Veröffentlicht am 19.01.2022 um 10:47 Uhr Eine genaue Übersicht über die top 10 Lebensmittel gibt die folgende Auflistung: Gehalt an Vitamin D (Mikrogramm pro 100 Gramm): Als Vitamin D bezeichnen Experten eigentlich eine ganze Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die sogenannten
Calciferole. Sie werden in den Nieren und anderen Organen in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt, das eine hormonähnliche Wirkung auf den Körper hat. Im Unterschied zu anderen Vitaminen kann der menschliche Körper Vitamin D selbst bilden, und zwar in der Haut. Dort werden die bereits vorhandenen Vorstufen mithilfe von Sonnenlicht – oder genauer von UV-B-Strahlung – in Vitamin D umgewandelt. Bei
ausreichend Sonnenbestrahlung kann der Mensch dadurch 80 bis 90 % seines Bedarfs decken. Den Rest (also etwa 10 bis 20 %) nimmt er über die Nahrung auf. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Kinder ab einem Jahr, Jugendliche sowie Erwachsene maximal 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Das ist
die empfohlene Menge, wenn der Körper kein Vitamin D selbst bilden kann (z.B. bei Bettlägerigkeit). Um den Vitamin-D-Status eines Menschen festzustellen, messen Mediziner den Gehalt an 25-Hydroxyvitamin-D (Speicherform) im Blut. Dieser sollte mindestens 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) Blut betragen – ein Wert, der als optimal für die Gesundheit der Knochen gilt. Liegt er bei 30 nmol/l oder darunter, sprechen Mediziner von einem Mangel. Wichtig:
Jeder Körper bildet durch Sonnenlicht unterschiedliche Mengen an Vitamin D. Das ist unter anderem abhängig von Witterung, Jahreszeit, Kleidung oder Aufenthaltsdauer im Freien. Aber auch Lebensalter, Hautfarbe und Körpergewicht spielen dabei eine Rolle. Der Vitamin-D-Spiegel im Blut unterliegt also großen Schwankungen. Das heißt: Ein einmalig gemessener, niedriger Wert ist immer nur eine Momentaufnahme. Er bedeutet nicht, dass bereits ein
langfristiger Mangel vorliegt, der schädlich für die Gesundheit ist.
Foto: Florian Generotzky / eatbetter von Dagmar von Cramm
Foto: Florian Generotzky / eatbetter
"Vitamin D ist für die Calcium-Aufnahme aus dem Darm sehr wichtig. Fehlt es, kommt es zu einem Absinken der Calcium-Konzentration im Blut. Das wiederum führt dazu, dass vermehrt Calcium aus dem Knochen ausgebaut wird, um diesen Mangel im Blut auszugleichen. So bleibt der Calcium-Spiegel konstant – aber die Knochendichte sinkt. Vitamin D wird in erster Linie im Körper selbst über die Haut durch Sonneneinstrahlung hergestellt und in geringen Mengen über bestimmte Lebensmittel wie Hering, Lachs, Hühnereigelb, Makrele, Pfifferlinge, Champignons und Rinderleber aufgenommen. Für den Erhalt starker Knochen sollte der Vitamin-D-Status vor allem im Winter vom Arzt überprüft und bei einem Mangel durch Supplementation ausgeglichen werden." Dagmar von Cramm, Ökotrophologin und Food-Journalistin Welche Folgen hat ein Vitamin-D-Mangel?Ein Mangel kann verschiedene Ursachen haben. Er entsteht, wenn die Haut zu wenig Sonnenlicht abbekommt oder wenn im Winterhalbjahr die Sonnenstrahlung zu schwach ist, damit der Körper ausreichend Vitamin D produzieren kann. Das Sonnenvitamin spielt für verschiedene Vorgänge im Körper eine wichtige Rolle:
Eine langfristig schlechte Versorgung kann schwere Folgen haben:
Unsere EmpfehlungVitamin D von Naturtreu
Du hast einen Vitamin-D-Mangel? Sonnenfreund von Naturtreu liefert pro Tropfen 25 µg Vitamin D3 (1000 IE) sowie 12 µg K2. Die Vitamin-D-Tropfen sind vegan und werden kontrolliert in Deutschland nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt, ohne Gentechnik, Zusatz-, Füll- oder Farbstoffe. Das Praktische: Sie sind einfach anzuwenden – du kannst sie sogar in dein Müsli mischen. Möglicherweise hat die Versorgung mit Vitamin D auch einen Einfluss auf verschiedene andere Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Krebs. Dafür gibt es aber lediglich Hinweise, ein wissenschaftlicher Nachweis fehlt bislang. Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung deckenDen Großteil unseres Bedarfs decken wir mithilfe von Sonnenlicht. Wer im Sommer viel draußen ist, füllt zudem seine Vitamin-D-Speicher auf. Auf diese kann der Körper dann in den lichtarmen Wintermonaten zurückgreifen. Nur ein geringer Anteil der Zufuhr erfolgt über die Ernährung. Das liegt vor allem daran, dass viele Nahrungsmittel kaum nennenswerte Mengen Vitamin D enthalten. Nur etwa 2 bis 4 Mikrogramm täglich nimmt ein Deutscher über die Nahrung auf. Es gibt aber einige Lebensmittel, die besonders reich an Vitamin D sind. Diese können einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit leisten. In welcher Form kommt Vitamin D in Lebensmitteln vor?In der Gruppe der Calciferole sind zwei 2 besonders wichtig für den Körper:
So viel Vitamin D ist in Nahrungsmitteln enthaltenZu den Nahrungsmitteln, die besonders viel Vitamin D enthalten, gehören vor allem
Vitamin D: Lebensmittel richtig lagern und zubereitenIm Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen ist Vitamin D relativ stabil. Das bedeutet, dass es nicht empfindlich auf äußere Einflüsse wie Licht, Sauerstoff oder Temperatur reagiert und sich zersetzt. Lebensmittel mit Vitamin D kann man daher ganz normal lagern, ohne einen großen Verlust befürchten zu müssen. Auch Kochen schadet ihm nicht, da es Temperaturen bis zu 180° C ohne Probleme übersteht. Vitamin-D-Präparate: Wann sind sie sinnvoll?Für gesunde, aktive Erwachsene ist der Nutzen von Vitamin-D-Präparaten sehr gering. In bestimmten Fällen können sie aber durchaus sinnvoll sein. Es gibt mehrere Risikofaktoren, die eine Unterversorgung begünstigen:
Wichtig: Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte man unbedingt mit seinem Arzt absprechen. Er kann feststellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt und ob eine entsprechende Therapie nötig ist. Wer auf Verdacht Vitamin-D-Pillen schluckt, riskiert nicht nur eine Überdosierung mit unangenehmen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder sogar Nierensteinen. Diese Präparate können auch die Wirkung anderer Medikamente beeinflussen. Das kann zum Teil gefährliche Folgen wie zum Beispiel Herzrhythmusstörungen haben. Häufige Fragen zu Vitamin-D-LebensmittelnWo ist Vitamin D drin?Durch Sonneneinstrahlung kann der menschliche Körper Vitamin D selbst bilden. Nur ein geringer Anteil (etwa 10–20 %) wird über die Ernährung aufgenommen. Lebensmittel mit viel Vitamin D sind meist tierischen Ursprungs (wie fetter Fisch, Eigelb oder bestimmte Innereien). Zu den wenigen pflanzlichen Quellen zählen vor allem bestimmte Speisepilze. Wie viel Vitamin D brauche ich am Tag?Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, maximal 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu sich zu nehmen. Das gilt allerdings nur, wenn die körpereigene Produktion nicht stattfindet. Grundsätzlich ist es für gesunde, aktive Menschen nicht sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zu schlucken. Denn eine Unterversorgung tritt in der Regel nur in bestimmten Fällen (z. B. Krankheit) auf. Welche Symptome entstehen bei Vitamin-D-Mangel?Bei einem echten Mangel leiden vor allem die Knochen. Verformungen, Schmerzen oder Muskelschwäche sind die Folgen. Auch das Risiko, an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken, ist erhöht. Quellen:
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Vitamin D2 in Lebensmitteln.. Wie kann ich meinen Vitamin D Bedarf decken?Sonnenlicht ist die natürliche und wichtigste Quelle für unsere Vitamin-D-Versorgung. So kannst du über eine gesunde, das heißt maßvolle Sonnenlichtexposition (Aufenthalt in der Sonne) bis zu 90 % deines täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken.
Welche Lebensmittel tragen zur Aufnahme von Vitamin D bei?Zu den besten tierischen Vitamin-D-Quellen gehören Fisch, Eier, Leber und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind vor allem Margarine, Pilze wie Pfifferlinge und Champignons und Avocados.
Wie viel Vitamin D ist in Haferflocken?
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