Wenn wir nachts schlafen, passieren viele Dinge gleichzeitig in unserem Körper: Regeneration, Erholung, Wachstum, Entgiftung, Immunstärkung und vieles mehr. Der Schlaf ist nicht monoton, sondern geschieht in verschiedenen Phasen, in denen wichtige Prozesse ablaufen. Der Tiefschlaf nimmt eine Sonderrolle ein, da hier die Erholung von Muskeln, Bindegewebe, Knorpel und Knochen im Vordergrund steht. Ausreichend Tiefschlaf ist daher notwendig für die nächtliche Erholung. Doch wie viel Tiefschlaf ist normal und ausreichend? Dieser Frage gehen wir heute nach! Show
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Wie lange sollte der Tiefschlaf dauern?Die Tiefschlafphase ist der zentrale Teil jedes Schlafzyklus und nimmt etwa 30 Minuten pro Schlafzyklus in Anspruch. Jedoch ist der höchste Teil des Tiefschlafs in den ersten beiden Schlafzyklen – in den späteren Schlafzyklen überwiegen Leichtschlaf- und REM-Phasen. In den letzten beiden Schlafzyklen beginnt der Körper bereits mit der Vorbereitung des neuen Tages und bildet Cortisol, welches dich schließlich wach werden lässt. Durchschnittlich hat ein Mensch jede Nacht 1,5 – 2 Stunden reine Tiefschlafzeit. Wer körperlich aktiver ist, kann einen erhöhten Tiefschlaf-Anteil haben, eine Dauer von 3 bis 4 Stunden ist nicht selten. Wie kannst du messen, wie viel Tiefschlaf du hast?Wenn du nicht gerade in einem Schlaflabor liegst und verschiedene Anschlüsse deinen Schlaf überwachen, gibt es mehrere Möglichkeiten, deinen Schlaf in der Nacht zu messen:
Jede dieser Methoden sagt dir am Morgen, wie lang deine Schlafphasen waren – Apps sagen dir sogar, ob du im Schlaf redest, mit den Zähnen knirschst oder schnarchst. In jedem Fall weist du morgens, wie lang dein Tiefschlaf (und die anderen Schlafphasen) nachts war. Wichtig ist für dich dieses Feedback, in Korrelationen zu deiner Tiefschlafdauer, deinem Erholungsgefühl am Morgen und deinem letzten Tag zu setzen:
Mit dieser Methode und dem wertvollen Feedback ist es möglich, genau zu lernen, wie dein Körper im Schlaf „funktioniert“ und wie du dafür sorgen kannst, jeden Morgen frisch und erholt zu sein. Nicht schlecht, oder? Wie kannst du den Tiefschlaf verbessern? 9 Tipps für erholsamen SchlafDie Tiefschlafdauer korreliert sehr stark mit deiner Schlafqualität und damit, wie erholt du morgens aufwachst. Jeder Mensch profitiert von qualitativ hochwertigem Schlaf. Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben und machen den Menschen auf Dauer kaputt. Also bleib dran und erfahre, wie du deinen Tiefschlaf verbessern und auch schneller einschlafen kannst: 1. Entspannte AbendroutineAbends solltest du dich bereits in den 2-3 Stunden vorher auf den Schlaf vorbereiten und deinem Körper die Möglichkeit geben, Melatonin zu bilden und in den Entspannungsmodus zu kommen. So verkürzt du auch deine Einschlafphase. 2. MelatoninAm Abend solltest du deinen Körper dabei unterstützen, Melatonin zu bilden. Dies verbessert deinen Tiefschlaf enorm. Wenn du dennoch Probleme beim Einschlafen hast, hilft 1 mg Melatonin kurz vor dem Zubettgehen. Auch ein heißer Kamillentee mit etwas Apfelessig und Honig, 1-2 Stunden vor dem Schlafen, hat sich bewährt. 3. Zirbelkiefer-ÖlDas ätherische Öl der Zirbelkiefer hat sich in Studien und in der Erfahrung bewährt, die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit zum Einschlafen zu verkürzen. Herzschlag und Puls beruhigen sich noch mehr und der Körper kommt leichter in den Tiefschlaf. 1-2 Tropfen auf oder neben das Kopfkissen reichen bereits. Alternativ ist auch ein Bett aus Zirbelkiefer-Holz denkbar. 4. SchlafhygieneDein Körper geht nur in die Tiefschlafphase, wenn er sich sicher fühlt. Eine gute Schlafhygiene unterstützt dies. Alles im Schlafzimmer sollte auf guten Schlaf ausgerichtet sein: 5. ErdungWenn es technisch möglich ist, erde dich beim Schlafen: Dabei bist du mit der Erdoberfläche in Kontakt und nimmst freie Elektronen auf – diese wirken wie reine Antioxidantien und unterstützen die nächtliche Erholung. 6. NahrungsergänzungsmittelEinige Nahrungsergänzungsmittel haben sich bewährt, um den Tiefschlaf zu unterstützen: Reishi Extrakt, Chaga Extrakt, Magnesium, Taurin und Melatonin sind häufig genannte Kandidaten, die sich in Studien und in der Anwendung bewährt haben. Sie helfen dir auch beim Einschlafen. 7. Schlafapnoe beseitigenSchlafapnoe ist ein wahrer Tiefschlaf-Killer! Dabei macht dein Körper nachts kurze Atemaussetzer, die für einen kurzen Anstieg von Adrenalin und Cortisol sorgen und bereits eine Tiefschlafphase unterbrechen können. 8. Konsistenz ist wichtigWenn es dir dein Alltag gestattet, versuche, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen. Durch diese Konsistenz kann dein Körper die Schlafstadien besser abstimmen. Auch Konsistenz ist hier eine Art von Stressreduktion – Studien haben gezeigt, dass der Schlaf dadurch noch erholsamer wird. Die meisten Menschen wissen intuitiv, wann für sie die beste Schlafenszeit und -dauer ist, zum Beispiel 23.00-07.00 Uhr. Versuche, deinen Alltag daran anzupassen. Durch die zeitlich immer gleichen Abläufe erkennst du schneller, wann deine optimalen Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen sind und welche abendlichen Tätigkeiten den Schlaf fördern oder nicht. 9. Aufwachzeit anpassenEs kann passieren, dass dein Wecker genau dann angeht, wenn du in einer Tiefschlafphase bist. In dieser Schlafphase geweckt zu werden, ist denkbar ungünstig. Mit der Zeit wirst du (auch in Verbindung mit dem vorherigen Punkt) lernen, wie viel Schlaf dein Körper braucht und wann eine gute Zeit zum Aufwachen ist. In der REM-Phase und der Leichtschlafphase wacht es sich am besten auf. Schlaf-Apps können dich sogar bewusst in diesen Phasen in der Nacht wecken. Was ist Tiefschlaf eigentlich genau?Der Mensch schläft pro Nacht durchschnittlich 7-8 Stunden – manche mehr, manche weniger. Diese Schlafdauer ist absolut notwendig, damit du dich von den Strapazen des vergangenen Tages erholst, Gelerntes verarbeitest und frisch und fit für den kommenden Tag bist. Während du also gemütlich im Land der Träume bist, arbeitet dein Körper auf Hochtouren, ohne dass du es mitbekommst. Die verschiedenen Erholungsprozesse laufen nicht gleichzeitig ab, sondern in 5 verschiedenen Schlafphasen. Die Tiefschlafphase nimmt 2 dieser Phasen in Anspruch (III und IV). Während des Tiefschlafs ist dein Körper vollständig entspannt und im Erholungs-Modus – etwa so, wie wenn du nach einem langen Arbeitstag in den Whirlpool steigst. Ein Zen-Zustand, in dem dein Körper völlig abschaltet und auch das Gehirn zur Ruhe kommt. Das ist der Tiefschlaf. In dieser Phase bist du nur sehr schwer zu wecken. Und wirst du dennoch im Tiefschlaf geweckt – durch ein plötzliches Ereignis oder den Wecker – fühlst du dich sehr verschlafen und gerädert. Welche Schlafphasen gibt es?Unser Schlaf besteht aus 5 Schlafphasen – alle sind wichtig, doch der Tiefschlaf nimmt eine zentrale Rolle ein. In jeder dieser Phasen liegt ein bestimmter Fokus: In der Leichtschlafphase (Phase I und II) kommt dein Körper zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich, Blutdruck und Herzfrequenz sinken. Diese Phase ist der Einstieg und die weiteren Schlafphasen werden vorbereitet. Die Tiefschlafphase (Phase III und IV) folgt der Leichtschlafphase und ist zur körperlichen Regeneration da. Das Gehirn wird mit Lymphe aufgepumpt, um Altlast wegzuschaffen. Muskeln, Knochen und Knorpel werden stärker durchblutet und dank der Arbeit des humanen Wachstumshormons (hGH) regeneriert. Diese Phase ist von langsamen Delta-Wellen gekennzeichnet. In der REM-Phase (Phase V) träumst du und verarbeitest seelisch den vergangenen Tag. REM bedeutet „rapid eye movement“ was schon aussagt, was deine Augen beim Träumen in dieser Phase tun: Die Augenbewegung ist äußerst schnell. Du siehst, diese Schlafphasen und Schlafstadien bauen aufeinander auf. Ein gesamter Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, wobei die Phasen bei manchen Menschen etwas kürzer oder länger dauern. Die meisten Menschen durchleben jede Nacht 4-6 Schlafzyklen. Je nachdem, wie gut du schläfst, wie anstrengend dein Tag war und wie deine genetische Grundausstattung ist, hast du ein entsprechendes Schlafbedürfnis. Wenn du deinem Körper so viel hochwertigen Schlaf gestattest, wie er braucht, wirst du am nächsten Morgen erholt und frisch aufwachen und in den neuen Tag starten können. Warum ist Tiefschlaf so wichtig?Vielleicht hast du schon einmal von „polyphasischem Schlaf“ gehört. Dabei versuchen Menschen mit einigen Tricks, ihre benötigte Schlafdauer künstlich um einige Stunden zu reduzieren, indem sie mehrmals am Tag kurze Schlafphasen einlegen. So kurz, dass sie zwar die REM-Schlafphase erleben, aber nicht die Tiefschlafphase. Sieh es so: Jeden Tag holst du dir kleine Verletzungen am Körper. Durch die tägliche Arbeit, durch kleine Unachtsamkeiten und durch Sport. Diese kleinen Verletzungen führen oftmals dazu, dass du robuster und fitter wirst. Doch dazu musst du deinen Körper jede Nacht für eine kleine Reparatur in die Werkstatt zur Wartung bringen. Was passiert in der Tiefschlafphase?Die wirklich wichtige Frage ist, was in der Tiefschlafphase passiert und warum du dem so hohe Aufmerksamkeit widmen solltest. Wie eine tägliche Wartung an deinem System ist der Tiefschlaf der Feinmechaniker oder ITler, der jede Nacht einige kleine Wartungen durchführt. Ohne Tiefschlaf keine Regeneration, ohne Regeneration keine Erholung und kein Wachstum. Dies gilt besonders für sportlich aktive Menschen oder jene, die während der Arbeit viel „auf Achse“ sind. Diese Menschen haben meist einen erhöhten Tiefschlafbedarf. Nun möchte ich dir erklären, was während des Tiefschlafs alles passiert:
Tiefschlaf verbessern, erholt aufwachenDer Tiefschlaf ist ein zentrales Element deines Schlafes und sollte bedacht werden, wenn du besser schlafen und erholt aufwachen möchtest. Mit den in diesem Beitrag genannten Tipps kannst du Schlafstörungen vorbeugen, Schlaf verbessern und deine gesundheitlichen Ziele leichter umsetzen. Diese Artikel könnten dich auch noch interessieren: Hanföl: Diese Wirkung hat es in unserem KörperHanföl ist ein Speiseöl, welches aus Nutzhanf gewonnen wird. Die Hanfpflanze war bereits vor sehr vielen Jahren als Heilkraut für seine Wirkung bekannt und geschätzt. Gesundheitsbewusste Menschen verwenden das Öl in der Küche oder auch als Zusatz in Kosmetikprodukten.... mehr lesenMatcha Tee: Das solltest du über die Wirkung wissen!Matcha Tee ist der absolute Hit, wenn es um koffeinhaltige Getränke geht, doch welche Inhaltsstoffe lassen sich hier konkret finden, welche Vorteile gehen mit diesem Tee einher und vor allem, wie kannst du den Matcha Tee selber zubereiten? All das und mehr möchte ich... mehr lesenDas Baby will nicht schlafenFrisch gebackene Eltern haben viel um die Ohren. Erfahrene Eltern wissen, dass es mit dem Schlafen schwierig werden kann. Speziell beim ersten Kind bist du aber vielleicht besonders verunsichert. Warum nur schläft das Baby nicht ein? Warum wacht das Baby ständig auf?... mehr lesenDepression: Alle wichtigen Infos im ÜberblickDepressionen – sie gehören zu den häufigsten seelischen Erkrankungen. Manche Menschen beschreiben ihre Depression wie eine dunkle Schleierwolke, die sich über sie legt und jegliche Emotionen in Watte hüllt. Andere erklären, dass es sich anfühlt, als wenn der Hund oder... Wie viel Tiefschlaf ist zu viel?Wieviel Tiefschlaf pro Nacht ist normal? Die Schlafforschung kommt zu dem Ergebnis, dass Erwachsene mit einem gesunden Schlaf etwa 15 bis 25 Prozent ihrer Nachtruhe im Tiefschlaf verbringen. Bei einer Gesamtschlaflänge von sechs bis acht Stunden bedeutet dies eine Tiefschlafdauer von 1,5 bis zwei Stunden.
Kann man auch zu viel Tiefschlaf haben?Zu viel Tiefschlaf ist jedoch keiner davon. Für einen erholsamen Schlaf ist es ideal, wenn Sie mindestens zwei- bis dreimal in die Tiefschlafphase hinübergehen. Diese werden bereits in den ersten vier bis fünf Stunden in der Nacht erreicht.
Ist viel Tiefschlaf gesund?BERLIN (ugr). Wer zu wenig schläft, kann sich am nächsten Morgen schlechter konzentrieren - diese Erfahrung hat schon jeder gemacht. Doch offenbar kommt es nicht so sehr darauf an, wie lange man schläft, sondern wie lange die Tiefschlafphasen sind.
Sind 4 Stunden Tiefschlaf zu viel?"Die optimale Schlafdauer unterscheidet sich von Mensch zu Mensch", sagt Zulley. So sind sieben Stunden Schlaf nicht in jeder Lebensphase optimal. "Babys zum Beispiel schlafen bis zu 16 Stunden am Tag, ältere Menschen kommen mit fünf bis sechs Stunden aus", sagt er.
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