5 kilo abnehmen in 4 wochen

Wie viel Kalorien muss man einsparen, um 5 Kilo abzunehmen?

Wie du vielleicht schon weißt, ist das Kaloriendefizit das Allerwichtigste beim Abnehmen. (1) Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Wie du dein persönliches Defizit festlegst, erfährst du in unserem gratis Abnehmkurs.

Dein Kaloriendefizit kannst du entweder durch das Einsparen von Kalorien oder durch einen erhöhten Kalorienverbrauch (Bewegung / Sport) erreichen. Am besten ist natürlich eine Kombination aus beidem.

Rechnen wir uns zunächst aus, wie viel Kalorien man einsparen muss, um 5 Kilo abzunehmen. Für die Gewichtsbestimmung verwenden wir während dem Abnehmen eine klassische Waage. Damit erkennt man zwar nicht, ob man Fett, Wasser oder Muskelmasse abnimmt, doch trotzdem bleibt die Waage eines der besten Tools zum Messen der Fortschritte.

Da man beim Abnehmen anfangs auch viel Wasser verliert, nehmen wir an, dass man, um auf der Waage 5 Kilo weniger zu sehen, rund 3 Kilo reines Körperfett verlieren muss. Die restlichen 2 Kilo sind verlorenes Körperwasser. Die Muskelmasse sollte beim Abnehmen so gut es geht erhalten bleiben, später mehr dazu.

Rechenbeispiel zur Veranschaulichung

Um 1 Kilogramm Fett abzunehmen, musst du rund 7.000 Kalorien verbrennen beziehungsweise einsparen. (2) Für 3 Kilo Fettmasse musst du also 21.000 Kalorien einsparen. Das klingt im ersten Moment nach ganz schön viel.

Rechnest du das aber auf 30 Tage gesehen, solltest du pro Tag ein Kaloriendefizit von rund 700 Kalorien erreichen. Das ist durchaus möglich.

Mit unseren Tipps wird es dir leicht fallen, dieses Defizit zu erreichen und du wirst bestimmt Erfolge auf der Waage sehen. Kommen wir also jetzt zu den Tipps.

8.) Großes Glas Wasser nach dem Aufstehen und vor jeder Mahlzeit

Trinken ist nicht nur für deine Gesundheit unglaublich wichtig, sondern auch beim Abnehmen ein Faktor, der nicht vernachlässigt werden sollte.

Es ist nämlich so, dass Durst oft mit Appetit beziehungsweise Hunger verwechselt wird. Trinkst du zu wenig, kann es sein, dass du stattdessen isst, obwohl du eigentlich nur Durst gehabt hättest. Damit nimmst du unnötig viele Kalorien auf, die dir das Abnehmen erschweren werden.

Gewöhne dir also besser an genug Wasser zu trinken, 1,5 bis 2 Liter sollten es pro Tag mindestens sein. Starte den Tag am besten gleich mit einem großen Glas Wasser. Nach dem Aufstehen ist es besonders wichtig Wasser zu trinken.

Es kann auch nicht schaden vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Die Flüssigkeit füllt den Magen und es stellt sich bereits ein leichtes Sättigungsgefühl ein. Dadurch wirst du bei der Mahlzeit selbst wahrscheinlich etwas weniger essen und Kalorien einsparen.

Es gibt bereits einige Studien, die nachweisen konnten, dass sich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr positiv auf die Gewichtsabnahme und auf das anschließende Halten des Gewichts auswirkt. (9, 10)

Lege also wirklich deinen Fokus darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Wenn du bereits in der Früh ein großes Glas Wasser (0,5 Liter) trinkst und ein kleines Glas Wasser (0,25 Liter) vor jeder Mahlzeit einbaust, hast du bereits 1,25 Liter Wasser getrunken. Wenn du zwischendurch auch noch regelmäßig trinkst, wird es für dich bestimmt kein Problem sein, die angepeilten 2 Liter zu erreichen.

Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 19.06.2019

Wie viel Kilo kannst du abnehmen in 4 Wochen?

Die Antwort lautet: Es kommt darauf an.

Wie viel Kilo du in 4 Wochen verlieren kannst, hängt in erster Linie von deinem Ausgangsgewicht ab. Zusätzlich dazu entscheidet die Höhe des Kaloriendefizits darüber, wie viel du in diesem Zeitraum abnehmen wirst.

Es ist allerdings durchaus möglich, innerhalb von kurzer Zeit gute Fortschritte zu erzielen. In diesem Beitrag zeige ich dir 7 gesunde Methoden, die dafür geeignet sind.

Methode #1: Intervallfasten 16:8

Intervallfasten hat sich mittlerweile zu einer der beliebsten Methoden zum Abnehmen entwickelt.

Und das zu Recht!

Es ist nämlich zeitsparend, einfach und hat möglicherweise einzigartige Effekte auf unsere Gesundheit.

Vereinfacht gesagt funktioniert Intervallfasten 16:8 so:

Es wird jeden Tag 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen.

Als erstes entscheidest du, ob du lieber am Abend oder in der Früh fasten möchtest.

Danach legst du das sogenannte Essensfenster fest. Wenn du zum Beispiel in der Früh fasten möchtest, könntest du von 12.00 Uhr bis 20.00 Uhr essen.

Im Essensfenster werden alle Kalorien aufgenommen. In der Fastenphase, die bei unserem Beispiel von 20.00 Uhr am Abend bis 12.00 Uhr am nächsten Tag geht, sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt.

Eine der wichtigsten Intervallfasten Regeln lautet, dass du trotzdem ein Kaloriendefizit erreichen musst.

Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchen musst, als du zu dir nimmst. Ansonsten wirst du mit keiner einzigen Methode abnehmen. Achte also darauf, was du in deinem Essensfenster isst.

Wenn du dich für diese Methode entscheidest, solltest du unbedingt unsere Intervallfasten Anleitung lesen.

Methode #2: Low Carb Diät

Bevor Intervallfasten zur angesagtesten Abnehmmethode wurde, war die Low Carb Diät in aller Munde.

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Menschen zu viele "schlechte Kohlenhydrate" essen. Mit schlechten Kohlenhydraten sind künstlich zugesetzter Zucker und stark verarbeitete Weißmehlprodukte gemeint.

Diese Lebensmittel können dich am Abnehmen hindern oder sogar für eine Gewichtszunahme sorgen, da sie Heißhunger verursachen. Zusätzlich dazu enthalten sie kaum Ballaststoffe oder Mikronährstoffe.

Bei der Low Carb Diät wird die tägliche Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert. Schlechte Kohlenhydrate werden komplett aus der Ernährung verbannt. Gute Kohlenhydrate sind bis zu einem gewissen Anteil erlaubt.

Durch diese Regeln erreichen viele Menschen automatisch ein Kaloriendefizit und verlieren somit Fett.

Wenn du dich für diese Abnehmmethode entscheidest, solltest du zuvor unseren Artikel über die Low Carb Diät lesen. Du findest dort einen 7 Tage Ernährungsplan, eine komplette Anleitung und diverse Ernährungstipps. Außerdem haben wir bereits mehr als 100 Low Carb Rezepte veröffentlicht, die du verwenden kannst.

Methode #3: Intuitive Ernährung mit Portionskontrolle

Intervallfasten ist nichts für dich und auf Kohlenhydrate willst du auch nicht verzichten?

Kein Problem!

Dann ist diese Methode garantiert für dich geeignet.

Bei der intuitiven Ernährung wird - wie der Name schon andeutet - auf das eigene Körpergefühl gehört. Die Vertreter des intuitiven Essens nehmen an, dass der Körper uns von selbst sagt, welche Lebensmittel wir aufnehmen sollen.

Leider ist das Gefühl für eine intuitive Ernährung bei vielen schon verloren gegangen. Stattdessen landen Lebensmittel am Teller, die unser Körper garantiert nicht braucht. Dazu zählen beispielsweise in Palmfett herausgebackene Croissants und stark verarbeitete Fleischwaren.

Wenn du dich für diese Methode entscheidest, solltest du vor allem auf die folgenden Punkte achten:

Baue in jede Mahlzeit Obst und Gemüse ein. Das ist enorm wichtig, damit du beim Abnehmen keinen Hunger hast.

Achte während dem Essen mehrmals bewusst auf dein Sättigungsgefühl. Nur so wirst du es schaffen, die richtige Portionsgröße zu dir zu nehmen. Achtest du nicht auf dein Sättigungsgefühl, so wirst du wahrscheinlich zu viel essen und nicht abnehmen.

Achte bewusst auf dein Hungergefühl und iss wirklich nur dann, wenn du Hunger hast. Wenn du oft aus Langeweile isst, wirst du es deutlich schwerer haben abzunehmen.

Verzichte bewusst auf Verbote, aber übertreibe es auch nicht mit Süßigkeiten und Co.

Bewege dich im Alltag viel, damit du zusätzliche Kalorien verbrauchst. Achte zum Beispiel darauf, dass du mindestens 10.000 Schritte pro Tag machst.

Methode #4: Kalorien zählen

Natürlich kann man auch ohne Kalorienzählen Fett verlieren, doch es ist wissenschaftlich unbestritten, dass Kalorienzählen eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen ist.

Dadurch weißt du nämlich genau, wie viel Kalorien du pro Tag zu dir nimmst. Wenn du nicht abnimmst, dann liegt es zu 99 Prozent daran, dass deine Kalorienzufuhr zu hoch ist.

Beim Kalorienzählen solltest du die Makronährstoffe folgendermaßen verteilen, um in 4 Wochen schnell abzunehmen:

1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag

1,0 bis 1,2 Gramm Fett pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag

Restliche Kalorien in Form von gesunden Kohlenhydraten

Achte zusätzlich auch darauf, dass du jeden Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu dir nimmst. Baue außerdem viel mikronährstoffreiches Obst und Gemüse in deiner Ernährung ein.

Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien du pro Tag aufnehmen solltest, kannst du unseren kostenlosen Abnehmkurs absolvieren. Dort lernst du außerdem mehr über die richtige Verteilung der Makronährstoffe und das Abnehmen ohne Diät.

Methode #5: Clean Eating

Beim Clean Eating werden nur naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel verzehrt.

Das ist nicht nur gesund, sondern sorgt bei vielen Leuten auch für das notwendige Kaloriendefizit.

Diese Methode eignet sich zum Abnehmen vor allem für Leute, die sich ohnehin schon gesund ernähren. Für alle anderen ist die radikale Ernährungsumstellung wahrscheinlich schon etwas zu weitreichend.

Wenn du in 4 Wochen mit Clean Eating abnehmen willst, solltest du dir unbedingt unseren kompletten Guide dazu ansehen.

Methode #6: Joggen und Krafttraining

Auch ohne Sport kann man abnehmen. Wenn es schnell gehen soll, führt aber kaum ein Weg daran vorbei. Denn ohne Sport ist der Kalorienverbrauch meist einfach zu gering, um in einem kurzen Zeitraum viel Fett zu verlieren.

Alle, die mit Sport abnehmen wollen, sollten auf die Kombination aus Krafttraining und Joggen setzen.

Durch das Krafttraining baut man Muskelmasse auf oder sorgt zumindest dafür, dass man sie beim Abnehmen nicht verliert. Dadurch erreicht man eine bessere Vorher Nachher Transformation, da Muskeln den Körper bekanntlich straffen.

Natürlich verbrennt man beim Krafttraining selbst auch einige Kalorien. Die aufgebaute Muskelmasse sorgt außerdem dafür, dass wir sogar im Liegen mehr Energie verbrauchen.

Beim Joggen ist der direkte Kalorienverbrauch hingegen enorm hoch. Mit nur zwei bis drei Einheiten pro Woche verbraucht man schnell 1000 bis 2000 Kilokalorien mehr und sorgt somit für einen raschen Fettabbau.

Methode #7: Vegane Ernährung

Du überlegst schon länger, ob du dich vegan ernähren sollst? Dann könntest du es in den 4 Wochen mal probieren und dadurch sogar abnehmen.

Bei einer veganen Ernährung werden bekanntlich nur pflanzliche Lebensmittel gegessen. Diese haben pro 100 Gramm oft sehr wenig Kalorien, was dir das Abnehmen leichter macht.

Wenn du also denkst, dass eine vegane Ernährungsweise für dich geeignet ist, dann starte doch einfach einen 4-wöchigen Selbstversuch. Ein paar Sätze weiter oben habe ich dir unseren kompletten Guide verlinkt, den du dir dafür durchlesen kannst.

Abnehmen in 4 Wochen: Was ist für mich möglich?

Wie viel du in den 4 Wochen abnehmen wirst, hängt immer von der Höhe deines Kaloriendefizits ab. Und zwar unabhängig davon, für welche der oben genannten Methoden du dich entscheidest.

Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, musst du 7000 Kilokalorien einsparen. Wenn du also jeden Tag 1000 Kilokalorien einsparst, wirst du in 4 Wochen exakt 4 Kilogramm Körperfett abbauen. Je nachdem, wie viel Wasser du eingelagert hast, wirst du dann insgesamt um die 6 bis 10 Kilogramm abnehmen, da man ja nicht nur Körperfett verliert.

Frauen, die klein sind und keinen Sport machen, werden täglich auf keinen Fall 1000 Kilokalorien einsparen können. Hier sind 500 Kilokalorien realistischer. Die Abnahme erfolgt dann dementsprechend langsamer.

Männer, die eher groß sind und vielleicht auch noch Sport treiben, werden täglich vielleicht sogar mehr als 1000 Kilokalorien einsparen können. Hier erfolgt der Gewichtsverlust dann noch rascher als im obigen Beispiel.

Wie du bereits siehst, hängt es stark von den individuellen Voraussetzungen ab, wie viel du in 4 Wochen abnehmen kannst. Mach einfach das Beste daraus und achte nicht zu sehr darauf, was andere im selben Zeitraum erreicht haben.

Dein Defizit sollte immer moderat sein. Ein hohes Defizit empfehlen wir grundsätzlich niemandem.

Fazit

Wer in 4 Wochen schnell abnehmen will, ist mit diesen gesunden Methoden bestens ausgestattet.

Achte zusätzlich immer auf ausreichend Eiweiß und Fett sowie eine ausgewogene Ernährung.

Für welche Abnehmmethode hast du dich entschieden und was sind deine Erfahrungen damit?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast, bei denen mein Team und ich dir weiterhelfen können.

Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.

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