Warum ist der Muskelkater am zweiten Tag schlimmer?

IST MUSKELKATER EIN GUTES ODER EIN SCHLECHTES ZEICHEN?

Manch sportlich Aktiver ist sich unsicher, ob das Training überhaupt effektiv war, wenn sich so gar kein Muskelkater einstellt. Muskelkater ist jedoch definitiv kein Merkmal für ein erfolgreiches Training! 
Muskelkater wird durch mikrofeine Risse in den Muskelfasern, genauer in den Myofibrillen,  verursacht. Diese heilen zwar auch wieder schnell, führen jedoch nicht zu besserem Muskelwachstum. Je größer und länger die Belastung, desto größer die Verletzung an diesen Myofibrillen und desto stärker der Muskelkater und länger der Heilungsprozess.

• Wenn sich das Training am nächsten Tag durch ein leichtes Ziehen in der Muskulatur bemerkbar macht, ist alles gut. Einem mit passender Intensität trainierten Muskel reichen 48 h zur Regeneration.
• Bewegen wir uns jedoch am 2. Tag nur noch stöhnend durch den Tag, war es zu viel. Stellt sich nur gelegentlich ein heftiger Muskelkater ein, nicht schlimm, kommt vor, dann war es nur diesmal zu viel.
• Stellt sich jedoch regelmäßig am 2. Tag nach dem Training ein schlimmer Muskelkater ein, sollte die Trainingsintensität keinesfalls erhöht werden, sondern entweder gleich bleiben oder sogar etwas reduziert werden! Starke Schmerzen sind ein Zeichen für eine Überbelastung und sollten keinesfalls ignoriert werden.

Was hilft um Muskelkater vorzubeugen?

• Um dem Muskelkater am besten schon vorbeugend entgegenzuwirken, beginnen Sie jedes Training mit einem guten Warm-Up und beenden Sie es mit Dehnübungen.
• Je regelmäßiger eine Muskulatur trainiert wird, desto eher ist sie vor Überbelastung geschützt.
• Das Trainingsniveau immer langsam steigern. Wird ein neues, ungewohntes Bewegungsmuster trainiert, kann sich zuerst Muskelkater einstellen, jedoch nur in den ersten Trainingseinheiten.

Was hilft, wenn der Muskel bereits in Katerstimmung ist?

• Wärme
• Ein Muskellockerungsbad
• Durchblutungsfördernde Salben
• Homöopathische Mittel wie Arnica
• Genügend trinken. Z.B. Kirschsaft. Der enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken.
• Die schmerzende Muskelpartie hat Pause. Nach Schmerzfreiheit noch weitere 2 Tage pausieren.
• Hat der Muskelkater schon zugeschlagen – nicht mehr dehnen. Zum Dehnen ist es nun zu spät, das würde den Muskel weiter reizen.
• Auch für Massage ist es nun zu spät. Eine Massage dieser Region wäre eine Strapaze. Der Muskel braucht jetzt Ruhe.
• Ein normaler Muskelkater sollte spätestens nach einer Woche verschwunden sein. Wenn nicht, konsultieren Sie einen Arzt, um eine ernstere Muskelverletzung gegebenenfalls behandeln zu lassen.

Sollten Sie dennoch häufig starken Muskelkater bekommen, besprechen Sie Ihre Trainingsintensität und Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Gesundheitscoach!

Sanftes Training verträgt auch ein strapazierter Muskel

So mancher Sportler trainiert selbst den schmerzenden Muskel eisern weiter. Doch ist das gut? Gegen ein sanftes Sportprogramm ist Experten zufolge auch mit Muskelkater nichts einzuwenden – sofern das Training deutlich weniger intensiv ausfällt. Weniger ist hier mehr. Der Muskel braucht Zeit, sich zu regenerieren. Wird er immer wieder überfordert, nimmt nicht nur der Schmerz zu, auch das Wachstum wird gehemmt.
Wer auf Sport nicht verzichten möchte, für den sind Walken, langsames Radfahren und entspanntes Schwimmen gute Trainingsmöglichkeiten. Wer starken Muskelkater hat, sollte sich aber nicht zwingen. Dann ist eine Auszeit die beste Wahl. Oder man legt den Fokus auf das Training anderer Muskelgruppen und schont die beanspruchten Partien.

Wärme nach dem Training entspannt die Muskeln

Viele Sportler schwören auf Wärme nach der Trainingseinheit. Wärme erweitert die Gefäße und fördert die Durchblutung. Der Muskel wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Zudem wirkt Wärme muskelentspannend. Von Massagen raten Experten allerdings ab, da der Druck, der dabei auf die Muskelpartien ausgeübt wird, diesen zusätzlich reizt.

Pfefferminzöl: Ein Geheimtipp für nach dem Sport

Als Geheimtipp gilt übrigens Pfefferminzöl. Die ätherischen Öle, darunter Menthol, Menthon und Menthofuran wirken krampflösend, entspannend, kühlend und durchblutungsfördernd. So werden die Muskeln bei der Regeneration unterstützt und das Ziehen im Muskel gelindert. Am besten trägt man das Öl direkt nach der sportlichen Belastung auf die beanspruchten Bereiche auf.

Ein wenig verdünnt ist das Öl für die Haut besser verträglich. Einfach einige Tropfen auf ein angefeuchtetes Tuch oder Wattepad geben und die gewünschte Hautstelle damit einreiben. Wichtig ist zudem, nach der Anwendung immer gründlich die Hände zu waschen und den Kontakt mit den Augen zu vermeiden.

Bis zu sieben Tage kann Muskelkater Sportler plagen

Meist hat Muskelkater am zweiten oder dritten Tag nach dem intensiven Training seinen Höhepunkt erreicht. Bis er wieder komplett abgeklungen ist, kann es bis zu sieben Tage dauern. Das ist oft richtig unangenehm. Das Gute an Muskelkater aber ist, dass der Muskel angeregt wird, sich auf intensivere Trainingseinheiten vorzubereiten, zu wachsen beginnt und an Stärke gewinnt.

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Schädlich ist Muskelkater nicht. Sehr ausgeprägter und schmerzhafter Muskelkater ist allerdings ein sicheres Zeichen dafür, dass man es übertrieben hat. Ist der Schmerz kaum auszuhalten oder lässt nach einigen Tagen nicht nach, sollte man einen Arzt aufsuchen. Dann kann es sein, dass eine Sportverletzung vorliegt, die behandelt werden muss.

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