektiver ist.

Das veranlasste die Forscher Alan Aragon, Dr. Brad Schoenfeld und James Krieger dazu, insgesamt 23 wissenschaftliche Studien in einer Metastudie auszuwerten mit dem Ziel, eine Antwort auf die Frage des Protein-Timings zu finden.20

Dabei kamen sie zu folgendem Ergebnis:

Die Gesamt-Proteinmenge hat den größten Effekt auf die Muskel- und Kraftentwicklung.

Die aktuelle Studienlage lässt allerdings keinen klaren Rückschluss darauf zu, ob das Timing eine signifikante Rolle spielt.

Im Prinzip sind das gute Nachrichten, weil die einzige Regel, von der wir sagen können, dass sie wissenschaftlich abgesichert ist, Dir viel Freiraum lässt:

Iss einfach jeden Tag genug Eiweiß.

Es spricht natürlich nichts gegen Eiweiß vor oder nach dem Training, aber stressen brauchst Du Dich damit nicht.

Denn wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst, ist das WIEVIEL offenbar sehr viel wichtiger, als das WANN.

Übrigens gehört für viele Sportler der Protein Shake vor oder nach dem Training zum Programm. Aber wenn Eiweißshakes nicht so Dein Ding sein sollten, kannst Du auch jede andere hochwertige Proteinquelle verwenden.

Key Facts: Protein-Timing vs. Proteinmenge

Wenn Du stärker werden, Muskeln aufbauen und optimal regenerieren willst, solltest Du vor allem darauf achten, dass Du genug Eiweiß am Tag isst.

Der Zeitpunkt scheint dabei eine untergeordnete Rolle zu spielen.

Hat der Eiweißshake vor oder nach dem Sport gesundheitliche NACHTEILE?

Kannst Du Eiweiß überdosieren? Die simple Antwort ist: Wer gesund ist, kann problemlos zu Eiweißshakes greifen.25

Eiweißpulver kann eine gesunde Ernährung sinnvoll ERGÄNZEN.

Und es kann sie nicht ERSETZEN. Denn es gibt drei weitere Ernährungsbausteine, die ebenfalls wichtig sind.

Manchmal hört man, Proteinpulver und eine eiweißreiche Ernährung wären schlecht für die Nieren und würden Osteoporose, also schwache und brüchige Knochen, fördern.

Glücklicherweise gibt es nicht nur keinen Beleg für diese Thesen. Studien lassen das Gegenteil vermuten:

• Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass eine eiweißreiche Ernährung ungesund für die Nieren sein könnte.2627282930

• Auch Menschen, die langfristig viel Eiweiß essen – wie zum Beispiel Kraftsportler – haben gesunde Nieren.31323330

• Eine eiweißreiche Ernährung scheint die Filterleistung der Nieren sogar zu erhöhen und dem Nachlassen der Nierenleistung mit zunehmendem Alter entgegenzuwirken.34

• Umgekehrt scheint eine eiweißreiche Ernährung sogar gesund für die Knochen zu sein. Wer viel Protein isst und Krafttraining betreibt, profitiert von dichteren Knochen und leidet viel seltener an Knochenbrüchen.35363738

Das heißt:

Eine eiweißreiche Ernährung kann sehr gesund sein.

So lange Dein Arzt Dir keine anderweitigen Auflagen macht, spricht also nichts gegen eine eiweißreiche Ernährung – und schon gar nichts gegen den Protein Shake vor oder nach dem Training.

Key Facts: Wie gesund ist eine eiweißreiche Ernährung?

Eiweißpulver und Proteinshakes sind eine einfache Möglichkeit, Deine Proteinzufuhr zu ergänzen. Eine eiweißreiche Ernährung ist für die meisten Menschen sicher und gesund.

So isst Du genug Eiweiß, um nackt gut auszusehen

Sowohl tierische als auch pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel helfen Dir dabei, genug Eiweiß am Tag zu essen.

Hochwertige tierische Eiweißquellen sind:

• Rindfleisch,
• Geflügel,
• Lamm und Wild,
• Fisch und
• viele Milchprodukte.

Gute pflanzliche Proteinquellen sind:

• Nüsse,
• Bohnen,
• Hülsenfrüchte und
• Soja, z.B. Edamame.

Ideal sind Bio-Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind.

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass tierische Eiweißquellen besser für den Muskelaufbau geeignet sind, als pflanzliche.39404142

Eine Kombination aus Beidem ist ideal, wenn es Dir primär um schnelle Fortschritte geht. Aber natürlich kannst Du auch Muskeln aufbauen, wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst.

Wenn Du Dein Eiweißziel durch unverarbeitete Lebensmittel nicht erreichst, ist Eiweißpulver eine praktische Ergänzung.

Es gibt verschiedene Proteinpulver-Sorten. Hier sind die Gängigsten:

• Whey Protein. Whey ist ein Milchprotein, das Dein Körper schneller aufnimmt, als andere Eiweißsorten. Das prädestiniert es als Eiweiß vor oder nach dem Training. Whey Protein enthält außerdem bioaktive Aminosäuren, die die Gesundheit zusätzlich positiv beeinflussen könnten.43 Whey hat die mit Abstand höchste biologische Wertigkeit der einzelnen Sorten.

• Casein Protein. Casein ist das andere Milchprotein (neben Whey). Dein Körper nimmt es sehr viel langsamer auf. Dadurch ist es ideal für längere Fastenperioden geeignet und hält länger satt. Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit liegt Casein im Mittelfeld.

• Eiprotein. Eiprotein-Pulver werden aus reinem Eiweiß hergestellt. Sie werden mittelschnell verstoffwechselt. Die Auswahl an reinen Eiprotein Pulvern ist bei uns eher gering. Meist sind diese dann auch etwas teurer. Eiprotein besitzt eine höhere biologische Wertigkeit als Casein, liegt aber unter Whey.

• Sojaprotein. Sojaeiweiß ist eines der wenigen pflanzlichen Sorten, die alle essenziellen Aminosäuren enthält. Als vollständiges Protein ist es gut für Veganer geeignet. Es hat eine etwas niedrigere biologische Wertigkeit als Casein.

• Reis- und Erbsenprotein. Reis- und Erbsenprotein enthalten jeweils zwar nicht alle essenziellen Aminosäuren, aber durch die Kombination beider Sorten entsteht eine vollständige Proteinquelle. Eine Proteinpulvermischung aus Reis- und Erbseneiweiß ist eine gute Alternative für Veganer oder Menschen, die Ei, Milch oder Soja nicht vertragen.

Für den Muskelaufbau empfehle ich dieses Whey Isolat und als (länger sättigenden) Allrounder dieses Mehrkomponenten-Protein.

Für Veganer ist diese Proteinpulver-Mischung eine leckere pflanzliche Alternative.

Key Facts: So tankst Du genug Eiweiß

Hochwertige Eiweißquellen können sowohl tierischer als auch pflanzlicher Natur sein. Eiweißpulver können Dir dabei helfen, Deinen Proteinbedarf zu decken.

Fazit

Eiweiß spielt eine Schlüsselrolle im Muskelaufbau und in der Muskelregeneration nach dem Training. Proteinpulver kann dabei eine praktische Hilfe sein, deshalb gehört für viele Sportler der Protein Shake vor oder nach dem Training berechtigterweise zur Routine.

Allerdings gibt es keinen Grund, sich mit dem optimalen Zeitpunkt allzusehr zu stressen:

• Das Timing ist sekundär. Ob Du Dein Eiweiß vor oder nach dem Training konsumierst, scheint allerdings keine Rolle zu spielen. 
• Die Menge macht’s. Interessanterweise hat die tägliche Eiweißmenge den größten Effekt auf Deine Fortschritte.

Eiweißshakes vor oder nach dem Training können zwar eine Hilfe sein, aber stressen solltest Du Dich damit nicht.

Am besten kümmerst Du Dich darum, dass Du am Ende des Tages genug Eiweiß isst.

Dabei helfen pflanzliche und tierische eiweißhaltige Lebensmittel genauso wie Eiweißpulver und (im begrenzten Umfang) Eiweißriegel.

Wer gesund ist, muss keine Angst vor einer eiweißreichen Ernährung haben. Im Gegenteil, es scheint einige gesundheitliche Vorteile zu haben, mehr Eiweiß zu essen, als die DGE empfiehlt.

Frage: Wie hast Du bisher die besten Ergebnisse gemacht? Achtest Du darauf, Dein Eiweiß vor oder nach dem Training zu essen (oder trinken) oder zielst Du eher auf die Gesamt-Tagesmenge ab? Welches ist Dein Lieblings Pre- oder Post-Workout Eiweißshake? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.

Bildquellen

Fotos im Artikel „Eiweiß vor oder nach dem Training“: © Shutterstock.com: designer491 (Muskelmann aus Eiweißpulver), beccarra (Frau mit Proteinshaker), Nomad_Soul (Mann aus dem Ei), Anton Watman (Fenster), Angela Aladro mella (Mann im Fitnessstudio mit Protein Shake vor odeer nach dem Training), g-stockstudio (Frau checkt Eiweiß Timing), gearstd (Nachdenklicher Mann mit skizzierten Lebensmitteln), Giuseppe Parisi (Mann mit Bratpfanne).

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Protein, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ Aufruf: 27.05.2018 [↩]
2. Institute of Medicine (US) Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: A Risk Assessment Model for Establishing Upper Intake Levels for Nutrients. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. What are Dietary Reference Intakes? [↩]
3. Morton, et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 11 July 2017 [↩] [↩]
4. Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), S158-S167. doi:10.1017/S0007114512002516 [↩]
5. Kato, Hiroyuki et al.: Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. Ed. Gordon Fisher. PLoS ONE 11.6 (2016): e0157406. PMC. Web. 25 May 2018 [↩]
6. Bandegan, et al.: Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8 [↩]
7. Thomas, D. Travis et al.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , Volume 116, Issue 3 , 501 – 528, 2016 [↩]
8. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20. [↩]
9. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, and Scott R. Brown: A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes – A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014 24:2, 127-138 [↩]
10. Dr. Samuel Mettler: Sportler specken mehr Muskeln ab. Interview von Sina Horsthemke, Tri-Mag 2010, Ausgabe November-Dezember, S. 23 [↩]
11. Arash Bandegan, Glenda Courtney-Martin, Mahroukh Rafii, Paul B Pencharz, Peter WR Lemon; Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance, The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 5, 1 May 2017, Pages 850–857, https://doi.org/10.3945/jn.116.236331 [↩]
12. Antonio, et al.: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015 [↩]
13. Bill I. Campbell, Danielle Aguilar, Laurin Conlin, Andres Vargas, Brad Jon Schoenfeld, Amey Corson, Chris Gai, Shiva Best, Elfego Galvan, and Kaylee Couvillion: Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2017 [↩]
14. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. [↩]
15. Phillips, et al.: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. [↩]
16. Ivy, John & Ferguson-Stegall, Lisa. (2013). Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation. American Journal of Lifestyle Medicine. E-pub ahead of print. 10.1177/1559827613502444. [↩]
17. Aragon, Schoenfeld: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; 10:5 [↩]
18. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. (2017) Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ 5:e2825 https://doi.org/10.7717/peerj.2825 [↩]
19. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5. [↩]
20. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53. [↩] [↩]
21. Cribb, et al.: Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise: November 2006 – Volume 38 – Issue 11 – p 1918-1925 [↩]
22. Willoughby, et al.: Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, May 2007, Volume 32, Issue 4, pp 467–477 [↩]
23. Hoffman, et al.: Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85. [↩]
24. Verdijk, et al.: Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):608-16. doi: 10.3945/ajcn.2008.26626. Epub 2008 Dec 23. [↩]
25. Stefan M. Pasiakos, Krista G. Austin, Harris R. Lieberman, E. Wayne Askew; Efficacy and Safety of Protein Supplements for U.S. Armed Forces Personnel: Consensus Statement, The Journal of Nutrition, Volume 143, Issue 11, 1 November 2013, Pages 1811S–1814S, https://doi.org/10.3945/jn.113.176859 [↩]
26. Massimo Cirillo, Fabiana Zingone, Cinzia Lombardi, Pierpaolo Cavallo, Alberto Zanchetti, Giancarlo Bilancio; Population-based dose–response curve of glomerular filtration rate to dietary protein intake, Nephrology Dialysis Transplantation, Volume 30, Issue 7, 1 July 2015, Pages 1156–1162, https://doi.org/10.1093/ndt/gfv026 [↩]
27. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency. Ann Intern Med. 2003;138:460–467. doi: 10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009 [↩]
28. Møller, G.; Rikardt Andersen, J.; Ritz, C.; P. Silvestre, M.; Navas-Carretero, S.; Jalo, E.; Christensen, P.; Simpson, E.; Taylor, M.; Martinez, J.A.; Macdonald, I.; Swindell, N.; Mackintosh, K.A.; Stratton, G.; Fogelholm, M.; Larsen, T.M.; Poppitt, S.D.; Dragsted, L.O.; Raben, A. Higher Protein Intake Is Not Associated with Decreased Kidney Function in Pre-Diabetic Older Adults Following a One-Year Intervention—A Preview Sub-Study. Nutrients 2018, 10, 54. [↩]
29. Massimo Cirillo, Cinzia Lombardi, Daniela Chiricone, Natale G. De Santo, Alberto Zanchetti, Giancarlo Bilancio; Protein intake and kidney function in the middle-age population: contrast between cross-sectional and longitudinal data, Nephrology Dialysis Transplantation, Volume 29, Issue 9, 1 September 2014, Pages 1733–1740, https://doi.org/10.1093/ndt/gfu056 [↩]
30. Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH, 2018, A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies, Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 4, 1 July 2018, Pages 404–418, Zugriff über https://doi.org/10.1093/advances/nmy026 [↩] [↩]
31. Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, et al., “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males,” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2016, Article ID 9104792, 5 pages, 2016. https://doi.org/10.1155/2016/9104792. [↩]
32. Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0 [↩]
33. Antonio et al.: The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016, 13:3, https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2 [↩]
34. Skov, et al.: Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1170-7. [↩]
35. Wallace et al.: Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2017 Aug;36(6):481-496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924. Epub 2017 Jul 7. [↩]
36. Isanejad et al.: Association of Protein Intake with Bone Mineral Density and Bone Mineral Content among Elderly Women: The OSTPRE Fracture Prevention Study. J Nutr Health Aging. 2017;21(6):622-630. doi: 10.1007/s12603-016-0800-4. [↩]
37. Marissa M Shams-White, Mei Chung, Mengxi Du, Zhuxuan Fu, Karl L Insogna, Micaela C Karlsen, Meryl S LeBoff, Sue A Shapses, Joachim Sackey, Taylor C Wallace, Connie M Weaver; Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6, 1 June 2017, Pages 1528–1543, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145110 [↩]
38. Ronald G Munger, James R Cerhan, Brian C-H Chiu; Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 69, Issue 1, 1 January 1999, Pages 147–152, https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.147 [↩]
39. Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon; The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, 1 September 2015, Pages 1981–1991, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305 [↩]
40. Gorissen, S., & Witard, O. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20-31. doi:10.1017/S002966511700194X [↩]
41. Revel A, Jarzaguet M, Peyron M-A, Papet I, Hafnaoui N, Migné C, et al. (2017) At same leucine intake, a whey/plant protein blend is not as effective as whey to initiate a transient post prandial muscle anabolic response during a catabolic state in mini pigs. PLoS ONE 12(10): e0186204. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0186204 [↩]
42. Gorissen et al.: Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. J Nutr. 2016 Sep;146(9):1651-9. doi: 10.3945/jn.116.231340. Epub 2016 Jul 20. [↩]
43. Patel S. Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of Food Science and Technology. 2015;52(11):6847-6858. doi:10.1007/s13197-015-1894-0. [↩]