Wie bekommt man nach der Geburt seinen Bauch weg?

Der Beckenboden – das sind drei Muskelschichten, die die inneren Organe im Bauchraum halten. Durch Geburt und Schwangerschaft sind diese Muskeln gedehnt – höchste Zeit, sie wieder in Form zu bringen. Und wer den Beckenboden richtig trainiert, verhindert gleichzeitig, dass der Bauch hängt. Übungen zeigen dir speziell ausgebildete Kursleiterinnen, aber auch in den Rückbildungskursen wird der Beckenboden angesprochen.

Sitzen wie eine Königin

Stelle dir vor, am Scheitelpunkt deines Kopfes ist ein Faden angebracht, der dich nach oben zieht. Lass im Sitzen die Schultern locker nach hinten und unten fallen. Nun schiebst du das Steißbein in den Sitz, das Schambein rollt leicht Richtung Nabel – perfekt! So spannt sich der Beckenboden an (übrigens auch eine gute Haltung beim Autofahren).
 

Weitere Übung: Setze dich auf eine zusammengerollte Decke. Verlagere dein Gewicht nun einmal mehr nach hinten und spanne die hintere Muskulatur des Beckenbodens an. Dann locker lassen und das Gewicht mehr nach vorne verlagern, die vordere Muskulatur anspannen, wieder locker lassen.

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Elternsein ist ein großes Abenteuer. Alles passiert gleichzeitig und wir wollen immer ganz viel: für unsere Kinder die besten Eltern sein, eine wundervolle Partnerschaft leben, im Beruf vorankommen, Freundschaften pflegen, den Haushalt in Schwung halten ... die Liste ist lang, verdammt lang. Das eigene Wohlbefinden gerät dabei schnell in Vergessenheit. Genau das will Sportwissenschaftler Steven Greul mit seinem Buch "Starke Eltern: Fit, gesund und ausgeglichen in 28 Tagen!" ändern.

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Den Beckenboden im Alltag schonen

Spanne den Beckenboden an, bevor du dich hinsetzt oder bevor du aufstehst. Stelle dir dazu vor, dass du deinen Scheiden- und deinen Afterschließmuskel zuschnüren würdest. Auch wenn du dein Kind hochhebst, solltest du vorher den Beckenboden anspannen. Dann ziehst du das Kind nah zu dir heran und gehst dann erst hoch.

Den Kopf beim Niesen drehen

Gewöhne dir beim Husten oder Niesen an, den Kopf zur Seite zu drehen. Das lenkt den Druck seitlich weg und du drückst nicht den Beckenboden ständig nach unten.

Das trainiert ganz nebenbei

Spanne die Beckenbodenmuskeln so an, als ob du den Harnstrahl unterbrechen wolltest. Versuche, diese Spannung ein paar Sekunden zu halten und lasse dann wieder locker. Diese Übung solltest du fünfmal wiederholen. So lassen sich viele Übungen in den Alltag einbauen. Und das ist auch wichtig, denn für einen straffen Beckenboden muss man regelmäßig trainieren, am besten ein- bis zweimal pro Woche für je eine viertel bis halbe Stunde.

Wäh­rend der Schwan­ger­schaft wird die Mus­ku­la­tur der ge­sam­ten Bauch­re­gi­on ge­dehnt, des­halb wird Ih­nen Ihre Bauch­de­cke nach der Ge­burt recht schlaff er­schei­nen. Manch­mal ist so­gar eine Lü­cke, die Rek­tus­dia­sta­se, zwi­schen den ge­ra­den Bauch­mus­keln zu tas­ten. Für vie­le Frau­en ist es eine gros­se Ent­täu­schung, wenn sie nach der Ge­burt oft noch wo­chen­lang fast ge­nau­so schwan­ger aus­se­hen wie zu­vor.

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In den kom­men­den Mo­na­ten soll­te Ihr Bauch aber zu­neh­mend fla­cher wer­den. Mit dem ent­spre­chen­den Trai­ning, vor al­lem Rück­bil­dungs­gym­nas­tik, kön­nen Sie viel für Ihre Fi­gur tun. Der Fo­kus liegt da­bei auf der vor­sich­ti­gen Straf­fung Ih­rer Bauch­mus­keln und Stär­kung des Be­cken­bo­dens. Schon vier Wo­chen nach der Ge­burt kön­nen Sie vor­sich­tig mit den ers­ten Übun­gen be­gin­nen.

Be­den­ken Sie, dass Kind und Pla­zen­ta zu­sam­men durch­schnitt­lich nur 4 kg wie­gen, ob­gleich Sie selbst zwi­schen 10 und 20 kg zu­ge­nom­men ha­ben. Viel­leicht ha­ben Sie wäh­rend der Schwan­ger­schaft auch nicht so viel Sport ge­trie­ben. Las­sen Sie sich also nicht ent­mu­ti­gen, wenn es ei­ni­ge Mo­na­te dau­ert, bis die Pölster­li wie­der ver­schwin­den. Eine aus­ge­wo­ge­ne und ge­sun­de Er­näh­rung wird Ih­nen da­bei hel­fen, über­flüs­si­ge Pfun­de los­zu­wer­den. Er­war­ten Sie je­doch kei­ne Wun­der über Nacht, lang­sa­mes Ab­neh­men ist ge­sün­der und nach­hal­ti­ger. Ein al­tes Sprich­wort lau­tet: Ein Kind kommt neun Mo­na­te und geht neun Mo­na­te...

Beim Stil­len wer­den al­ler­dings reich­lich zu­sätz­li­che Ka­lo­ri­en ver­braucht. Ein Teil des De­pot­fetts, das sich wäh­rend der Schwan­ger­schaft bei­spiels­wei­se an den Ober­schen­keln ab­ge­la­gert hat, wird jetzt zur Milch­pro­duk­ti­on ge­nutzt. Wenn Sie sich nach der Schwan­ger­schaft nor­mal und ge­sund er­näh­ren, dürf­ten Sie also ei­nen Teil des Schwan­ger­schafts­ge­wichts ganz au­to­ma­tisch wie­der ver­lie­ren. Be­mü­hen Sie sich aber auf kei­nen Fall, mög­lichs­te schnell ab­zu­neh­men, denn in den müt­ter­li­chen Fett­zel­len sind auch Schad­stof­fe ge­spei­chert, die sonst in der Mut­ter­milch auf­tau­chen. Man­che Müt­ter er­lan­gen Ihr frü­he­res Ge­wicht so­gar erst nach dem Ab­stil­len wie­der zu­rück.