Um eine langfristige und gesunde Gewichtsreduktion zu erreichen, raten wir zu einer Ernährungsumstellung. Radikale Diäten können Essstörungen hervorrufen und fördern. Eine Essstörung ist eine ernsthafte Krankheit, die professioneller Hilfe bedarf. Wenn du oder Angehörige von einer Essstörung betroffen bist/sind, findest du z.B. bei der SuchtHotline (089/28 28 22) Hilfe. Hier kannst du – anonym, unverbindlich und kostenlos – rund um die Uhr mit jemandem sprechen, der dich berät, unterstützt und dir zuhört. Ich habe Kalorien gezählt. Das heißt: Ich habe alles, was ich gegessen habe, in einer App notiert. Dabei habe ich darauf geachtet, pro Tag ein Minus von ca. 500 Kalorien zu erreichen. Da 1 kg Körperfett ca. 7.000 kcal entspricht, nimmt man auf diese Weise alle 14 Tage 1 kg ab (14 x 500 = 7.000) und verliert in 10 Wochen 5 kg ohne zu hungern, ohne teure Shakes oder kostspielige Punkte-Programme. Show
Das Kalorienzählen ist aus meiner Sicht die einfachste, günstigste und familientauglichste Lösung, um auf gesunde Weise langfristig abzunehmen. Wieso das funktioniert, habe ich ja bereits in meinem Beitrag zum Thema Abnehmen einfach erklärt beschrieben.
Kalorien zählen – nervt das nicht?Doch, das Notieren der Lebensmittel nervt anfangs ziemlich – aber kneifende Hosen und gesundheitliche Nachteile nerven mich definitiv mehr. Mit kostenlosen Apps wie YAZIO Affiliate Link ist das Zählen der Kalorien inzwischen relativ einfach möglich. Es gibt sogar eine Scanfunkton, mit der ihr die Barcodes von Lebensmitteln scannen könnt, und so gleich die entsprechenden Kalorien seht. Außerdem merkt sich die App häufig verwendete Lebensmittel und so dauert es nach ein paar Tagen nur noch wenige Sekunden, um euer Standardfrühstück auszuwählen.
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Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich essen darf?Diese einfache Formel zum Berechnen der benötigten Kalorien lautet: Gewicht x 24 x 1,2. Alternativ könnt ihr auch eine solche smarte Waage Amazon Affiliate Link verwenden, die euer aktuelles Gewicht auch direkt an die Yazio App übermittelt. Anschließend müsst ihr dann zwischen 300 und 500 Kalorien von diesem Wert abziehen, je nachdem, wie schnell ihr abnehmen möchtet. Durch Sport könnt ihr euch zusätzliche Kalorien verdienen. Dabei solltet ihr euch aber unbedingt realistisch einschätzen. Meine Laufapp, ich ebenfalls mit Yazio verbunden habe, zeigt mir z.B. 550 verbrannte Kalorien an, wenn ich 60 Minuten lang bei langsamem Tempo laufe. Dieser Wert wird automatisch mit meinen verfügbaren Kalorien verrechnet.
Welche Lebensmittel helfen dabei, schnell & einfach abzunehmen?
Ihr solltet beim Abnehmen also eher Gemüse als Obst essen, eher Eiweiß als Kohlenhydrate (auf Kohlenhydrate könnt ihr theoretisch komplett verzichten) und eher gutes Omega 3 haltiges Fett als Omega 6 Fette bzw. Transfette aus Backwaren, Fastfoodgerichten oder Süßigkeiten.Unverarbeitete Lebensmittel sind grundsätzlich sinnvoller als Fertigprodukte, die minderwertige Fette und überflüssige Zusatzstoffe enthalten. Ein solcher Teller Amazon Affiliate Link hilft euch dabei, im Alltag die richtigen Mengen im Blick zu haben:
Welche zusätzlichen Tricks helfen dabei, schneller abzunehmen?
Warum ist es sinnvoll, auf Kohlenhydrate zu verzichten?Wenn ihr Kohlenhydrate esst, steigt euer Blutzuckerspiegel. Um diesen wieder zu senken, schüttet der Körper Insulin aus. Das Problem: Sobald sich Insulin im Blut befindet, stoppt der Körper die Fettverbrennung und startet die Fetteinlagerung. Befindet sich über einen längeren Zeitraum zu viel Insulin im Blut, weil ihr ständig Kohlenhydrate esst, wird der Körper insulinresistent. Das heißt: Die Zellen reagieren nun nicht mehr auf das Insulin, was wiederum zur Folge hat, dass der Körper immer mehr Insulin produziert. Ein Teufelskreis beginnt, der häufig zur Diagnose Typ 2 Diabetes führt. Falls ihr stark übergewichtig seid, kann eine 1 – 12 wöchige Keto-Phase sehr sinnvoll sein, um aus der Insulinresistenz rauszukommen, ein Gewichtsabnahme zu ermöglichen und den ewigen Heisshunger zu überwinden. Ich habe grundsätzlich sehr gute Erfahrungen mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate gemacht. Meinen Erfahrungsbericht findet ihr hier.
Kann ich auch ohne Sport abnehmen?Ja, solange ihr mehr Kalorien verbraucht, als ihr zu euch nehmt, nehmt ihr auch ohne Sport ab!
Wie könnte ein konkreter Ernährungsplan aussehen?
Frühstück:
Mittagessen:
Abendessen:
Was hilft gegen Heißhunger?Hier habe ich mal 15 Eiweißhaltige Snacks aufgelistet. Außerdem ist dieser Low Carb Nusskuchen eine gute Lösung.
Was ist mit dem Jojo Effekt?Aus meiner Sicht kommt es zu einem Jojo Effekt, wenn man nach der Abnahme seinen Kalorienbedarf nicht an das neue Gewicht anpasst. So erklärt es die Autorin des Buches Fett Logik überwinden Amazon Affiliate Link. Mit 90 kg hat man z.B. einen ungefähren Verbrauch von 2.592 kcal pro Tag, mit 80 kg reduziert sich dieser auf 2.304. Isst man nun nach der erfolgreichen Diät wieder wie zuvor, nimm man pro Tag knapp 300 Kalorien zu viel zu sich und so ca. alle 23 Tage ein Kilo zu (23 x 300 = 6.900 kcal, 7000 kcal entsprechen einem Kilo Körperfett). Aus diesem Grund ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoll. Genau dabei hilft das Kalorienaufschreiben, indem es dabei hilft, die persönlichen Kalorienbomben aufzuspüren. Ich habe mein Gewicht jedenfalls gehalten bzw. durch Phasen, in denen ich komplett auf Kohlenhydrate verzichte, auf unter 60 kg reduziert. Aktuell schwankt es zwischen 60 und 62 kg, womit ich bei einer Größe von 1,71 m und einem Alter von 42 Jahren völlig zufrieden bin. Hier habe ich nun nochmal die 10 wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Ich halte mich exakt an die Kalorienmengen, dennoch habe ich über Nacht 1 kg zugenommen. Wie kann das sein?Was für´ s Abnehmen gilt, gilt natürlich auch für´s Zunehmen: Um 1 kg Körperfett zuzunehmen, müsst ihr 7.000 kcal mehr essen, als ihr benötigt. Das ist innerhalb eines Tages kaum zu schaffen. Gewichtsschwankungen von bis zu 2,5 kg sind völlig normal und hängen mit folgenden Gründen zusammen:
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Aus diesem Grund ist es sehr sinnvoll, sich nicht von der Waage verrück machen zu lassen, sondern die Ernährung langfristig umzustellen, sich 1 x pro Woche zu wiegen und die Werte in meiner Vorlage zu notieren. Ihr werdet sehen: Die Kurve geht langfristig nach unten!
Warum sind Fette so wichtig? Und wie helfen sie beim Abnehmen?Da dieses Thema relativ umfangreich ist, werde ich es in einem separaten Blogpost ausführlich erklären. Grundsätzlich ist es so: Jede einzelne unserer rund 30 Billionen Körperzellen besitzt eine Lipidschicht, die auf die Zufuhr guter Fette (Leinöl, kaltgepresstes, natives Olivenöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Butter) angewiesen ist, um vernünftig zu funktionieren, Hormone zu produzieren, Energie zu speichern, fettlöslich Vitamine aufznehmen etc. Nehmen wir schlechte Fette (also z.B Transfette aus Magarine oder Fertigprodukten) zu uns, baut der Körper diese schlechten, gehärteten Fette in die Zellen ein, was dazu führt, dass die Zellen nicht mehr richtig funktionieren. Außerdem wissenswert: Ein Übermaß an Omega 6- haltige Fetten kann zu Entzündungen im Körper führen, die u.a. Übergewicht begünstigen. Dabei ist es gar nicht so einfach, eine vernünftige Relation zwischen Omega 3 und Omega 6 haltigen Fetten zu erreichen: Omega 6 : Omega 3 Verhältnis von Ölen Leinöl: 1: 4 (sehr gut!) Viel Omega 3 ist in Makrele (2700 mg pro 100 g. Fisch) und Lachs enthalten (1800 mg. pro 100 g Fisch). Tipp: Mein Mann, unsere Teenager Kinder und ich nehmen inzwischen täglich einen TL dieses Öls Affiliate Link, um eine ausreichende Omega 3 Versorgung sicherzustellen und sind sehr zufrieden. Weitere Infos zu diesem Thema findet ihr hier:
Einfach und kostenlos abnehmen in 10 Schritten:
So, das war mein Beitrag zum Thema 5 Kilo in 10 Wochen abnehmen. Falls ihr noch mehr zu diesem Thema erfahren möchtet, kann ich euch -> diesen Beitrag hier empfehlen. Habt ihr Lust, mitzumachen? Dann nutzt doch gerne die Druckvorlage und hängt sie an euren Kühlschrank. Ich freue mich über Fotos bzw. darüber, wenn ihr mich auf Instagram markiert oder unter euren Fotos den Hashtag #minus5kgbisweihnachten verwendet. Sharing is caring! 🙂 Liebe Grüße,
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Tags: #minus5kgbisweihnachten, -5kg in 10 Wochen, 5 Kilo abnehmen, Abnehmen, Einfache Diät, Keto, Yazio Wie schaffe ich es in einer Woche 5 Kilo abnehmen?9 Abnehm-Tipps: 5 Kilo in 7 Tagen. Abnehm-Tipp 1: Viel Wasser trinken. ... . Abnehm-Tipp 2: Weißbrot und Pasta verbannen. ... . Abnehm-Tipp 3: Cardio-Training. ... . Abnehm-Tipp 4: Kaffee vor dem Workout. ... . Abnehm-Tipp 5: Obenauf-Sex. ... . Abnehm-Tipp 6: Liegestütze. ... . Abnehm-Tipp 7: 30 Minuten mehr Schlaf. ... . Abnehm-Tipp 8: Auf Leckerlis verzichten.. Wie lange dauert es 5 Kilo zu verlieren?Um 1 Kilo abzunehmen, musst du circa 7.000 Kalorien einsparen. Das bedeutet, wenn du täglich ein Defizit von 1.000 kcal erreichst, kannst du in einer Woche 1 Kilo abnehmen. Um 5 Kilo abzunehmen, brauchst du somit etwa fünf Wochen.
Wie kann man in 10 Tagen 5 kg abnehmen?5 Kilos in 10 Tagen mit der Jackie-Warner-Diät abnehmen. Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado, ein Apfel, Wasser.. Snack: eine Grapefruit und Nüsse.. Mittagessen: Salat mit Hühnchenbrust und Gemüse, Grüner Tee.. Snack: Obst.. Abendessen: Hähnchenbrust mit Spinat und Gemüse, Wasser.. Wie kann man in 3 Tagen 5 Kilo abnehmen?So einfach ist Ihr Tages-Plan
Sie trinken 15 bis 20 Minuten vor jedem Essen und jedem Snack ein großes Glas Wasser (300 ml) mit zwei Eiswürfeln. Sie ersetzen alle zuckerhaltigen Getränke durch Wasser. Sie essen zu jeder Mahlzeit wasserreiches Obst und Gemüse. Das beschleunigt den Fettabbau zusätzlich.
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