Wie viele Kalorien ein Mensch am Tag benötigt, lässt sich nicht pauschal sagen. Der menschliche Kalorienverbrauch ist von Alter, Gewicht, Geschlecht, Gewicht und dem Maß an körperlicher Aktivität abhängig. Es gibt allerdings aktuelle Richtwerte an denen man sich orientieren kann. Show
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat neue Referenzwerte für den Kalorienverbrauch und damit den Energiebedarf des Menschen zusammengestellt. In die Auswertung flossen neuere Studien zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (Basispublikation 2007) und zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (Basispublikation 2013) ein. Kalorienverbrauch Erwachsene pro Tag (in kcal/Tag) So viele Kalorien brauchen Kinder und Jugendliche (in kcal/Tag)Die neuen Werte weichen dabei um bis zu 400 kcal pro Tag von den alten Empfehlungen ab. Männer im Alter zwischen 25 und 50 Jahren mit Normalgewicht sollten täglich 2300 kcal zu sich nehmen, bei Frauen liegt der durchschnittliche Energiebedarf bei 1800 kcal pro Tag. Schwangere brauchen mehr KalorienBei schwangeren Frauen erhöht sich der Energiebedarf nur geringfügig, aber stetig. Ab dem vierten Monat sollten sie circa 250 kcal mehr zu sich nehmen, also ungefähr eine Scheibe Brot am Tag zusätzlich essen. Ab dem siebten Monat sind es 500 kcal mehr. Kalorienverbrauch variiertWie die DGE betont, variiert der Energieverbrauch von Mensch zu Mensch allerdings sehr und ist je nach sportlicher Aktivität und Gewicht unterschiedlich. Die Referenzwerte sind also nicht allgemeingültig, sondern lediglich zur Orientierung angelegt und gelten bei geringer körperlicher Aktivität und Normalgewicht. Den täglichen Energiebedarf beziehungsweise Kalorienbedarf bezeichnen Fachleute auch als Gesamtumsatz. Er setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz (= Arbeitsumsatz). Der Gesamtumsatz beschreibt dabei letztlich die Energiemenge, die der Körper pro Tag benötigt, um das Körpergewicht zu halten. Wer regelmäßig seinen Energiebedarf übersteigt und ständig mehr Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht, nimmt auf Dauer zu. Wer hingegen langfristig weniger Kalorien aufnimmt als der Körper benötigt, nimmt auf Dauer ab. Das gilt auch, wenn die gewohnte Kalorienzufuhr gleich bleibt, aber das tägliche Pensum an Bewegung gesteigert wird. Schon gewusst? Grundumsatz berechnenDer Grundumsatz (auch Ruheumsatz genannt) ist diejenige Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und gleichbleibender Umgebungstemperatur benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Verdauung, Kreislauf und eine passend regulierte Körpertemperatur für 24 Stunden aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen verschieden. Er wird von Faktoren wie etwa Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflusst. Er ist auch abhängig davon, wie sich Muskelmasse und Körperfett prozentual verteilen. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Männer besitzen im Durchschnitt mehr Muskelmasse und weniger Fettgewebe als Frauen. Der Grundumsatz von Männern liegt deshalb in der Regel etwa 10 Prozent höher. Sowohl Frauen als auch Männer, die durch Sport an Muskeln zulegen, können ihren Grundumsatz auf diese Weise erhöhen. Der Grundumsatz einer Person lässt sich mit folgender Formel schätzen: Genauer ist jedoch die Grundumsatz-Formel nach Harris und Benedict, die neben Körpergewicht auch Alter, Geschlecht und Körpergröße berücksichtigt: Männer: Grundumsatz M (kcal pro Tag) = 66,473 + 13,752 × Gewicht (kg) + 5,003 × Größe (cm) - 6,755 × Alter (Jahre) Frauen: Grundumsatz W (kcal pro Tag) = 655,096 + 9,563 × Gewicht (kg) + 1,850 × Größe (cm) - 4,676 × Alter (Jahre) Leistungsumsatz berechnenAls Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz bezeichnen Fachleute jene Energiemenge, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht. Zusätzlich zum persönlichen Grundumsatz muss also der Energieverbrauch berechnet werden, der zum Beispiel durch körperliche und geistige Aktivität entsteht oder durch die Wärmeregulation des Körpers, um sich an unterschiedliche Umgebungstemperaturen anzupassen. Dazu kommen unter Umständen weitere bestehende körperliche Besonderheiten, wie etwa durch Wachstum oder Erholungsphasen des Körpers nach Verletzungen oder Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit. Wer körperlich aktiv ist und zum Beispiel Sport treibt, kann seinen Leistungsumsatz dadurch deutlich steigern. Für die Berechnung nutzt man den sogenannten PAL-Faktor, der sich je nach Aktivität unterscheidet. Die Abkürzung PAL stammt aus dem Englischen und steht für "physical activity level". Der PAL-Faktor gilt als Maß für körperliche Aktivität. Tabelle: PAL-Faktor für unterschiedliche Aktivitäten
Der Leistungsumsatz lässt sich berechnen, indem man PAL-Faktor und Grundumsatz miteinander multipliziert: Der PAL-Faktor verändert sich allerdings über den Tag. Zur Berechnung muss deshalb der mittlere PAL-Wert für 24 Stunden ermittelt werden: Mittlerer PAL-Wert = ((Stunden Arbeit x entsprechendem PAL-Faktor) + (Stunden Freizeit x entsprechendem PAL-Faktor) + (Stunden Schlaf x entsprechendem PAL-Faktor)) / 24 Beispielrechnung: Eine Person schläft pro Tag 8 Stunden (Schlaf = PAL-Faktor 0,95), arbeitet 8 Stunden bei einer überwiegend stehenden und gehenden Tätigkeit (PAL-Faktor 1,8) und geht 8 Stunden (Freizeit-)Tätigkeiten (wie sitzender Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit) mit einem PAL-Wert von 1,6 nach. Der
individuelle, mittlere PAL-Wert für 24 Stunden errechnet sich dann wie folgt: Wie viele Kalorien pro Tag sind normal?Grob geschätzt sollten Männer bis 50 Jahre etwa 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen und Frauen circa 1800 Kilokalorien. In der Theorie bedeutet das für erfolgreiches Abnehmen, dass Sie einfach weniger Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, als Sie verbrauchen und schon purzeln die Pfunde.
Wie viel Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen um abzunehmen?Natürlich kommt es auch auf dein Ziel an: Willst du abnehmen, braucht es ein Kaloriendefizit. Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du gesamt 7.000 Kalorien einsparen. Wenn du gesund abnehmen willst, empfehlen wir, täglich zwischen 300 und 500 Kalorien einzusparen, nicht mehr. So nimmst du pro Woche etwa 0,5 kg ab.
Sind 2500 kcal zu viel?Männer benötigen etwas mehr Energie am Tag. Bei ihnen kann davon ausgegangen werden, dass der Kalorienbedarf bei weniger als einer halben Stunde Bewegung am Tag zwischen 2100 und 2500 Kcal beträgt. Bewegt sich ein Mann länger und ist eine Stunde aktiv, benötigt er rund 2500 bis 2700 Kcal am Tag.
Wie viele kcal am Tag sind zu wenig?Nimm nicht dauerhaft weniger als 1200 Kalorien zu dir
Grundsätzlich kann gelten, wer über eine lange Zeit hinweg weniger als 1200 Kalorien am Tag zu sich nimmt, wird damit auf Dauer seinen Stoffwechsel lahmlegen. Achte, auf deinen Grundumsatz, das ist die Energie, die der Körper in Ruhe unbedingt benötigt.
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Wie viel kalorien braucht ein mann am tag
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