Proteinriegel, Eiweißshakes, Wasser mit Aminosäuren – der Hype um die optimale Sporternährung nimmt weiter an Bedeutung zu. Doch wann ist eigentlich der perfekte Zeitpunkt für die Proteinzufuhr: vor oder nach dem Training? Show
Eiweiß gehört zu den drei wichtigsten Makronährstoffen und ist hauptverantwortlich für eine optimale Muskelregeneration nach dem Sport sowie für den Muskelaufbau. Aber wann ist der beste Zeitpunkt, Proteine aufzunehmen, um den Muskelaufbau präzise zu unterstützen? Vor oder nach dem Training? Hier sollte vorab Folgendes berücksichtigt werden: Deine Sporternährung sowie Proteinzufuhr hängt von deinem sportlichen Ziel ab – möchtest du einfach fit und athletisch sein oder an Muskelmasse zulegen? Wie viel Eiweiß brauchst du?Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem gesunden Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um nicht unter Eiweißmangel zu leiden. In Summe ausgedrückt: 57 bis 67 g Protein pro Tag. Das bedeutet: Mit dieser gesundheitlichen Mindestempfehlung lässt sich noch keine Muskelmasse aufbauen. Der Referenzwert gilt für Untrainierte. Wer auf intensives Krafttraining setzt, um Muskeln aufzubauen, oder sich mehrmals die Woche beim Ausdauertraining wie intensives Joggen oder HIIT-Workout verausgabt, der hat einen in etwa doppelt so hohen Eiweißbedarf. Hier liegen die Referenzwerte für die tägliche Eiweißzufuhr bei 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber nur, wenn es um die absolute Massezunahme geht. Gut trainierten Sportlern genügen bereits 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um definierte Muskeln zu erzielen. Überschüssiges Eiweiß, das vom Körper nicht mehr aufgenommen werden kann, wird ausgeschieden. Proteine: Vor oder nach dem Training?Bislang gibt es nur eine einzige wissentschaftliche Studie, die die Wirkung von Eiweiß vor oder nach dem Training untersucht und gegenübergestellt hat. In dieser Studie teilten die Forscher 21 Männer in zwei Gruppen auf, denen sie je einen Shake mit 25 g Eiweiß verabreichten. Die eine Gruppe trank den Proteinshake vor, die andere nach dem Training. Alle Probanden trainierten an gleich vielen Tagen nach dem gleichen Trainingsplan. Ergebnis: Die Wissenschaftler beobachteten keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Das heißt im Umkehrschluss: Es ist nicht sonderlich entscheidend, ob du vor oder nach dem Workout Proteine, etwa einen Proteinriegel oder Eiweißshake, zu dir nimmst. Ernährungsphysiologisch lässt sich jedoch vermuten, dass die Muskelzellen nach dem Training empfänglicher für die Energiezufuhr in Form von Eiweißen sind, da sie sich regenerieren, den Drang haben neue Zellen zu bilden, und in die Kräftigung gehen. Die eigentlich entscheidendsten und wichtigsten Fakten für den Muskelaufbau: Die Gesamt-Proteinmenge, die du am Tag aufnimmst sowie die Zeitspanne, d.h. wie viele Minuten oder Stunden vor und nach dem Training du Eiweiß konsumierst. Anaboles Zeitfenster: Proteinzufuhr nach dem SportNach einem intensivem Training sind unsere Muskeln besonders empfänglich für neue Energie- und Eiweißzufuhr. Die Glykogenspeicher sind leer, die Muskelfasern wurden stark belastet und sehnen sich nach Regeneration. Das anabole Fenster besagt, dass die Muskeln in diesem Zeitraum die zugeführten Proteine wie ein Schwamm aufsaugen. Wie lang ist das anabole Zeitfenster?Studienhaben herausgefunden, dass das optimale Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Sport viel größer ist, als bislang vermutet. Früher wurde die 30-Minuten-Regel empfohlen, die besagt, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training Eiweiße zu sich zu nehmen, um Fortschritte zu erzielen. Weit gefehlt. Die beiden amerikanische Forscher Alan Albert Aragon und Brad Jon Schoenfeld erkannten, dass es absolut ausreicht, zwischen zwei bis drei Stunden nach dem Workout hochwertiges Eiweiß zu essen bzw. zu trinken. Die beste Kombination für eine Post-Workout-Mahlzeit: Hochwertiges Eiweiß und gute Carbs. Vor allem, wer Muskelmasse aufbauen will, sollte unbedingt auf Kohlenhydrate nach dem Sport setzen, sodass ein Muskelabbau verhindert wird. Eiweißreiche Ernährung nach dem SportSchnell verfügbares Eiweiß: Hier eignen sich vor allem Whey-Proteinshakes. Whey ist ein hochwertiges Molkeprotein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist leicht verdaulich und liefert deinem Körper in kürzester Zeit Energie. Ideale Eiweißlieferanten findest du natürlich auch in vielen Lebensmitteln. Perfekte pflanzliche Eiweißquellen sind:
Top tierische Eiweißquellen sind zum Beispiel:
In der Galerie: Die 10 besten eiweißhaltigen Lebenmittel auf einen BlickWelche Eiweißzufuhr eignet sich vor dem Training?Möchtest du Muskelmasse aufbauen, dann habe stets einen kleinen Pre-Workout-Snack dabei, der ebenfalls eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist. Es eignen sich zum Beispiel diese Kombinationen: selbstgemachtes Bananenmus mit Sojaflocken und Erdnussmus, Magerquark mit Beeren und Mandeln oder, sollte die Zeit fehlen, ein Proteinriegel "to go". Aber, Achtung: Eiweißshakes direkt vor dem Training sind nicht sehr ratsam. Der Shake könnte schwer im Magen liegen und dein Training negativ beeinflussen. FIT FOR FUN-FazitDie wichtigsten Fakten zur Fragestellung: "Solltest du vor oder nach dem Training Proteine essen?"
Andra Schmidt Welche Vorteile bietet das Protein aus den Riegeln?Das Protein aus den Riegeln unterstützt diese Regenerationsphase. Die kurzkettigen Kohlenhydrate in Form von Zucker füllen zudem deine Glykogenspeicher, sodass du nicht mehr zu schwach und schlapp fühlst, sondern genügend Energie hast.
Wann sollte man Proteine nehmen?Morgens, mittags, abends, vor dem Training oder lieber nach dem Workout: Um den richtigen Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweiß für das Muskelwachstum ranken sich zahlreiche Theorien und Mythen. Lange gab es für die Beantwortung der Frage, ob man Proteine besser vor oder nach dem Sport nehmen sollte, keine verlässlichen wissenschaftlichen Daten.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für den proteinshake?Fazit: Protein Shake vor oder nach dem Training: Was ist besser? Der ideale Zeitpunkt für die Proteinzufuhr Morgens, mittags, abends, vor dem Training oder lieber nach dem Workout: Um den richtigen Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweiß für das Muskelwachstum ranken sich zahlreiche Theorien und Mythen.
Kann man proteinshake vor und nach dem Training verwenden?Proteinpulver kann dabei eine praktische Hilfe sein, deshalb gehört für viele Sportler der Protein Shake vor oder nach dem Training berechtigterweise zur Routine. Allerdings gibt es keinen Grund, sich mit dem optimalen Zeitpunkt allzusehr zu stressen: Das Timing ist sekundär.
Sind Proteinriegel nach dem Sport gut?Ein Proteinriegel vor oder nach dem Training versorgt dich mit einer extra Portion Eiweiß und ist außerdem der ideale Snack für unterwegs. Denn die Protein Bars passen – im Gegensatz zu einem Eiweißshake – in jede Hosentasche.
Sollte man vor oder nach dem Sport Proteine essen?Laut aktuellen wissenschaftlichen Studien macht es keinen Unterschied, ob du deinen Protein Shake vor oder nach dem Training zu dir nimmst. Vielmehr solltest du darauf achten, deinen Tagesbedarf an Protein zu decken und so den Muskelaufbau zu unterstützen.
Welcher Riegel vor dem Training?Energieriegel, die vor dem Training oder einem Wettkampf gegessen werden, sollten nach Möglichkeit sehr kohlenhydratreich sein, damit die Glykogenspeicher gut gefüllt werden und dem Körper für die Belastung genügend Energie bereitsteht. Eine Möglichkeit hierfür sind Riegel auf Haferbasis, auch Flapjacks genannt.
Wann sollte man Protein zu sich nehmen?Wesentlich ist die Proteinmenge. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du demnach darauf achten, eine ausreichende Menge zu dir zu nehmen. Um die stimulierende Wirkung auf die Proteinsynthese der Muskulatur zu nutzen, ist es dennoch ratsam, dass Eiweiße dem Körper vor oder nach dem Training zugeführt werden.
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Protein riegel vor oder nach dem training
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