Eine Kalorie, auch Kilokalorie genannt, ist eine Maßeinheit für die Wärmeenergie, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Je mehr Kalorien also ein Nahrungsmittel enthält, desto mehr Energie liefert es. Daher ist für die tägliche Energiezufuhr die Kalorienmenge entscheidend. Doch woher weiß ich nun, wie viele Kalorien mein Körper täglich braucht? Kann die Berechnung des Kalorienbedarfs beim Abnehmen helfen? Show
Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?Um zu wissen, wie viele Kalorien man täglich in seine Ernährung integrieren sollte, ist es ratsam zu wissen, wie sich der Verbrauch überhaupt zusammensetzt. Resting Metabolic Rate (RMR) = Grundumsatz
Direkt weiterlesen: Das passiert, wenn Sie nur 500 Kalorien pro Tag essen >> Thermic effect of food (TEF)Die Verdauung, Aufnahme und Speicherung von Lebensmitteln und Nährstoffen benötigt Energie. Im Durchschnitt kann zum Grundumsatz ein zusätzlicher Energieverbrauch von 10 Prozent für die Lebensmittelverstoffwechselung gerechnet werden. Die einzelnen Makronährstoffe haben hingegen unterschiedliche TEF-Werte:
Beispiel: Von 300 kcal Protein werden 60 bis 100 kcal für die Verstoffwechselung benötigt. Bei Kohlenhydraten sind es hingegen nur um die 15-30 kcal bei gleicher Kalorienaufnahme. Thermic effect of activity (TEA)
Non exervice activity thermogenesis (NEAT)
Kalorienrechner: Den Kalorienbedarf bestimmen mit der Harris-Benedict-FormelDer Kalorienbedarf kann anhand von Formeln, dem Kalorienzählen und per Apps bestimmt werden. Die bekannteste und einfachste Formel zur Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel: Grundumsatz für Frauen = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren) Grundumsatz für Männer = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren) Für eine Frau mit einer Körpergröße von 1,65 m, mit 60 kg Körpergewicht und einem Alter von 35 gilt daher ein Grundumsatz von ungefähr 1364 kcal. Um den gesamten Kalorienbedarf zu berechnen, muss der Grundunmsatz mit dem sogenannten PAL-Wert multipliziert werden.
Personen, die 5-6 Mal pro Woche Sport treiben, können den PAL-Wert um 0,2 ergänzen. Für die oben berechnete Frau ergeben sich bei einem PAL-Wert von z. B. 1,4 - 1,5 ein Gesamtumsatz von 1909 bis 2046 kcal pro Tag. Lesen Sie auch: 13 Gründe, warum Sie nicht abnehmen – trotz Kaloriendefizit >> Kalorienbedarf bestimmen mit KalorienzählenEin bisschen aufwändiger als die Formel ist das Bestimmen des Kalorienverbrauchs durch Kalorienzählen.
Wie viel kcal darf ich essen um abzunehmen?Um 1 kg Fett abzunehmen, musst du 7000 Kalorien im Defizit essen. Angenommen du isst täglich 300 Kalorien im Defizit, dann hast du nach ca. drei Wochen ein Kilogramm Fett abgebaut.
Wie viel kcal sollte man am Tag mindestens essen?Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr. Sind 2500 kcal zu viel?Männer benötigen etwas mehr Energie am Tag. Bei ihnen kann davon ausgegangen werden, dass der Kalorienbedarf bei weniger als einer halben Stunde Bewegung am Tag zwischen 2100 und 2500 Kcal beträgt. Bewegt sich ein Mann länger und ist eine Stunde aktiv, benötigt er rund 2500 bis 2700 Kcal am Tag.
Wie viel kcal darf ich essen ohne zuzunehmen?Auch Eiweiße und Wasser sind enthalten. Realistischer ist es daher, etwa 7700 Kilokalorien zu kalkulieren, um ein Kilo abzunehmen.
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