Wie viele chia samen darf man am tag essen

Wer gerne Chia-Produkte verwenden möchte, sollte auf einige Tipps achten.

Das Wichtigste in Kürze:

• Chia ist ein quellender Samen. Er liefert vor allem Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
• Chia-Öl ist eine Omega-3-Fettsäure-Quelle. Davon sollen maximal 2 Gramm pro Tag gegessen werden. Diese Menge enthält nicht mehr alpha-Linolensäure (ALA) als ein Esslöffel Rapsöl.
• Werbeaussagen zu Chia-Produkten, die die Linderung gesundheitlicher Probleme versprechen, sind nicht gestattet.
• Es kann zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten kommen.

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Was steckt hinter der Werbung zu Chia?

Chia-Samen werden als "Superfood" gefeiert. Mit ihrem Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sollen sie die herkömmlichen Lebensmittel in den Schatten stellen.Die Samen sollen die Verdauung fördern und den Blutzucker regulieren. Auch sollen sie Gelenkschmerzen und Sodbrennen lindern. In Frauenmagazinen wird Chia als angebliches Geheimrezept für gesunde Haut und eine schlanke Figur angepriesen.

Werbeaussagen zu Chia, die die Linderung gesundheitlicher Probleme versprechen, sind in Verbindung mit Lebensmitteln nicht gestattet. Es gibt bisher keine von der EU genehmigten Health Claims für Chia-Produkte. Erlaubt ist nur, mit dem hohen Ballaststoff-Gehalt der Samen zu werben, da sie mit 34 Gramm Ballaststoffen pro 100 g Samen mehr als die geforderte Mindestmenge von 6 g Ballaststoffen pro 100 g enthalten. Die früher empfohlenemaximale Tagesverzehrmenge von 15 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) liefert 17 Prozent der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen täglichen Ballaststoff-Zufuhr von 30 Gramm und ca. 70 kcal.

Bei Chiasamen wird oft auf den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren hingewiesen. Allerdings stehen diese dem Körper nur dann zur Verfügung, wenn der Samen (wie auch bei Leinsamen) geschrotet oder sehr gut zerkaut wurde. Kapseln dagegen enthalten meist reines Chia-Öl. Dieses besteht zu 2/3 aus der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA). Die Tagesmenge für Öl ist auf zwei Gramm beschränkt.

Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen gesund und lebensnotwendig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Kalorien durch Omega-3-Fettsäuren, wie ALA, aufzunehmen. Das entspricht bei 2400 Kilokalorien (kcal) etwa 1,3 g ALA, enthalten in einem Esslöffel Rapsöl. Eine zusätzliche Zufuhr in Form von Kapseln ist nicht notwendig, selbst dann nicht, wenn kein oder nur wenig Fisch gegessen wird.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Chia-Produkten achten?

• Wer keine vorgequollenen Chia-Samen isst, muss unbedingt reichlich trinken. Sonst kann es zu einer gefährlichen Verstopfung kommen.
• Wenn Sie Chia-Kapseln einnehmen möchten, sollten auf die Verzehrempfehlung des Herstellers achten. Die Tagesmenge ist vom Gesetzgeber auf 2 g Chia-Öl pro Tag beschränkt worden.
• Es gibt Hinweise, dass einige Menschen allergisch auf Chia-Samen reagieren. Chia gehört zu den Lippenblütler-Pflanzen, wie auch Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei. Wer auf eine dieser Pflanzen oder auch auf Senf reagiert, sollte vorsichtig sein.
• Es kann zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Arzneien (Warfarin/ Coumadin®, Acetylsalicylsäure/ASS/Aspirin) kommen. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte die Verwendung von Chia-Kapseln unbedingt im ärztlichen Beratungsgespräch oder in der Apotheke besprechen.

Was ist Chia?

Chia ist eine einjährige krautige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler. Ihr botanischer Name ist Salvia hispanica L. Die Samen der Pflanze, die ursprünglich aus Mexiko stammt und in vielen Ländern Lateinamerikas angepflanzt wird, können roh oder getrocknet verzehrt oder Getränken beigegeben werden. In den USA, Kanada und Australien werden sie seit einigen Jahren sowohl ganz, als auch gemahlen verwendet - etwa als Bestandteil von Brot und zur Herstellung von Öl. Durch die hohe Quellfähigkeit (bindet die 25-fache Menge an Wasser) dienen sie auch als Grundlage für veganen Pudding oder dickflüssige Smoothies und können als Ei- oder Fettersatz beim Backen verwendet werden.

Die Europäische Kommission hat erstmals im November 2009 maximal 5 % Chiasamen (gemahlen oder ganz) für Brot und Brötchen zugelassen. Inzwischen dürfen Chia-Samen auch als Zutat in Backwaren und Frühstückscerealien (bis zu 10 % ganzer Samen) und Fertiggerichten (bis 5 %) eingesetzt werden. Für Chia-Samen in  Süßwaren und Mischungen aus Nüssen, Früchten und Samen, Milchprodukten und deren pflanzlichen Varianten, Speiseeis, Obst- und Gemüseerzeugnissen sowie nichtalkoholischen Getränken und Puddingen gibt es keine Mengenbeschränkungen. Außerdem dürfen Chia-Samen als eigenständiges vorverpacktes Lebensmittel verkauft werden. Weitere Anträge bei der EU auf Zulassung als neuartiges Lebensmittel laufen. Bis 2021 musste auf der Verpackung der Hinweis erfolgen, dass eine tägliche Aufnahme von 15 g Chiasamen nicht überschritten werden darf, das ist inzwischen aufgehoben.

Seit Dezember 2014 darf auch kaltgepresstes Chiaöl (Salvia hispanica) als neuartige Lebensmittelzutat in pflanzlichen Ölen und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Auch dafür gibt es Mengenbeschränkungen: maximal 10 Prozent Chiaöl in pflanzlichen Ölen und höchstens 2 g Chia-Öl pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln und als reines Chia-Öl.

Welche Inhaltsstoffe sind in Chia-Samen bzw. -Öl enthalten?

Chia-Samen bestehen zu etwa 20 Prozent aus Proteinen, zu 30 Prozent aus Fett und bis zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. Eine übliche Tagesmenge von 15 g (mit 70 kcal) enthält gut 5 g Ballaststoffe und 2,7 g ALA. Chia-Öl muss mindestens 60 Prozent alpha-Linolensäure (ALA) und 15-20 Prozent Linolsäure enthalten.

Sind Chia-Samen mit Schadstoffen belastet?

Bisher wurden Chia-Samen grundsätzlich importiert. Zu den Anbaubedingungen von Chia-Samen gibt es beim Kauf in der Regel keine Informationen. Wirklich naturbelassen sind sie auf jeden Fall nicht. Die EFSA weist in ihrer Sicherheitsbewertung von 2005 auf zwei wichtige Punkte hin. Zum einen wird das Saatgut mit Pflanzenhormonen behandelt, um das Auskeimen zu synchronisieren. Zum anderen wird der Boden vor der Aussaat mit einem in Europa seit 2007 verbotenem Bodenherbizid (Trifluralin) von Unkraut befreit. Bei Chia-Samen aus ökologischem Anbau ist das aber verboten.

Zuletzt wurden im Europäischen Schnellwarnsystem RASFF mehrfach mit krebserregenden Schimmelpilzgiften (Aflatoxin) belastetete Chia-Samen gemeldet.

Im Mai 2021 ist vom Bundessortenamt eine erste deutsche Chia-Sorte zugelassen worden. Bis es nennenswerte Mengen aus Deutschland gibt dürfte aber noch einige Zeit vergehen.