Zuletzt aktualisiert: 20. August 2020 Show
Du möchtest abnehmen, zunehmen, oder dein Gewicht halten? Dann solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen, um durch deine Ernährung dein Gewicht steuern zu können. Wir haben dir in diesem Artikel alle wichtigen Informationen zum Thema täglicher Kalorienbedarf zusammengefasst. Du erfährst nicht nur, wie du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen kannst, sondern auch was dieser bedeutet und welche Sportarten du machen kannst, um mehr Kalorien zu verbrennen. Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
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Du kannst die Kalorienangaben, welche den Brennwert bezeichnet, auf allen Lebensmittelverpackungen finden. So kannst du darauf achten, in deinem empfohlenen täglichen Normalbereich zu bleiben. Kommst du über deinen täglichen individuellen Kalorienbedarf kann der Körper den Energieüberschuss nicht komplett verbrennen und speichert diesen in Form von Körperfett an. Das macht er, um in der nächsten Hungerperiode darauf zurückgreifen zu können. Im Gegensatz dazu, wenn du weniger als deinen täglichen Kalorienbedarf zu dir nimmst, greift dein Körper auf das angesammelte Fett zurück. So kannst du gezielt abnehmen. Wenn du also darauf achtest, kannst du dein Körperfett entweder erhöhen, oder senken. Hintergründe: Was du über den täglichen Kalorienbedarf wissen solltestEgal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen, oder dein Gewicht halten willst, ist es wichtig deinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen. Damit du effektiv dein gewünschtes Ziel erreichst, musst du wissen, was dein persönlicher Kalorienbedarf ist und wie du diesen einhalten kannst. Damit du alles zum Thema täglicher Kalorienbedarf erfährst, haben wir dir in Folge alle wichtigen Informationen darüber zusammengefasst. Mit diesem Wissen kannst du deinen Traumkörper erreichen. Was bedeutet Kalorienbedarf?Der Kalorienbedarf, ist die Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest, um weder zuzunehmen, noch abzunehmen. Es handelt sich um genau die Menge an Energie, die dein Körper pro Tag benötigt, um zu funktionieren. Der Kalorienbedarf setzt sich aus folgenden zwei Arten von Kalorienverbrauch zusammen:
Was das genau bedeutet haben wir dir in den nächsten Absätzen kurz erklärt. Denn beide Umsätze, ergeben zusammen deinen Gesamtumsatz an Kalorien, die du täglich verbrennst. GrundumsatzDer Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im absoluten Ruhestand verbrennt. Denn selbst wenn du schläfst, oder einfach nur auf dem Sofa liegst, verbraucht dein Körper Energie. LeistungsumsatzIm Gegensatz dazu, handelt es sich beim Leistungsumsatz, um die zusätzliche Energie, die du für körperliche Aktivitäten benötigst. Dazu zählt unter anderem Sport, oder wenn du mit dem Fahrrad zu Arbeit fährst. Zählt man den Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammen ergibt das den Gesamtumsatz. Dieser gibt an, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten. Wie viele Kalorien am Tag sind gesund?Grundsätzlich solltest du dich an deinen persönlichen Kalorienbedarf halten, um gesund zu leben. Dabei kannst du phasenweise bis zu 30 % weniger, oder auch mehr deines Kalorienbedarfs zu dir nehmen, um entweder zu- oder abzunehmen. Langfristig solltest du jedoch die Kalorien zu dir nehmen, die dein Körper am Tag verbrennt. Nur weil du dich an deine täglichen Kalorien haltest, heißt das jedoch nicht gleich, dass du gesund ernährst. Du kannst dich trotz der richtigen Menge an Kalorien sowohl gesund, als auch sehr ungesund ernähren. Es hängt komplett von den Lebensmitteln ab, die du zu dir nimmst. Deshalb solltest du sehr darauf achten, gute Lebensmittel zu dir zu nehmen, um gesund zu leben. Denn nur die Kalorienmenge einzuhalten, ist nicht gleich gesund. Vor allem eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um unseren Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt. Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag?Wie viele Kalorien man am Tag verbrennt, hängt voll und ganz von den Tätigkeiten ab, die man über den Tag verteilt macht. Denn je mehr man sich sportlich betätigt, oder allgemein bewegt, desto mehr Energie benötigt der Körper. Der Grundumsatz hängt vom Körpergewicht, Alter und Geschlecht ab. Wie genau du deinen Grundumsatz berechnen kannst, erfährst du weiter unten in diesem Artikel. Grob kann man sagen, dass eine 60 kg schwere Frau ungefähr 1300 kcal und ein 80 kg schwerer Mann etwa 1900 kcal pro Tag benötigt, um den Grundbedarf zu stillen. Alle Bewegungen, bzw. sportlichen Aktivitäten müssen dann zum Grundumsatz dazu gerechnet werden, um den Gesamtumsatz zu wissen. Umso mehr Sport du machst, umso mehr Kalorien verbrennt dein Körper. Verbringst du deinen Tag überwiegend sitzend, kannst du mit etwa 600 bis 900 zusätzlichen Kalorien rechnen. Hausfrauen dahingegen können rund 1000 Kalorien zum Grundumsatz hinzu zählen, wenn sie sehr aktiv sind. Auch die Muskelmasse trägt dazu bei, dass man mehr Kalorien verbraucht. Wie viele Kalorien braucht ein Kind oder Jugendlicher am Tag?Der Kalorienbedarf ist bei Kindern und Jugendlichen besonders hoch, da sie im Wachstum sind. Vor allem Säuglinge haben einen sehr hohen Kalorienbedarf, weil sie innerhalb weniger Monate ihr Körpergewicht verdoppeln. Um die einen Überblick zu geben, haben wir dir in Folge eine Tabelle mit dem Energiebedarf von Kindern und Jugendlichen in Abhängigkeit von Alter und Gewicht eingebaut. Energiebedarf von Kindern und Jugendlichen
Die angeführte Tabelle zeigt Richtwerte auf für einen normalen Kalorienbedarf von Kindern. Es muss beachtet werden, dass aktivere Kinder einen höheren Kalorienbedarf haben, als ruhigere Kinder. Darüber hinaus kann der Bedarf auch während Wachstums- und Entwicklungsschüben für einen kurzen Zeitraum steigen. Wie viele Kalorien benötigt ein Mann pro Tag im Durchschnitt?Wie bereits erwähnt, hängt der Kalorienbedarf von vielen verschiedenen Faktoren ab. Wie viel Kalorien ein Mann zu sich nehmen muss, hängt von Faktoren, wie Größe, Gewicht, täglicher Bewegungslevel und Gesundheitszustand ab. Zur groben Orientierung haben wir dir in Folge den täglichen Kalorienbedarf von Männern in Relation zum jeweiligen Bewegungslevel aufgelistet. Je nach Dauer, der Bewegung am Tag steigt, oder sinkt der Kalorienbedarf.
In der Regel haben Männer einen geringeren Anteil an Körperfett als Frauen und dafür mehr Muskelmasse. Deshalb fallen die Werte des Kalorienbedarfs bei den Männern höher aus, da Muskeln wesentlich mehr Energie benötigen. Wie viele Kalorien am Tag muss eine Frau zu sich nehmen?Genauso, wie bei den Männern hängt natürlich auch der Kalorienbedarf der Frauen von den bereits erwähnten Faktoren ab. Auch hier haben wir dir den täglichen Kalorienbedarf in Relation zum Bewegungslevel aufgelistet.
Wie du siehst, fallen die Werte von Frauen um einiges niedriger aus, als die der Männer. Das liegt an der schon erwähnten Muskelmasse, die bei den Männern im Normalfall größer ist, als bei Frauen und somit mehr Energie benötigt wird. Kalorienbedarf: Wie viel Kalorien in bestimmten Situationen normal sindWie schon erwähnt, variiert der Kalorienbedarf von Person zu Person und aufgrund des Ausmaßes an körperlichen Tätigkeiten. Wie viel Kalorien du persönlich zu dir nehmen solltest, um entweder zuzunehmen, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten, erfährst du in den nächsten Absätzen. Kalorientabelle: Wie viele Kalorien am Tag normal sindGrundsätzlich kann man nicht ganz genau sagen, wie viele Kalorien am Tag normal sind, da diese von so vielen Faktoren abhängig sind. Es gibt jedoch Richtwerte, die im Normalfall, bei einem Durchschnittsmenschen passend sind. Altersabhängiger Kalorienbedarf
Die aufgelisteten Richtwerte beziehen sich auf Personen, die ihren Alltag vorwiegend sitzend verbringen. Sei es im Büro, oder im normalen Alltag zuhause haben diese eine eher passive Bewegungseinstellung. Deshalb solltest du, falls du dich mehr bewegst und Sport machst, darauf achten, dass du mehr Kalorien benötigen wirst, als in der angegeben Tabelle. Wie kann man seine täglich benötigten Kalorien berechnen?Damit du deinen persönlichen Bedarf an Kalorien genau weißt, haben wir dir in Folge eine Anleitung eingebaut, wie du diesen berechnen kannst. Schritt 1 – Grundumsatz:Du kannst sehr viele Kalorienbedarfsrechner im Internet finden, die dir nach einigen Angaben zu dir selbst deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen. Doch das kannst du auch ganz leicht selbst berechnen, dazu gilt folgende Formel für die Berechnung deines Grundumsatzes:
Dieser Wert ergibt die Menge an Kalorien, die du benötigst, um normale Körperfunktionen zu machen. Der Sport und die Bewegung ist dabei noch nicht eingerechnet. Das musst du im nächsten Schritt feststellen, indem du deinen Aktivitätsfaktor bestimmst. Schritt 2 – Aktivitätsfaktor:Dazu kannst du aus folgenden Aktivitätsfaktoren, den für dich am besten zutreffenden, auswählen:
Dieser Aktivitätsfaktor beinhaltet sämtliche Aktivitäten. Dazu zählen zum Beispiel, Krafttraining, Cardio, Arbeiten, Sport, Spazieren gehen, Hausarbeit, und alles was du sonst noch in Bewegung machst. Schritt 3 – Gesamtumsatz:Der letzte Schritt um deinen persönlichen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, ist das Multiplizieren der beiden bisherigen Ergebnisse. Zur Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs lautet die Formel wie folgt:
Die Zahl, die sich hier ergibt sind die Kalorien (kcal), die du täglich benötigst, um dein Gewicht zu halten. Wie viele Kalorien muss man zum Abnehmen verbrennen?Wenn du nun deinen täglichen Kalorienbedarf berechnet hast, kannst du dich damit befassen, ob du dein Gewicht halten willst, oder ob du ab- oder zunehmen möchtest. Wenn du dich fürs Abnehmen entscheidest, musst du folgende Punkte beachten. Um abzunehmen musst du, wie bereits weiter oben erwähnt weniger Kalorien zu dir nehmen. Hierbei solltest du ein Defizit von etwa 10 – 30 % haben, um effektiv Fett abzubauen. Frauen sollten jedoch etwas vorsichtiger sein und nur 10 bis maximal 20 % Defizit anvisieren. Auch wenn dein Körperfettanteil bereits niedriger ist, solltest du hier etwas vorsichtiger sein. Ziehst du das eine Zeit lang durch, sollten deine überflüssigen Kilos nur so purzeln. Das Gute daran ist, dass man bei dieser Art des Abnehmens, keinen Jo-Jo-Effekt hat. Wie viele Kalorien muss man zu sich nehmen zum Zunehmen bzw. Muskeln aufzubauen?Wenn du zunehmen willst, oder auch Muskeln aufbauen möchtest, solltest du mehr als deinen täglichen Kalorienbedarf zu dir nehmen. Vor allem beim Muskelaufbau ist es wichtig, dass die Muskeln genügend Nährstoff und Energie bekommen, um wachsen zu können. Um zuzunehmen kannst du zwischen 10 und 30 % mehr Kalorien zu dir nehmen, als du eigentlich benötigst. So hat dein Körper überflüssige Energie, die entweder mit Training für den Muskelaufbau verwendet wird, oder zum Masseaufbau als Fett angesetzt wird. Wie viele Kalorien muss man am Tag essen, um sein Gewicht gleich zu halten?Willst du weder zunehmen, noch abnehmen, sondern dich einfach gesund ernähren und dein Gewicht halten? Dann solltest du exakt deinen Kalorienbedarf zu dir nehmen, um weder zu viel, noch zu wenig Energie durch die Nahrung aufzunehmen. Der für dich persönlich berechnete Kalorienbedarf gibt dir genau darüber Auskunft, wie viele Kalorien du für deinen täglichen Alltag benötigst. Nimmst du den zu dir nimmst du weder zu, noch ab. Ändern sich jedoch deine Gewohnheiten bezüglich Bewegung, solltest du dir deinen Kalorienbedarf neu berechnen. Wie viele Kalorien braucht man täglich beim Stillen?In manchen Situationen benötigt unser Körper mehr Energie als in anderen. Die Stillzeit ist eine dieser Situationen. Während dem Stillen braucht eine Frau zusätzliche Energie und Nährstoffe, um das Baby mit der Muttermilch zu ernähren. Gerade in den ersten vier Monaten nach der Geburt benötigt eine Mutter, die ihr Kind stillt und 500 Kalorien zusätzlich zum Gesamtbedarf. Das bedeutet, wenn du während dem Stillen mehr Hunger verspürst, darfst du ruhig deinem Hungergefühl nachgeben. Da du nicht nur dich ernährst, sondern auch dein Baby. Trivia: Was du sonst noch zum Thema tägliche Kalorien wissen solltestWie viel muss man essen um 1 kg zuzunehmen?Damit du ein Kilogramm Fettmasse zunimmst gibt es folgende Faustregel.
Wenn du also innerhalb von 2 Wochen 1 kg zunehmen willst, musst du täglich 500 Kalorien mehr zu dir nehmen, als dein Grundumsatz ist. Das sind insgesamt rund 2000 Kilokalorien für Frauen und 2500 Kilokalorien für Männer pro Tag. Hast du das zusätzliche Gewicht erst einmal erreicht, solltest du jedoch nicht sofort wieder in alte Gewohnheiten zurück fallen. Die dazu gewonnen Kilos benötigen einige Zeit, um sich in deinem Körper zu etablieren. Bis das geschieht solltest du weiterhin genügend Kalorien zu dir nehmen, um ein nachhaltiges Ergebnis zu haben. Welche ist die beste Kalorienbedarfsrechner Apps?Es gibt eine Menge an Apps, die dir das Kalorienzählen einfacher machen. Eine dieser Apps ist zum Beispiel MyFitnessPal. Diese App hilft dir dabei bewusster zu essen und dein Gewicht zu kontrollieren. Du kannst mit MyFitnessPal deine tägliche Kalorienzufuhr kontrollieren, um so einen Überblick über die Lebensmittel und deren Kalorien zu haben. Eine weitere gute App, um deine täglichen Kalorien zu tracken, ist Lifesum. Sie ist besonders einfach zu bedienen und hilft dabei sein Traumgewicht zu erreichen, oder zu halten. Lifesum erinnert dich nicht nur deine Mahlzeiten in dein Tagebuch einzutragen, sondern bietet auch die Möglichkeit deine Sporteinheiten einzutragen und zu verrechnen. Natürlich gibt es noch zahlreiche weitere Apps, die ähnliche Funktionen bieten. Wie können dir diese empfehlen, da sie dich dabei unterstützen können, dein Traumgewicht zu erreichen. Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?Beim Radfahren kann man pro Stunde zwischen 200 und 600 Kalorien verbrauchen. In Einzelfällen ist sogar noch mehr möglich. Es kommt immer etwas auf das Alter, die Geschwindigkeit und das Körpergewicht an, wie viele Kalorien man genau verbrennt. Kalorienverbrauch (pro Stunde) beim Radfahren im Überblick:
Wie du siehst, kann man mit Radfahren sehr viele Kalorien verbrennen. Deshalb ist Radsport, oftmals ein beliebter Weg um abzunehmen. Wie hoch ist der Kalorienverbrauch in Ruhe?Unser Körper benötigt selbst in kompletter Ruhe Kalorien. Eine beträchtliche Menge an Energie wird dazu benötigt, unsere vitalen Grundfunktionen durchzuführen und unsere normale Körpertemperatur zu halten. Die benötigte Menge an Energie wird, wie weiter oben schon beschrieben, als Grundumsatz bezeichnet. Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Gehen?Ärzte empfehlen pro Tag rund 10000 Schritte zurückzulegen, da das gut für unsere Gesundheit sein soll. Die Menge an Kalorien, die man dabei verbraucht, hängt wiederum von einigen Faktoren, wie die Geschwindigkeit, oder auch dem Körpergewicht ab. Grundsätzlich kann man sagen, dass man beim normalen Gehen auf einer Strecke zwischen sechs und 8 Kilometern etwa 500 Kalorien verbrennt. Das kannst jedoch steigern, in dem du schneller gehst, oder eine Strecke wählst, bei der du einige Höhenmeter zurücklegen musst. Welche Sportart verbrennt am meisten Kalorien?Du willst so schnell wie möglich abnehmen und suchst daher nach der besten Sportart, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen? Dann haben wir hier genau für dich die besten Sportarten aufgelistet, mit denen du am meisten Kalorien verrennen kannst.
Die angeführten Zahlen sind nur Richtwerte, die von mehreren Faktoren abhängig sind. Faktoren, wie Körpergewicht, oder Muskelmasse können den Kalorienbedarf erhöhen oder senken. FazitIm Großen und Ganzen kann man sagen, dass du deinen Kalorienbedarf wissen solltest, um grob dein Körpergewicht steuern zu können. Dein Bedarf kann dir dabei helfen, dein Traumgewicht, ganz ohne Diät zu erreichen. Denn Abnehmen geht auch ohne Hungern und komplizierten Diätrestriktionen. Egal, ob du Fettmasse abbauen möchtest, Muskelmasse aufbauen willst, oder dein derzeitiges Gewicht halten möchtest, die bewusste Kalorieneinnahme kann dir dabei helfen. Gemeinsam mit einer gesunden Ernährung kann das Einhalten deines Kalorienbedarfs darüber hinaus zu einem gesunden Lebensstil führen. Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27802995 [2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ [3] https://www.wdr.de/tv/applications/fernsehen/wissen/quarks/pdf/Q_Kalorien.pdf [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24861453 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677013 [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244673 Bildquelle: pixabay.com / annca Wie viele Kcal darf ich essen wenn ich abnehmen will?Um 1 kg Fett abzunehmen, musst du 7000 Kalorien im Defizit essen. Angenommen du isst täglich 300 Kalorien im Defizit, dann hast du nach ca. drei Wochen ein Kilogramm Fett abgebaut.
Sind 1500 kcal am Tag zu wenig?Wer zu wenig isst, baut Muskelmasse ab und erreicht so das Gegenteil seines Ziels: «Die typischen Diätvorgaben von 1200 bis 1500 Kalorien pro Tag reichen nicht aus, um die erforderliche Proteinmenge aufzunehmen.» Stemper ist überzeugt, dass sich die Denkweise verändern muss.
Kann man mit 1000 kcal am Tag abnehmen?Fazit: Mit 1000 Kalorien am Tag ist es durchaus möglich, rasch an Gewicht zu verlieren. Sie kommt deshalb für all jene in Frage, bei denen es schnell gehen muss. Gesundheitlich unbedenklich ist eine derart drastische Kalorienreduktion allerdings nicht – sprechen Sie sich am besten vorab mit ihrem Arzt ab.
Wie viel kcal sollte man am Tag zu sich nehmen?Grob geschätzt sollten Männer bis 50 Jahre etwa 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen und Frauen circa 1800 Kilokalorien. In der Theorie bedeutet das für erfolgreiches Abnehmen, dass Sie einfach weniger Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, als Sie verbrauchen und schon purzeln die Pfunde.
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Wie viel Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen um abzunehmen?
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