Kann man Magnesium Tabletten auf leeren Magen nehmen?

Tipp eins: Stuhlgang als Dosis-Indikator
Zu Beginn der Substitution muss sich zunächst an die richtige Dosierung herangetastet werden. Dazu empfiehlt es sich, mit einer hohen Dosierung anzufangen. Überschüssige Mengen Magnesium werden über den Darm wieder ausgeschieden. Ist die Menge für den Körper zu viel, wird der Stuhlgang weicher: Die Durchfallgrenze ist erreicht. Nun kann die Dosis reduziert werden. Diese Prozedur kann man fortführen, bis die optimale Dosis zur Aufrechterhaltung erreicht ist.

Tipp zwei: Weniger, öfter, länger
Ist die individuelle Menge an Magnesium gefunden, ist es ratsam, die Gesamtmenge auf zwei bis drei Einzeldosen über den Tag zu verteilen: Kleine Mengen können vom Körper besser verwertet werden als eine große. Ist eine mehrmalige Einnahme organisatorisch nicht möglich, eignen sich auch retardierte Präparate, die den Nährstoff nach und nach freisetzen. Um die Speicher wieder aufzufüllen, sollte eine Kur von mindestens vier bis sechs Wochen durchgeführt werden.

Tipp drei: Vorbeugende Einnahme
Bei der Einnahme bestimmter Medikamente, wie zum Beispiel Diuretika oder Abführmittel, kann eine vorbeugende Zufuhr von Magnesium sinnvoll sein, um einem Elektrolytverlust entgegen zu wirken. Auch bestimmte Lebensumstände wie eine Schwangerschaft, Stress oder ausgiebiger Sport können einen erhöhten Bedarf voraussetzen. Bei Erkrankungen wie Migräne oder Fibromyalgie kann die regelmäßige Einnahme von zusätzlichem Magnesium helfen, die Symptome zu lindern. Manche Darmerkrankungen führen zu einer verminderten Aufnahme des Minerals, daher kann auch hier die Substitution sinnvoll sein, um Mangelerscheinungen rechtzeitig vorzubeugen.

Tipp vier: Verbindung und Darreichungsform
Magnesium ist in verschiedenen Verbindungen erhältlich. Oft wird behauptet, organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat seien besser verwertbar als anorganische. Die Studien zur Bioverfügbarkeit sind jedoch bis heute nicht eindeutig. Dementsprechend sollte die Auswahl nach den persönlichen Anforderungen an das Präparat getroffen werden. Das Sortiment ist groß: Tabletten, Kapseln, Brausetabletten, Trinkgranulate und Direktgranulate und Liquids stehen zur Verfügung.

Für unterwegs eignen sich wasserfreie Direktgranulate am besten. Diese können auch vor dem Sport eingenommen werden, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen oder Schlafproblemen eignet sich die Einnahme am späten Nachmittag oder Abend. Generell können der Einnahmezeitpunkt und die Auswahl der Darreichungsform aber nach individuellem Belieben erfolgen.

Tipp fünf: Abstand halten
Bei der Einnahme bestimmter Medikamente oder anderer Spurenelemente sollte Magnesium jedoch mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden eingenommen werden: Bei zeitgleicher Einnahme von Zink, Eisen oder Calcium kann es zu einer verminderten Aufnahme der einzelnen Nährstoffe kommen. Auch bei der Dauermedikation mit Schilddrüsenhormonen ist Vorsicht geboten: Bei einer gleichzeitigen Einnahme kann es durch die Bildung von Komplexen zu einem Wirkverlust kommen. Daher sollte die Einnahme des Magnesiums in diesem Falle sicherheitshalber am Abend erfolgen. Muss während der Substitution ein Antibiotikum aus der Gruppe der Tetrazykline oder Fluorchinolone eingenommen werden, sollte auch hier ein Sicherheitsabstand von mindestens zwei Stunden gehalten werden.

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Wichtiger als gedacht: Viele haben einen Magnesiummangel und gefährden ihre Gesundheit

Magnesium ist der am stärksten unterschätzte Mineralstoff, denn er kann weit mehr als vor Krämpfen zu schützen. Viele haben viel zu wenig von dem Mineralstoff und erhöhen damit ihr Risiko für Volkskrankheiten. Nicolai Worm, Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention, sagt, worauf Sie achten müssen.

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• Die Hälfte aller jungen Mädchen leidet unter Magnesiummangel.
• Magnesium kann vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen.
• Wer öfter Alkohol trinkt, sollte zusätzliches Magnesium einnehmen.

Magnesium als Hilfe gegen Wadenkrämpfe, etwa nach dem Sport, ist bekannt. Doch das Wirkungsspektrum von Magnesium ist noch wesentlich breiter. Erst nach und nach decken Studien auf, wie unterschätzt der Mineralstoff und wie wichtig die ausreichende Versorgung damit ist.

Weibliche Teenager sind Risikogruppe Nummer eins bei Magnesiummangel

Allerdings ist Magnesiummangel weit verbreitet und betrifft vor allem auch junge Menschen, wie die Nationale Verzehrsstudie II verdeutlicht:

• Ein Viertel der Männer und ein Drittel der Frauen nehmen zu wenig Magnesium auf.
• Von den Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren sind sogar mehr als 50 Prozent von Magnesiummangel betroffen.
• Auch Schwangere und Stillende haben einen zu niedrigen Magnesiumspiegel.

Der momentan empfohlene Richtwert für Magnesium ist zu niedrig

Durchschnittlich fehlen Männern und Frauen etwa 40 Prozent der empfohlenen Tagesmenge, die nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 300 bis 400 Milligramm liegt. „Allerdings ist dieser Richtwert vermutlich zu niedrig angesetzt“, sagt Nicolai Worm, Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention (DHPG).

Der Ernährungswissenschaftler kritisiert, dass sich diese Menge nach den Mittelwerten in der Bevölkerung richtet, sich jedoch nicht an der optimalen Gesundheit orientiert. Denn zahlreiche Studien zeigen, dass mehr Magnesium weniger Risiken für die Gesundheit bedeutet.

So wichtig ist Magnesium laut aktueller Forschung für die Gesundheit

Magnesiummangel - auch ein latenter, leichter Mangel - spielt deshalb bei vielen Volkskrankheiten eine wichtige Rolle.

• Bluthochdruck und Herzkrankheiten

Magnesiummangel steht in Zusammenhang mit Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und einem Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch beim plötzlichen Herztod spielt ein zu niedriger Magnesiumspiegel eine Rolle. Eine US-Studie mit mehr als 14.000 Männern und Frauen zeigte, dass mit guter Magnesiumversorgung das Risiko für diese Todesursache um bis zu 40 Prozent geringer ist als mit zu niedrigen Magnesiumwerten im Blut.

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• Schlaganfall

Das Schlaganfallrisiko ist bei Menschen, die gut mit Magnesium versorgt sind, deutlich niedriger, wie eine Metaanalyse zeigt.

• Diabetes

Magnesiummangel erhöht deutlich das Risiko für Diabetes, denn Magnesium beeinflusst auch den Glukosestoffwechsel. Bereits die Einnahme von 100 Milligramm Magnesium pro Tag verringert das Diabetes-Risiko um rund 20 Prozent, wie mehrere Studien beweisen.

Unbestritten ist darüberhinaus der Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Prädiabetes, dem Vorstadium von Diabetes. Dabei liegt der Blutzucker noch etwas unter dem Grenzwert für Typ-2-Diabetes, der Zucker-Stoffwechsel ist jedoch bereits gestört.

• Migräne

Magnesium senkt die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken, weil der Mineralstoff überhöhte Erregbarkeit der Nerven mindert und auf den Gefäßtonus wirkt. Allerdings sind dazu Magnesiummengen nötig, die doppelt so hoch wie die empfohlene Tagesdosis sind, zeigen drei kleinere Studien.

Eine Migräne-Prophylaxe und -Behandlung mit Magnesium sollten Sie deshalb erst mit dem Arzt absprechen.

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• Osteoporose

Knochendichte und ausreichende Versorgung mit Magnesium stehen in enger Verbindung. Eine Studie mit Frauen über 50 Jahren – ab diesem Alter steigt das Osteoprose-Risiko – legt offen, dass die Einnahme von Magnesiumcitrat den Knochenabbau bremst.

• Komplikationen in der Schwangerschaft

Magnesium senkt deutlich das Risiko für Bluthochdruck in der Schwangerschaft und Präklampsie mit Krampfanfällen, wie eine weitere Untersuchung verdeutlicht.

Magnesium wirkt mehr als hundertfach im Körper

Der Mineralstoff ist an der Funktion von etwa 300 verschiedenen Enzymen im Körper beteiligt. Dementsprechend breitgefächert ist seine Wirkung. Die wichtigsten Effekte darunter sind: Regulation von

• Nerven- und Muskelarbeit,
• Energieumsetzung,
• Verwertung der Glukose,
• Steuerung des Blutdrucks und des Herzrhythmus,
• Knochenstoffwechsel
• Synthese des Antioxidans Glutathion

Magnesiumreich essen reicht oft nicht aus

Mit der täglichen Nahrung können Sie zwar viel Magnesium zu sich nehmen. „Besonders sinnvoll sind hier grüne Gemüse- und Obstsorten“, empfiehlt der Ernährungswissenschaftler. Auch Nüsse und Vollkornschrot-Produkte sind wichtige Magnesiumlieferanten.

Doch häufig genügt das nicht, wie die eingangs erwähnte Studie zeigt. Da sich diese jedoch an den zu niedrig angesetzten Richtwerten orientiert, ist Magnesiummangel vermutlich noch wesentlich weiter verbreitet als bislang angenommen.

Wer ein hohes Risiko für Magnesiummangel hat

Sicher sei laut Nicolai Worm, dass bestimmte Gruppen besonders gefährdet sind, mit Magnesium unterversorgt zu sein. Dazu zählen:

• Leistungssportler, denn mit dem Schweiß verliert der Körper viel Magnesium. Besonders stark sind die Magnesiumverluste bei Sport in großen Höhen, etwa in den Bergen beim Klettern oder im Winter beim Skifahren. Die Ursache, warum der Magnesiumbedarf in Höhenlagen steigt, ist noch nicht bekannt.
• Alle, die mal etwas mehr Alkohol trinken, auch dabei scheidet der Körper mehr Magnesium aus.
• Wer unter Stress steht, verbraucht mehr Magnesium.
• Menschen, die zu Herzstolpern neigen.
• Frauen, die schwanger sind oder stillen.
• Wer viel fastet, gerät ebenfalls in einen Magnesiummangel.

Wer Magnesium einnehmen sollte

„Tests, um die tatsächliche Versorgung eines Menschen mit dem Mineralstoff festzustellen – etwa im Urin oder Blutserum – sind wenig aussagekräftig“, erklärt Worm. Hier müsste noch mehr geforscht werden, denn zum aktuellen Magnesium-Status gehöre auch, wie viel davon momentan etwa in den Muskeln steckt.

Doch zumindest die genannten Risikogruppen würden von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Fest steht nämlich, „dass mehr Magnesium eine Verbesserung der gesundheitlichen Situation bedeutet“, bekräftigt der Wissenschaftler.

Diese Medikamente erhöhen den Bedarf an Magnesium

Einem Magnesiummangel entgegensteuern sollten außerdem Patienten, die eines oder mehrere dieser Medikamente einnehmen müssen:

• Entwässerungsmittel
• Magensäureblocker
• Abführmittel
• Diabetes-Medikamente

Nicht alle Magnesium-Präparate wirken gleich gut

Es gibt eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium. Sie enthalten den Mineralstoff in verschiedenen Formen: etwa Aspartat-, Citrat-, Laktat- und Chloridmagnesium, Magnesiumoxid oder Magnesiumsulfat.

„Besonders gut ist die Bioverfügbarkeit von Aspartat- und Citratmagnesium“, stellt der Experte fest. Dagegen kann der Körper Magnesiumoxid weniger gut verwerten, wie eine Studie zeigt.

Magnesium richtig einnehmen

Um die volle Wirkung von Magnesium zu erhalten, sollten Sie entsprechende Produkte nicht gemeinsam mit Zink oder Kalzium einnehmen, weil der Körper Magnesium sonst nicht verwerten kann.

Gängige Magnesiumprodukte mit 100 bis 300 Milligramm sind empfehlenswert. Auch etwas höhere Dosen sind meist unbedenklich, als Nebenwirkung kann höchstens leichter Durchfall auftreten. „Je höher Magnesium dosiert ist, desto geringer fällt die Resorption im Körper aus“, erklärt der Ernährungswissenschaftler. Auf der sicheren Seite seien Sie daher, wenn Sie öfter am Tag eine kleinere Dosis Magnesium zu sich nehmen. So könne der Körper den wichtigen Mineralstoff am besten nutzen.

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Verbraucherzentrale warnt: 17 Magnesium-Produkte können der Gesundheit schaden

Was passiert wenn man Magnesium auf leeren Magen nimmt?

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