Intervallfasten: Was Sie schon immer wissen wolltenWas soll Intervallfasten bringen? Show Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist seit einiger Zeit ein großes Thema bei Ernährungsinteressierten. Es soll Entzündungen im Körper lindern, Energie verleihen, beim Abnehmen helfen. Etliche Tierstudien untermauern einige Effekte, aber bislang nur wenige Humanstudien. Wie geht Intervallfasten? Lässt sich mit Intervallfasten effektiv abnehmen? Ja. Dass sich Fettdepots abbauen lassen, legen Tier-, aber auch erste Humanstudien nahe. „Zudem haben Studien an Mäusen gezeigt, dass Intervallfasten das Fett in Leber und Bauchspeicheldrüse reduziert“, erklärt Prof. Annette Schürmann, Leiterin der Abteilung Experimentelle Diabetologie am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam. Das könnte auch Menschen zugute kommen. Sobald ihr Fettgewebe überfordert ist, lagern etwa Übergewichtige Fett in Organen ein. Das macht diese anfällig für Erkrankungen. Viele Befürworter des Intervallfastens berufen sich auf eine Mausstudie, an der Forscher vom Salk Institute for Biological Studies und der Universität Kalifornien in San Diego beteiligt waren. Die Mäuse bekamen täglich eine Standardmenge Futter. Eine Gruppe Mäuse konnte aber ununterbrochen fressen, die andere nur acht Stunden am Tag. Nach 18 Wochen waren diejenigen Mäuse, die täglich eine große Fresspause einlegen mussten, deutlich schlanker und fitter als die Vergleichsgruppe. Bei vielen der Rund-um-die-Uhr-Fressern waren beispielsweise die Leberfett- und Entzündungswerte erhöht. Nimmt man mehr ab als mit anderen Diäten? Nein. „Darüber, ob und wie viel jemand abnimmt, entscheidet immer die Energiebilanz“, sagt Hans Hauner, Professor für Ernährungsmedizin an der TU München. Auch andere Konzepte wie die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene „energiereduzierte Mischkost“, die pro Tag 500 bis 600 Kalorien einspart, senken erfolgreich das Körpergewicht. Laut Hauner brachten die bekanntesten Varianten des Intervallfastens – darunter die beliebte 16-zu-8-Diät (Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus) – in Vergleichsstudien keine nennenswerten Vorteile bei der Gewichtsabnahme. Klassische Diät bringt genauso viel. Eine aussagekräftige Humanstudie zum Intervallfasten ist die Gemeinschaftsstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg von 2018. Dafür wurden 150 übergewichtige und fettleibige Menschen in drei Gruppen eingeteilt: Drei Monate lang ernährte sich ein Drittel der Teilnehmer nach dem sogenannten „5:2“-Prinzip des Intervallfastens (Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus). Das zweite Drittel verringerte mit Hilfe eines Diätplans die tägliche Energiezufuhr um 20 Prozent. Das letzte Drittel der Teilnehmer aß ohne Vorgaben, wurde von den Studienleitern aber zu gesunder Ernährung ermutigt. Im Anschluss an die Diätphase beobachteten die Forscher die Probanden 38 weitere Wochen. Fazit: Die Intervallfastenden hatten ähnlich viel Gewicht verloren wie die Teilnehmer der klassischen energiereduzierten Diät, der Gesundheitszustand verbesserte sich in beiden Gruppen gleichermaßen. Intervallfasten ist nicht effektiver. Zu einem ähnlichen Ergebnis kam 2020 ein Team von Wissenschaftlern der University of California. Es hatte 116 Probanden mit moderatem bis starkem Übergewicht in zwei Gruppen eingeteilt. Die Teilnehmenden der einen Gruppe ernährten sich 12 Wochen lang nach der 16:8-Methode und aßen nur zwischen 12 bis 20 Uhr. Die Teilnehmenden der anderen Gruppe sollten täglich drei Mahlzeiten verzehren. Alle nahmen vergleichbar viel Kalorien zu sich und verloren im Schnitt etwas an Gewicht. Bei den Intervallfastenden war es ein knappes Kilo, bei den anderen waren es knapp 700 Gramm. Auch bei wichtigen Werten wie Nüchternblutzucker, Cholesterin und Blutdruck gab es bei insgesamt 50 Teilnehmern aus beiden Gruppen am Ende kaum Unterschiede. Fazit: Diese Form des Intervallfastens, bei der es keine weiteren Vorgaben zur Lebensmittelauswahl gab, ist nicht effektiver fürs Abnehmen, als verteilt über den Tag zu essen. Tipp: Informationen zu anderen Formen des Fastens erhalten Sie in unserem Special Fasten. Was Sie von Sättigungskapseln, Fatburner und Co erwarten können, steht in unserem Schlankheitsmittel-Test. Was passiert in längeren Essenspausen im Körper? Beim Fasten stellt sich der Energiestoffwechsel des Körpers um. Wenn er keine Kohlenhydrate aus der Nahrung mehr bekommt, greift er auf gespeicherten Zucker in Leber und Muskeln – in Form von Glykogen – zurück. Wenn dieser auch verbraucht ist, baut der Körper Fettreserven ab. Kann Intervallfasten Diabetes vom Typ 2 vorbeugen? Ja. Durch den Abbau von Fettreserven reagieren die Zellen effektiver auf das Hormon Insulin – ein erwünschter Effekt, denn es reguliert im Körper die Aufnahme von Blutzucker. Insulin wird nur zu den Mahlzeiten ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir uns nach einer Weile satt fühlen. Wer jedoch permanent isst und trinkt, belastet die insulinbildenden Zellen in seiner Bauchspeicheldrüse in hohem Maß. Das strengt diese Zellen so an, dass sie im Extremfall absterben. Dagegen bekommen sie während längerer Essenspausen die Möglichkeit zu regenerieren. Ergebnisse von Tierstudien lassen sich zwar nicht eins-zu-eins auf den Menschen übertragen, deuten aber auch darauf hin, dass Intervallfasten das Diabetes-Risiko senkt. Zum Beispiel ermittelte ein Team des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam, dass Intervallfasten Mäuse mit einer genetischen Veranlagung für Übergewicht und Typ-2-Diabetes vor einer übermäßigen Insulin-Ausschüttung bewahrte und somit ihr Risiko für Diabetes Typ 2 verringerte. Die Deutsche Diabetes-Gesellschaft stuft das Intervallfasten für Menschen, die bereits an Diabetes Typ 2 erkrankt sind, als ein mögliches Mittel zur Gewichtsabnahme ein. Es sollte aber unter ärztlicher Kontrolle erfolgen. Eine generelle Empfehlung für das Intervallfasten ließe sich für die Betroffenen nicht aussprechen. Welchen Einfluss hat Intervallfasten auf Körperzellen? Wer fastet, verlängert offenbar das Leben seiner Zellen. Forscher der Hochschule Albstadt-Sigmaringen fanden heraus, dass längere Fastenkuren zelleigene Reinigungs- und Reparaturprozesse fördern. Zuvor hatten Tierversuche gezeigt, dass diese „Autophagie“ auch beim Intervallfasten einsetzt. Generell fehlen jedoch weitere umfangreiche Studien zur Wirkung am Menschen. Tipp: Spezielle Detox-Kuren mit Säften, Pillen, Pflaster oder Schonkost sind unnötig, um angebliche Schlacken loszuwerden. Der Körper kümmert sich sehr gut um sich selbst. Seine Zellen recyceln beipielsweise alte und schädliche Bestandteile, die Leber entgiftet das Blut von Alkohol, über den Urin werden Abfallstoffe ausgeschieden. Im Report Mythos Entgiften erfahren Sie Details. Was darf ich beim Intervallfasten essen? Wenig konkrete Empfehlungen. Anders als andere Diäten kennt das Intervallfasten keine Verbote. Kritikern fehlen Vorgaben zu gesunder Ernährung. So hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Studien aus verschiedenen Ländern zum Intervallfasten in der Zeitschrift DGE-Info von 2018 ausgewertet und kritisiert: „Die meisten Konzepte des Intervallfastens beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl.“ Allein durch das Intervallfasten fände in der Regel keine Ernährungsumstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl statt. Mahlzeiten sollten satt machen. Tatsächlich liegt es in der eigenen Verantwortung, sich nicht mit Fast Food oder Süßigkeiten vollzustopfen. Die liefern nicht nur massenhaft Kalorien – sie machen auch nicht richtig satt. In der nächsten Essenspause droht dann eine Heißhungerattacke. Deshalb funktioniert das Konzept nur, wenn man sich ausgewogen und vielseitig ernährt. Mehr Pflanzliches, weniger tierische Fette. Eine Orientierung über gesunde Lebensmittel bieten die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie empfehlen beispielsweise, täglich drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst sowie Milch und Milchprodukte zu verzehren. Pflanzliche Fette wie Rapsöl sollten Vorrang vor tierischen Fetten haben. Eiweiß liefern neben Fisch (Lachs im Test) und magerem Fleisch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (Tofu im Test), Linsen und Erbsen. Außerdem sollten viele Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis) auf dem Speiseplan stehen. Wer die Essenspausen einhält, darf sich aber hin und wieder ein Vanilleeis oder Schokolade gönnen. Tipp: In unserem Buch Aroma Gemüse erfahren Sie, wie sich verschiedenste Gemüsesorten optimal zubereiten und kombinieren lassen. Darf ich in den Essenspausen etwas trinken? Sogar reichlich – aber das Richtige. Erlaubt sind neben Wasser auch ungesüßter Kräutertee und Schwarztee sowie Kaffee ohne Milch. Tabu sind Limonaden, Säfte und Alkohol. Lässt man besser das Frühstück oder Abendessen weg? Morgenmuffel können oft gut aufs Frühstück verzichten, Frühaufsteher eher aufs Abendbrot. Kürzlich zeigten Lübecker Forscher, dass wir nach dem Frühstück deutlich mehr Kalorien verbrennen als nach dem Abendessen. Das spricht für „Dinner Cancelling“. Andererseits ist das Abendessen für viele die Hauptmahlzeit. „Auf das Treffen mit der Familie zu verzichten und Restaurantbesuche zu streichen, halten die meisten nicht lange durch“, sagt Ernährungsmediziner Hauner. „Damit sie erfolgreich ist, sollte die Diät zum eigenen Alltag passen.“ Wer sollte aufs Intervallfasten verzichten? Wissenschaftler sind sich einig: Es spricht nichts dagegen, wenn sich gesunde Erwachsene für das Intervallfasten entscheiden. Laut Bundeszentrum für Ernährung ist das Intervallfasten aber, wie jegliche Fastenform, für folgende Personengruppen ungeeignet: - Typ-1-Diabetiker, - Menschen mit einer Essstörung, - Kinder unter 18 Jahren, - Frauen mit Kinderwunsch, - Schwangere und Stillende. Wer eine Vorerkrankung wie Bluthochdruck hat oder anderweitig nicht sicher ist, ob Intervallfasten zu ihm passt, sollte vor Beginn Rücksprache mit dem Hausarzt halten. Für wen eignet sich Intervallfasten unterm Strich? Intervallfasten ist eine gute Option für Menschen, die auf die möglichen positiven Gesundheitseffekte setzen, sowie für alle, die abnehmen, aber keine Kalorien zählen wollen. Wichtig ist, dass die Länge der selbst gewählten Essenspausen nicht überfordert. „Viele kommen gut mit der 16-zu-8-Diät zurecht und nehmen pro Jahr bis zu 10 Kilogramm ab“, sagt Annette Schürmann vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. „Andere starten mit der 5-zu-2-Variante, um schnellere Erfolge zu sehen.“ Wer nach Erreichen des Wunschgewichts in alte Essmuster zurückfällt, hat verlorene Pfunde bald wieder auf den Rippen. Deshalb ist es ratsam, sich öfter auf die Waage zu stellen und bei Bedarf die Zügel anzuziehen. Tipp: Wie Sie mit Intervallfasten gesund abnehmen, können Sie nachlesen im Buch Die neue Nebenbei-Diät der Stiftung Warentest (16,90 Euro). Ist es gesund 24 Stunden nichts Essen?Nicht essen ist eine erstaunlich starke Medizin: Neue Studien belegen den positiven Einfluss von klugem Verzicht auf Körper und Psyche. Auch alternative Methoden wie Kurzzeitfasten heilen Krankheiten, helfen beim Abnehmen, hellen die Stimmung auf – und passen in jeden Alltag.
Ist es gesund 24 Stunden Fasten?Fasten-Effekt nach 24 Stunden
Bereits das 24-Stunden-Fasten hat messbare, positive Effekte. Der gewohnte Stoffwechsel verändert sich, weil keine Nahrung kommt. „Der Körper verbraucht zuerst die gespeicherten Kohlenhydrate, also Glykogen, diese Reserven reichen für einen bis eineinhalb Tage“, erklärt die Chefärztin.
Was passiert 1 Tag nichts Essen?Gönnen Sie Ihrem Körper regelmäßig einen Tag Pause von Nahrung, kann er in dieser Zeit entschlacken. Diese Entgiftung steigert Wohlbefinden und Fitness und kommt der Gesundheit zugute. Diese Gifte scheidet der Körper zwar regelmäßig aus, kommt jedoch bei einem Überangebot nicht mehr nach mit der Entschlackung.
Was passiert wenn man 25 Stunden nichts isst?Intervallfasten ist der wichtigste neue Trend der Ernährungsmedizin. Die Methode kann dabei helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten zudem offenbar vor Diabetes (Typ 2) schützen kann und möglicherweise sogar bei Krebstherapien unterstützend wirkt.
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